Obsah:
- Jak zvýšit a splnit denní příjem vlákniny
- 1. Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu
- 2. Jezte občerstvení, které obsahuje sóju
- 3. Jezte celá zrna obsahující vlákninu
- 4. Užívání doplňků vlákniny
Proč musíte plnit své denní potřeby vlákniny? Vláknina je pro zdraví velmi důležitá, protože má mnoho výhod. Mezi nimi může snížit zácpu. Je to proto, že několik druhů vlákniny, včetně prebiotik, může zvýšit růst dobrých bakterií ve střevě.
Podle výzkumu zveřejněného v časopise Nutrients v roce 2013 může příjem vlákniny také snížit hladinu cholesterolu i riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
Jak zvýšit a splnit denní příjem vlákniny
Příjem vlákniny potřebný pro muže a ženy se liší. Například dospělí muži potřebují každý den 34 gramů vlákniny, zatímco dospělým ženám pouze 28 gramů. Jaké jsou způsoby, jak můžete uspokojit své denní potřeby vlákniny?
1. Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu
Čerstvé ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny. Proto konzumujte ovoce alespoň pětkrát denně. Můžete jíst nasekané čerstvé ovoce jako dezert nebo přidat nasekané čerstvé ovoce do cereálií neboovesné vločky co jíte k snídani. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny jsou banány, hrušky, jablka a jejich slupky, jahody a pomeranče.
Mezitím zeleninu, kterou můžete konzumovat jako svůj denní příjem vlákniny, jsou zelené fazole, brokolice, zelené ředkvičky, brambory, kukuřice, květák a mrkev.
2. Jezte občerstvení, které obsahuje sóju
Ne každý má rád ovoce a zeleninu. Uvolněte se, protože denní obsah vlákniny pochází nejen ze zeleniny a ovoce, ale také z ořechů, z nichž jedním jsou sójové boby.
Sójové boby jsou nízkotučné potraviny bohaté na bílkoviny, vitamín C a kyselinu listovou. Recenze v Medical News Today uvádějí, že toto jídlo je také dobrým zdrojem vlákniny a také několika druhů vitamínů a minerálů, které jsou dobré pro zdraví. Mezi ně patří vápník, železo, hořčík, fosfor a thiamin.
Jíst sójové boby jako zdroj vlákniny může pomoci udržovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi, podporovat zdravější trávicí systém a poté se rychle cítit plní.
Pokud je pro vás obtížné jíst sójové boby přímo, můžete jíst jejich přípravky, například svačiny ze sójových bobů.
NáročnéSvačina sójové boby vám mohou pomoci splnit vaše každodenní potřeby vlákniny. Jiné, než je,Svačina má nízký obsah kalorií, takže se nemusíte bát, že by tyto potraviny šly nahoru.
3. Jezte celá zrna obsahující vlákninu
Můžete také použít obiloviny ke splnění svých denních potřeb vlákniny, z nichž jedna je pšenice. Do každého jídla můžete přidat jednu porci celých zrn.
Pšeničné klíčky můžete také uložit do nádoby nebo sklenice a přidat je do salátů, polévek, cereálií, ovesných vloček nebo jogurtu.
Kromě toho může být pšeničná mouka při vaření a výrobě koláčů také další možností, jak uspokojit denní potřeby vlákniny. Pokud si chcete koupit chléb, vyberte si celozrnný chléb s nejvyšším obsahem vlákniny.
Další alternativou je konzumace hnědé rýže jako náhrady bílé rýže. Ve skutečnosti má hnědá rýže vyšší obsah vlákniny než bílá rýže. Pokud máte stále potíže s přizpůsobením se změnám, začněte smícháním hnědé rýže s bílou rýží, než přejdete na celou hnědou rýži.
4. Užívání doplňků vlákniny
Nejlepší způsob, jak uspokojit své každodenní potřeby vlákniny, je získat ji z jídla. Pokud vám to však nepomůže zvýšit denní příjem vlákniny, může vám lékař doporučit užívání doplňku vlákniny.Bohužel doplňky mají dvě nevýhody. Za prvé, doplňky mohou způsobit žaludeční nepohodlí a bolest. Abyste tomu zabránili, zkuste při používání tohoto doplňku pít hodně vody.
Za druhé, doplňky na podporu vlákniny mohou ovlivnit účinek jiných léků, které právě užíváte. Ujistěte se tedy, že užíváte tyto léky nejméně jednu hodinu před nebo čtyři hodiny po použití tohoto doplňku.
X
