Obsah:
- Co se stane, když spíte v noci?
- Co byste tedy měli udělat, abyste usnadnili ranní vstávání?
- 1. Nejprve zjistěte, proč musíte vstávat brzy
- 2. Poznejte hodiny spánku svého těla
- 3. Vyzkoušejte melatonin
- 4. Před spaním vypněte všechna světla
- 5. Zapněte světla, jakmile se ráno probudíte
- 6. Uspořádejte své aktivity v noci
- 7. Ztěžujte vypínání budíku
- 8. Zůstaňte o prázdninách brzy
- 9. Vyhodnoťte své hodiny spánku každý týden
Kdo nesnáší ranní vstávání? Zvláště pokud musíte vstávat brzy, protože existuje důležitá událost, která začíná brzy. Samozřejmě to může být velmi nepříjemné, protože máte pocit, že váš čas spánku je hodně zkrácen. Včasné vstávání však nemusí být opravdu mizerné.
Co se stane, když spíte v noci?
Než budete moci vstávat brzy, musíte nejprve vědět, co se stane, když spíte v noci. Když spíte, vaše tělo prochází 4 až 6 cykly, které se běžně označují jako „spánkové cykly“. Každý cyklus se skládá z 5 úrovní. Úroveň 1 je, když se chystáte usnout, zatímco úroveň 4 je úroveň, když jste usnuli. Úrovně jsou doplněny úrovní „rychlý pohyb očí”, Úroveň, na které obvykle sníte.
Pokud se musíte probudit, když jste na úrovni 3 nebo 4, bude to samozřejmě velmi obtížné, protože na této úrovni spíte zdravě. Proto je tak těžké, když musíte vstávat příliš brzy.
Každý spánkový cyklus obvykle trvá asi 90 minut. Což znamená, že pokud vypočítáte celkový počet cyklů, ke kterým dojde během spánku, potřebujete každou noc asi 7,5 hodiny spánku. Samozřejmě existují i lidé, kteří ke spánku potřebují jen 6 hodin, a jsou i takoví, kteří potřebují 9 hodin. Je to proto, že spánkový cyklus každého člověka je jiný, někomu trvá asi 90 minut, ale někomu to trvá 2 hodiny.
Co byste tedy měli udělat, abyste usnadnili ranní vstávání?
1. Nejprve zjistěte, proč musíte vstávat brzy
Pokud jste zvyklí vstávat odpoledne a chcete tento zvyk změnit, první věc, kterou musíte mít na paměti, je důvod, proč chcete svůj zvyk změnit. Zkuste se zamyslet, jaká je vaše motivace, abyste chtěli změnit zvyk vstávat brzy ráno, abyste se probudili. Možná důvodem je to, že vaše nová práce vyžaduje, abyste vstali brzy, nebo chcete cvičit ráno před zahájením svých aktivit, nebo možná chcete mít ráno více času na odpočinek před zahájením svých aktivit.
Jakmile zjistíte své důvody, můžete lidem ve svém okolí (alespoň těm, kteří spí ve vašem okolí) říct o zvyku, který změníte. Věřte tomu nebo ne, je to stejně efektivní jako váš budík při ranním vstávání.
2. Poznejte hodiny spánku svého těla
Pokud spíte pozdě v noci a jste nuceni vstávat brzy ráno, možná nevíte, kolik hodin spánku vaše tělo skutečně potřebuje. Vaše tělo provádí změny v očekávání, kdy spíte, například snížení tělesné teploty a srdeční frekvence a uvolnění melatoninu do krve hodinu nebo dvě před spaním. Poté vaše tělo dosáhne ve spánkovém cyklu úrovně 3 nebo 4, poté vaše tělo začne připravovat proces, abyste se probudili.
Jedním ze způsobů, jak se snadno dostat k rannímu vstávání, je nastavit si čas na spaní a zůstat s ním v souladu. Například se musíte probudit v 7 ráno, takže abyste mohli spát 8 hodin, musíte alespoň spát v 11 v noci. Dělejte to důsledně několik týdnů (i když je to den volna). Laicky to lidé často nazývají ze zvyku. Z lékařského hlediska je to důvod.
3. Vyzkoušejte melatonin
Vaše tělo přirozeně produkuje melatonin, který vás stimuluje ke spánku. Můžete si vzít melatonin, který vám pomůže resetovat hodiny spánku. zkuste užívat melatonin v nízké dávce (asi 0,5 až 1,0 mg) pět hodin až šest hodin před spaním, několik dní. Po několika nocích si vaše tělo zvykne na nový spánek, takže můžete spát dřív v noci a probudit se brzy ráno po další dny, aniž byste museli znovu užívat melatonin.
Mějte však na paměti, že doplňky melatoninu někdy u některých lidí nefungují, mohou dokonce způsobit problémy. Lidé s poruchami imunitního systému, cukrovkou, užívající antikoncepční pilulky, užívající sedativa nebo užívající léky na krevní tlak by se proto měli poradit se svým lékařem ohledně užívání tohoto doplňku melatoninu.
4. Před spaním vypněte všechna světla
Jak snadno se ráno vzbudíte, samozřejmě záleží na tom, zda v noci spíte. Vyhýbejte se činnostem před obrazovkou, jako je televize, notebook atd chytrý telefon před spaním, protože tyto činnosti vám mohou bránit ve spánku. Pokud používáte chytrý telefon Jako budík nastavte konfiguraci budíku jednu hodinu před spánkem a poté vypněte smartphone.
5. Zapněte světla, jakmile se ráno probudíte
Jasné světlo hodinu nebo dvě, jakmile se probudíte, pomáhá spánkovým hodinám vašeho těla rozpoznat, že je čas se probudit ráno. Toto světlo může pocházet ze slunečního světla, stolních lamp nebo lampy vaší ložnice. Pokud máte čas, je ještě lepší se procházet venku na ranním slunci a budovat se nálada Ty před tahem.
6. Uspořádejte své aktivity v noci
Zkuste zkontrolovat, které aktivity vám brání včas usnout. Pokud například po večeři jdete do posilovny, může vám tato aktivita způsobit špatný spánek. Odborníci naznačují, že správný čas na cvičení není v noci. Pokud v důsledku nutnosti dokončení práce usnete pozdě, najděte způsoby, jak si práci můžete uspořádat, abyste ji nemuseli dělat dlouho do noci. Možná můžete sdílet úkoly se svými dalšími kolegy atd.
7. Ztěžujte vypínání budíku
Zní to komicky, ale může vám pomoci ráno se probudit. Složitě si budík vypněte. Pokud spustíte alarm, který je velmi snadno dosažitelný a snadno se vypne, přejdete zpět do režimu spánku, jakmile jej vypnete. Pokud však potřebujete vypnout budík, jste „nuceni“ opustit budík a vypnout budík. Můžete také požádat svého spolubydlícího, aby vás probudil.
8. Zůstaňte o prázdninách brzy
Vstávání v sobotu v poledne bylo samozřejmě neuvěřitelné. To však ve skutečnosti narušuje vaše hodiny spánku jako celek, protože to znamená, že vaše hodiny spánku nejsou tím, co vaše tělo běžně rozpozná. Ať už plánujete chodit do postele a vstávat z postele ve všední dny, použijte jej také během prázdnin. Odborníci tvrdí, že pokud jste v souladu s hodinami spánku každý den (včetně svátků), můžete si dopřát kvalitnější spánek a snadnější ranní probuzení.
9. Vyhodnoťte své hodiny spánku každý týden
Poté, co jste se ráno pokusili probudit, zkuste každý týden vyhodnotit výsledky. Podívejte se, jestli máte větší vzrušení? Nebo se ti dokonce zhoršila nálada? Nebo jste ráno ještě ospalí? Pokud zjistíte, že se vám nedaří ráno vstávat tak, jak chcete, zkuste jinou metodu. Na druhou stranu, pokud metoda, kterou jste použili, funguje, pokračujte v této metodě.
