Vzpírání by mělo začít od hmotnosti nákladu, kolik?

Začínáte s vzpíráním? Nebo jste tento typ cvičení absolvovali dostatečně dlouho? Nezáleží na tom, jak dlouho cvičíte s váhami. Důvodem je, že klíčem k úspěchu tréninku vzpírání (také nazývaného zvedání závaží) je technika. Takže jste doposud zvedali správnou váhu?

Nechcete zvedat závaží, která jsou příliš lehká nebo příliš těžká. Díky tomu může být vaše cvičení neúčinné, i když se mu věnujete dlouho. Kromě toho také riskujete zranění.

Jak se tedy ujistit, že váha je vhodná a efektivní pro váš trénink? Zde je celá recenze.

Jakou váhu byste měli zvedat při zvedání závaží?

Každému se doporučuje zvedat závaží s různými váhami. To závisí na fyzické síle, hmotnosti a stavu těla každého člověka. V zásadě však existuje podváděcí vzorec, který můžete použít při vzpírání.

Podle pokynů American College of Sports Medicine pro silový trénink byste měli zvedat závaží, která váží cca 60 až 70 procent nejtěžší zátěže které stále můžete zvednout v jednom výtahu.

Nejprve byste se tedy měli pokusit zvednout rozmanitost činka, činky nebo jakýkoli jiný typ váhy, kterou cvičíte s různým množstvím závaží. Zkuste, dokud nenajdete nejtěžší váhu, kterou můžete stále zvedat, i když se snažíte.

Například můžete zvednout činka vážící 6 kilogramů (kg) v jedné ruce bez ztráty rovnováhy. Zatížení 9 kg je pro zvedání příliš těžké.

To znamená počítat 60 nebo 70 procent z 6 kg. Protože 60 procent z 6 kg je 3,6 kg a 70 procent z 6 kg je 4,2 kg, můžete zvedat závaží jednou rukou o hmotnosti 3,6 až 4,2 kg.

Tento vzorec se však může znovu změnit podle každého tréninkového cíle. Můžete také konzultovat přímo s trenérem zdatnost k určení nejvhodnější váhy pro vás.

Tipy pro výběr vhodných vzpírání pro začátečníky

Kromě výpočtu hmotnosti nákladu pomocí výše uvedeného vzorce existuje ještě několik triků, jak určit správnou hmotnost pro vzpírání. Zde jsou tipy a triky.

1. Vyberte si váhu, která se dá tolik zvednout

Pokud máte potíže s výpočtem pomocí vzorců nebo si to chcete vyzkoušet sami, existují způsoby, jak to udělat. Nejlepší je zvolit váhu, kterou můžete bez pocitu zvednout osm až dvanáct opakování vřava nebo vyčerpání.

2. Poslední opakování by vás nemělo unavovat

Zvedání závaží je únavné, ale se správnou hmotností byste neměli skončit pocit, že jste posledního zástupce přemohli.

Předpokládejme tedy, že děláte deset opakování opakovaných pro tři série. To znamená, že celkovou váhu zvednete 30krát. V opakováních 25 až 30 byste to měli mít obtížné, ale ne do vyčerpání a chcete to vzdát. To je známka toho, že váha, kterou jste si vybrali, je příliš velká a stále je třeba ji snížit.

3. Kdy přidat k nákladu?

Pokud se při 30. opakování už nebudete cítit unavení, je na čase zvýšit zátěž. Pamatujte, přidejte váhu pomalu. Vaše tělo se stále musí přizpůsobit nové hmotnosti.

4. Pokud neexistuje zátěž, která by vyhovovala, snižte nebo zvyšte opakování

Někdy jsou volby těžké činka nebo činka, která je zapnutá tělocvična Jste neúplní. Pokud k tomu dojde, upravte svou váhu podle počtu opakování.

Například, pokud vás váha 4 kg velmi zadýchá. Místo toho, abyste udělali celkem 30 opakování, snižte to na celkem 24. Nebo jsou 4 kg hmotnosti pro vás příliš snadné? Zvyšte opakování celkem 36krát.