Obsah:
- Co je to železo?
- Proč je konzumace železa tak důležitá?
- Kdy byste si měli vzít železo?
- Další potraviny, které obsahují železo
Je velmi důležité udržovat hladinu železa během těhotenství. Pokud nemáte dostatek denního příjmu železa, snadno se budete cítit unavení a budou se u vás objevovat infekce. Kromě toho se zvýší riziko, že se dítě narodí s váhou, která je nižší než normální.
Co je to železo?
Železo se používá k tvorbě hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík do orgánů a tkání. Pokud jste těhotná, vaše tělo produkuje další přísun krve pro vás a vaše dítě. Tělo bude potřebovat další železo pro tvorbu tohoto krevního zásobení a také pro podporu zrychleného růstu vašeho dítěte.
Proč je konzumace železa tak důležitá?
Pokud nemáte dostatek železa z potravy, vaše tělo si ho postupně odebírá z vašich zásob železa, čímž se zvyšuje riziko anémie. Nedostatek železa během těhotenství je velmi častý. Odhaduje se, že polovina všech těhotných žen na celém světě má nedostatek železa.
Podle odborníků je anémie, která je důsledkem nedostatku železa v prvních dvou trimestrech, spojena s dvojnásobným rizikem předčasného porodu vašeho dítěte a trojnásobným rizikem nízké porodní hmotnosti. Naštěstí se nedostatku železa snadno předchází a léčí se.
Většina lékařů kontroluje v prvním trimestru a znovu ve třetím trimestru, aby se ujistila, že nedošlo k anémii. Pokud je váš krevní obraz nízký, lékař vám předepíše doplněk železa jako společník k prenatálnímu vitaminu obohacenému železem po zbytek těhotenství.
Kdy byste si měli vzít železo?
Měli byste začít užívat doplňky železa v nízké dávce (30 mg denně) od první konzultace s těhotenstvím. Ve většině případů dostanete železo na této úrovni ve svém prenatálním vitaminu.
Během těhotenství potřebujete alespoň 27 miligramů (mg) železa každý den. Během kojení konzumujte alespoň 9 mg železa denně, pokud jste starší 19 let. Kojící matky ve věku 18 let nebo mladší potřebují 10 mg železa.
Další potraviny, které obsahují železo
Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa pro těhotné ženy. Zvířecí játra mají nejvyšší koncentraci železa, ale protože obsahuje nebezpečné množství vitaminu A, měli byste se mu během těhotenství vyhnout. Pokud vaše strava neobsahuje živočišné bílkoviny, můžete získat železo z ořechů, zeleniny a celých zrn.
Existují dvě formy železa: nehemové železo, které se nacházejí v rostlinách (stejně jako maso, drůbež a ryby) a heme železo, který se nachází pouze v živočišných produktech. Heme železo snadněji se vstřebává do vašeho těla (poskytují potraviny a doplňky obohacené o železo nehemové železo). Abyste se ujistili, že máte dostatek železa, každý den konzumujte různé potraviny bohaté na železo.
Potravinové zdroje, které obsahují hemové železo, zahrnují červené maso, drůbež a ryby. Aby bylo snazší měřit velikost, 3 unce masa mají přibližně stejnou velikost jako balíček karet.
- 3 unce libového hovězího masa: 3,2 mg
- 3 unce vnějšího hovězího masa: 3,0 mg
- 3 unce pečeného krocana, červené maso: 2,0 mg
- Pečené krůtí prsa 3 unce: 1,4 mg
- 3 unce pečeného kuřete, tmavé maso: 1,1 mg
- 3 unce grilovaných kuřecích prsou: 1,1 mg
- 3 unce halibuta: 0,9 mg
- 3 unce vnějšího vepřového masa: 0,8 mg
Zdroj obsahující nehemové železo:
- 1 šálek obohacené cereálie připravené k přímé spotřebě: 24 mg
- 1 šálek obohacené instantní ovesné vločky: 10 mg
- 1 šálek edamame (vařené sójové boby): 8,8 mg
- 1 šálek vařené čočky: 6,6 mg
- 1 šálek vařených fazolí: 5,2 mg
- 1 šálek zelených fazolí: 4,8 mg
- 1 šálek lima fazolí: 4,5 mg
- 1 unce pražených dýňových semen: 4,2 mg
- 1 šálek vařených černých fazolí nebo pinto: 3,6 mg
- 1 lžíce melasového cukrového sirupu: 3,5 mg
- 1/2 šálku syrového tofu: 3,4 mg
- 1/2 šálku vařeného špenátu: 3,2 mg
- 1 šálek šťávy ze švestek: 3,0 mg
- 1 plátek celozrnného nebo bílého chleba: 0,9 mg
- 1/4 šálku rozinek: 0,75 mg
Zde je několik tipů, jak dosáhnout optimálního příjmu železa z potravin, které jíte:
- Vařte v železném hrnci. Vlhké a kyselé potraviny, jako je kečup, mohou tímto způsobem lépe absorbovat železo
- Vyvarujte se pití kávy a čaje k jídlu. Obsahují sloučeniny zvané fenoly, které interferují s absorpcí železa. (skvělý nápad přestat konzumovat kofein během těhotenství.)
- Jezte potraviny bohaté na vitamín C (jako je pomerančový džus, jahody nebo brokolice), zvláště když konzumujete zeleninu, která obsahuje železo, jako jsou fazole, protože vitamin C může zvýšit vstřebávání železa až šestkrát.
- Mnoho zdravých potravin obsahuje inhibitory železa, které mohou snížit množství železa, které tělo absorbuje ve současně konzumovaných potravinách. Fytáty v celozrnných výrobcích a ořechech, oxaláty v sójových potravinách a špenátu a vápník v mléčných výrobcích jsou příklady inhibitorů železa. Není nutné tyto potraviny ze své stravy vylučovat. Stačí jíst pomocí „látek zlepšujících železo“ - potravin, které obsahují vitamin C nebo určité množství masa, drůbeže nebo ryb.
- Vápník kromě mléčných výrobků sníží vstřebávání železa. Pokud tedy užíváte doplňky vápníku nebo antacida obsahující vápník, jedzte mezi jídly, ne současně s jídlem.
X
