4 snadné pohyby, které pracují na léčbě bolesti ocasu

Kostrč je kost, která podporuje pánev a sedí na dolním konci páteře. Bolest ocasu může samozřejmě ovlivnit každodenní činnosti. Pokud navíc sedíte častěji, určitě pocítíte, že vám něco tlačí na kosti v dolní části zad a dělá vám to nepohodlí.

Tato bolest kostrče může ve skutečnosti nastat kvůli různým věcem, od špatné polohy vsedě, po právě porodu, až po přehnané. Nebojte se, doma můžete udělat několik jednoduchých pohybů, které vám zmírní bolesti ocasu.

Jednoduché pohyby ke snížení bolesti kostrče

1. Single koleno objetí

Zdroj: Gower Street Practice

Tento pohyb protahuje svaly piriformis a iliopsoas, které jsou problematické a omezují pohyb kolem kostrče. Tento pohyb lze provést takto:

1. Lehněte si na podlahu nebo podložku
2. Poté ohněte jedno koleno směrem k hrudi. Druhou nohu držte rovně nebo mírně ohnutou, jak je znázorněno výše.
3. Popadněte ohnuté koleno a přitáhněte ho blíž a blíž k hrudi
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou stranou.

2. Klečící psoas se táhne

Zdroj :: Strecth Coach

Tento protahovací pohyb pomáhá svalům kolem kyčelní kosti poblíž ocasní kosti, aby se staly pružnějšími. Toto protažení může také pomoci zmírnit bolest ocasní kosti, která je často ztuhlá kvůli dlouhým polohám vsedě.

Jak to udělat:

1. Klekněte si na kolena s rovným tělem
2. Jedna noha je umístěna vpředu v klečící poloze, zatímco druhá noha je natažena dozadu, jak je uvedeno výše.
3. U natažené nohy se pozice prstů narovnává jako u baleríny
4. Chcete-li snížit nepohodlí v koleni, které je na podlaze, můžete si sklouznout tenký ručník nebo polštář.
5. Poloha těla musí být rovná a páteř zcela rovná. Jak narovnáváte tuto pozici, můžete cítit tah svalů v dolní části páteře.
6. Ruce si položte na boky, abyste udrželi rovnováhu a své tělo ve stabilní poloze, abyste zůstali ve vzpřímené poloze.
7. Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund
8. Opakujte se střídáním poloh nohou.

3. Póza trojúhelníku

Zdroj: You Youga

Tato trojúhelníková póza pomáhá posilovat nohy, pomáhá stabilizovat páteř a také kostrč. Tento pohyb také formuje posílení kyčelních kostí a hamstringů. Tento pohyb lze provést:

1. Otevřete nohy co nejširší, nohy držte rovně, neohýbejte se v kolenou.
2. Umístěte tělo vzpřímeně s rukama nataženýma do stran co nejpříměji.
3. Při výdechu nakloňte tělo, jak je znázorněno výše
4. Jednou rukou se dotýká kotníku. Pokud se nakloníte do správné polohy, pak bude pravá ruka držet pravý kotník. Uchopte kotník zepředu, nikoli zezadu.
5. Pokud rukama nedosáhnete na kotníky, sklopte je jen tak daleko, jak můžete. Je jasné, že poloha všech nohou musí být rovná.
6. Zadržte 5-7 dechů
7. Opakujte pro druhou stranu.

4. Bow Pose

Zdroj: Australian School of Meditation & Yoga

Výhodou tohoto pohybu je posílení zádových svalů, kostrče a šlach současně. To je dobrý krok pro začátečníky.

Jak to udělat:

1. Sklon na podložce
2. Potom ohněte kolena nahoru. Vaše ruka se snaží dosáhnout ohnutého kotníku.
3. Poté, co se kotníky a ruce setkaly, vdechujte a pohybujte chodidly a rukama nahoru.
4. Táhněte tak vysoko, jak můžete, dokud se vaše hrudník nezvedne výše.
5. Zadržte 3–5 dechů, než klesnete zpět dolů, hrudník položte na podlahu.
6. Tento pohyb opakujte třikrát

X