Obsah:
- Důležitost odpočinkový den aby byly svaly silnější
- Jak dlouho je ideální doba odpočinku?
- Kdy naplánovat odpočinkový den a ne ngegym?
Kdo řekl, že budujete svaly, které musíte cvičit až do smrti? Řada studií skutečně dokazuje, že pokud chcete mít silnější svaly, musíte vyvážit dobu cvičení s odpočinkem. Pokud jste tedy celou dobu tvrdě trénovali, ale výsledky nebyly viditelné, mohlo by to být tím, že jste si nevzali ani jeden den odpočinkový den aka odpočinek a necvičení.
Důležitost odpočinkový den aby byly svaly silnější
Lidé potřebují spánek, aby příští den byla mysl a tělo čerstvější. Stejně tak se svými svaly. Chcete-li, aby vaše svaly byly silnější a rychlejší, ujistěte se, že vaše tělo odpočívá dost.
Pokud cvičíte každý den a trénujete svaly bez odpočinku, jste v nebezpečí přetrénování nebo přetížení. Mezi příznaky patří snížený výkon během cvičení, ztráta koordinace, bolesti hlavy, poruchy trávení, chaotický spánkový režim, oslabený imunitní systém a zvýšený krevní tlak.
Rovněž zvyšujete pravděpodobnost zranění při cvičení, pokud již vykazujete nějaké příznaky přetrénování. Z tohoto důvodu nemůžete ani efektivně trénovat, abyste budovali svaly.
Nadměrné fyzické cvičení může navíc vést k poškození svalových vláken tím, že je každý den nucen tvrdě pracovat. Toto poškození je obvykle charakterizováno bolestmi svalů. Mezitím mají vaše svaly odpočinek příležitost opravit poškozenou tkáň a vlákninu. Vaše svaly tak budou růst rychleji a stanou se silnějšími, než kdybyste každý den tvrdě trénovali bez přestávky.
Jak dlouho je ideální doba odpočinku?
Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2011 odhalila, že ideální čas na odpočinek svalů po tvrdé práci je 48 hodin nebo dva dny.
Předchozí výzkum v časopise Medicine and Science in Sports and Exercises také ukázal podobné výsledky. Odpočinek po dobu jednoho až dvou dnů je dostatečný k obnovení svalové síly.
Tato doba odpočinku však závisí na tom, jak tvrdě cvičíte každý den. Důvodem je, že čím častěji a intenzivněji cvičíte, tím snáze se vaše svaly přizpůsobí tlaku, takže doba odpočinku nemusí být tolik jako pro začátečníky.
Kdy naplánovat odpočinkový den a ne ngegym?
Pro začátečníka, který chce budovat silnější svaly, je nejlepší si každý třetí den odpočinout. Například v pondělí a úterý intenzivně cvičíte. Odpočinek ve středu. Pokračujte ve cvičení znovu ve čtvrtek a pátek, poté odpočívejte v sobotu a neděli.
Pokud mezitím cvičíte často, dejte si alespoň jednou týdně přestávku. Ale jednou za osm týdnů zkuste odpočívat celý týden. Během odpočinku byste se měli vyvarovat namáhavých fyzických aktivit, zejména těch, které vyžadují svalovou sílu a vytrvalost.
Nezapomeňte také vyvážit cvičení pro různé svaly těla. Vyhýbejte se opakovanému cvičení stejného svalu (např. Svalů paží) po dobu jednoho týdne bez pauzy. Doporučujeme střídat trénink svalů břicha nebo nohou. To vašim svalům paží dá šanci odpočinout si a zesílit.
X
