Obsah:
- Tipy pro zvýšení schopnosti správně tlačit nahoru a nezpůsobovat zranění
- 1. Proveďte správnou techniku push up
- 2. Začněte základní push-up rutinou
- 3. Použijte váhu navíc v klikách
- 4. Provádějte různé kliky
- 5. Ukončete tlačné cvičení cvičením prkna
- 6. Dopřejte si dostatek odpočinku
Chcete mít silné a dobře tvarované svaly? Můžete zkusit dělat kliky pravidelně. Při tlačení jsou zapojeny 3 části svalů, a to rameno, hrudník a triceps (svaly za horní částí paže). Abyste dosáhli optimálních výsledků, musíte samozřejmě každý den zdokonalovat své dovednosti v oblasti push up. Možná, že když jsi začal trénovat, dokázal jsi udělat jen 10 kliků, ale pro další cvičení bys měl dokázat víc než to. Jak tedy občas zvýšíte své správné dovednosti v push-up?
Tipy pro zvýšení schopnosti správně tlačit nahoru a nezpůsobovat zranění
1. Proveďte správnou techniku push up
Než se zaměříte na zvýšení své schopnosti push up, ujistěte se, že jste provedli správnou techniku push up. Pokud si nejste jisti, zaměřte se nejprve na procvičení techniky push-up.
Udělejte to pomalu, aniž byste se pohybovali. Cítit, jak by měl být pohyb prováděn. Pokud nebudete používat správnou techniku, bude ve skutečnosti hrozit zranění několika částí svalů těla.
Poté, co uděláte správné kliky, zjistěte, kolik opakování můžete pro každou sadu udělat. Například po dobu 2 minut, kolik kliků můžete dokončit. Odtud můžete v budoucnu vytvářet pouze další cíle.
2. Začněte základní push-up rutinou
Pravidelně každý den provádějte kliky podle toho, jaký den budete cvičit. Proveďte základní cvičení se třemi opakováními a každou sérii odpočiňte po dobu 30 sekund.
Každý týden v tom pokračujte a zvyšte počet opakování v sadě 2–3krát. Před zahájením cviku s tlakem nejprve proveďte rozcvičku, například jogging, jízdu na kole nebo skákání přes švihadlo.
3. Použijte váhu navíc v klikách
Chcete-li, aby vaše svaly byly silnější při zvedání závaží, můžete je trénovat s přidáním hmotnosti. Můžete například nosit váženou vestu nebo použít batoh naplněný pískem. Díky této extra váze budete muset pracovat více kilometrů, ale poté se budete cítit lehčí, když je váha odstraněna.
Chcete-li přidat trochu váhy, ujistěte se, že je vaše základní technika push-up správná, takže nechcete, aby vám váha kvůli technické chybě ublížila na zádech.
4. Provádějte různé kliky
Poté, co provedete správný pohyb push up, můžete zvýšit svoji svalovou kapacitu změnou cviku. Například počínaje zvednutými chodidly tleskejte rukama mezi klikami (plyometrické kliky), nebo zvedání jedné nohy během kliků sklon tlačit nahoru na okraji lavičky a tak dále.
Kromě polohy můžete také změnit umístění rukou, když děláte kliky, abyste zlepšili své kliky. Provádění tlaků s lokty, které mají tendenci držet se na těle (uzavřené), neotevřené na bok, vás přiměje pracovat tvrději.
Začněte dělat pozici push-up se zavřenýma rukama, dokud vaše ruce nejsou otevřené, lokty od těla. Nebo udělejte pravý opak. Upravte také intenzitu svých kliků podle síly, kterou máte.
5. Ukončete tlačné cvičení cvičením prkna
Dalším způsobem, jak zvýšit počet kliků, je dělat kliky na poslední chvíli. To se provádí za účelem zvýšení svalové síly a zajištění stability základních svalů, které jsou tak důležité při provádění kliků.
Prkna opravdu pracují na hlavních svalech, zejména na břiše, aby byla pevnější. To je velmi důležité pro kliky, protože když děláte kliky, musíte být schopni držet břišní svaly, aby se nelepily na podložku.
Zkuste prkna po dobu nejméně 30 sekund do poslední minuty kliků.
6. Dopřejte si dostatek odpočinku
Pokud děláte kliky, dokud nejste úplně vyčerpaní, poskytněte svému tělu alespoň jeden den odpočinku pro optimální zotavení.
Pokud se budete nutit, abyste pokračovali v klikách, když je vaše tělo velmi unavené, nezlepší to vaši schopnost push-up. Ve skutečnosti to může mít za následek snížení svalové síly a vytrvalosti.
X
