10 sportovních tahů k dosažení flexibility & bull; ahoj zdravě

Ačkoli existuje mnoho studií, které ukazují výhody cvičení pro fyzickou zdatnost a mysl, zdá se, že zaměření na cvičení pro trénink flexibility je méně pozornosti veřejnosti.

Proč je důležité mít pružné tělo?

Lékaři a fyzioterapeuti se shodují, že flexibilita je důležitou součástí udržování těla v dobré kondici, aby fungovalo optimálně. „Flexibilita je třetím pilířem fitness po tréninku na kardio a svalovou sílu,“ řekl David Geier, ředitel sportovní medicíny na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně a mluvčí Americké ortopedické společnosti pro sportovní medicínu, uvedl Real Simple.

Flexibilní tělo vám může pomoci dosáhnout nejoptimálnější úrovně kondice, předcházet zranění a dokonce působit jako ochranný štít před různými obtížnými podmínkami, jako je artritida a další vážná onemocnění.

Když natáhnete sval, znamená to, že také rozšiřujete dosah šlach nebo svalových vláken, která svaly připevňují ke kostem. Čím delší je šlacha, tím snazší pro vás bude zvětšení svalové hmoty při silovém tréninku. To znamená, že pružné svaly mají potenciál stát se také silnými svaly.

Budování silných svalových vláken podpoří práci metabolismu těla a celkovou úroveň fyzické kondice. Protahování svalů vám také může usnadnit projít si každodenní rutinu a snížit riziko zranění.

Opakované návyky, jako je hrbení se při práci s počítačem, mohou zkrátit dosah některých svalů. To, pokud je to spojeno se snížením přirozené pružnosti svalů v důsledku věku, vám to může ztěžovat.

Rychlé nebo spontánní pohyby, jako je chytání sklenice, která má spadnout, mohou vaše svaly vytáhnout za jejich hranice. Díky tomu se snadno podvrtnete nebo vyvrtnete. Flexibilní tělo vám může usnadnit přizpůsobení se vnějším faktorům, které způsobují fyzický stres.

10 druhů sportovních pohybů k prohnutí těla

Cvičební pohyby níže mohou snadno trénovat flexibilitu, ale jsou docela efektivní. Tento pohyb provádějte jednou nebo dvakrát denně nebo kdykoli začnete cvičit.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Natáhněte boky, čtyřkolky a hamstringy

Klekněte si na podlahu s pokrčenými koleny, holeně se dotýkají podlahy. Pravou nohu posuňte dopředu tak, aby vaše pravé koleno bylo ohnuté o 90 stupňů před sebe. Zatímco pravá noha je pevně na zemi, přesně rovnoběžně pod pravým kolenem a levá noha je stále vodorovně ohnutá k podlaze, rovnoběžně s pravou nohou.

Položte si obě ruce na pravé koleno a zatlačte boky dopředu, opřete se dozadu a protáhněte, přičemž horní část těla držte rovně. Držte po dobu 30 sekund, uvolněte. Opakujte tři opakování, poté vyměňte nohy a opakujte od začátku.

2. Most s dosahem nohou

Protahuje svaly hrudníku, břicha, boků, hýždí a nohou

Lehněte si na záda, kolena ohněte na 90 stupňů, chodidla pevně položte na podlahu a ruce položte rovně po stranách. Zvedněte a natáhněte pravou nohu před sebe, pak pomalu zvedněte boky nahoru, dokud nevytvoříte diagonální linii od pravého kolena k pravému rameni, stiskněte horní část zad o podlahu a zatlačte hruď nahoru. Zvedněte pravou nohu výše a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 opakování a podržte poslední opakování po dobu 10 sekund. Přepněte nohy a opakujte.

3. Twist kufru vsedě

Natáhněte si záda, břišní a šikmé svaly

Posaďte se rovně na podlahu, napněte břišní svaly a položte nohy k sobě a natáhněte se před své tělo. Otočte žebra doprava, nos udržujte rovnoběžně s hrudní kostí a břišní svaly se stále stahují. Zvedněte žebra od boků a otáčejte jimi dále doprava, takže horní část trupu vypadá, že je výše, a otáčejte jimi co nejvíce. Zpět do středu; opakováním rotujícího trupu doleva dokončíte jednu sadu. Opakujte 10 sad a držte poslední zkroucení těla po dobu 30 sekund na každé straně

4. Foldover Stretch

Natáhněte si krk, záda, glutety, hamstringy a lýtka

Postavte se rovně s chodidly na šířku boků, mírně ohnutými koleny, rukama po stranách. Vydechujte, jak se předkloníte od boků, a přitom udržujte hlavu, krk a ramena uvolněná. Zabalte si ruce za lýtka a držte je tak dlouho, jak je to možné, od 45 sekund do 2 minut. Pokrčte kolena a pomalu je narovnejte.

Pokud se cítíte nepříjemně ohýbat tak daleko, ohněte kolena hlouběji a / nebo položte ruce na vyvýšený povrch, například na blok jógy.

5. Butterfly Stretch

Protahuje svaly krku, zad, zadek, hamstringy, stehna

Posaďte se rovně na podlahu s nohama ohnutými dovnitř od kolen, jako byste se chystali zkříženýma nohama dát nohy dohromady (kolena trčí z těla). Uchopte chodidla nohou, napněte břišní svaly a pomalu tlačte trup dopředu směrem k chodidlům, až se dostanete. Vydržte 45 sekund až 2 minuty, uvolněte, pokud máte pocit, že to už nevydržíte.

Pokud je vám tato pozice nepříjemná, podepřete si hýždě několika hromadami přikrývek, které vám podepřou boky, a pak to opakujte.

6. Dolní část zad a glutety

Natahujte horní, dolní část zad a hýždě

Lehněte si na záda, kolena ohněte na 90 stupňů a chodidla pevně položte na podlahu. Položte si ruce za stehna a přitáhněte nohy směrem k hrudi. Pokračujte v tahání, dokud necítíte malý odpor. Vydržte 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy

Stále vleže, natáhněte nohy dopředu. Ohněte jednu nohu a zatlačte patu směrem k zadku. Jednou rukou si natáhněte kotníky a druhou kolena. Pomalu vytáhněte nohu úhlopříčně k opačnému rameni, dokud necítíte malý odpor. Držte po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte.

7. Swan Stretch

Protahuje svaly ramen, zad, hrudníku, břicha, šikmo, ohýbače kyčlí

Lehněte si na břicho s rukama před rameny, prsty směřujte dopředu, nohy natažené mírně za sebou. Napněte břišní svaly, uvolněte ramena a boky položte na podlahu, zvedněte horní část těla podélně a pryč od podlahy - dosahující k obloze z temene hlavy. Zatažením za obě lopatky otevřete hrudník. Vydržte 30-45 sekund, uvolněte. Opakujte pětkrát.

8. Ležící holub

Protahuje dolní část zad, boky, glutety a hamstringy

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Utáhněte pravou nohu a překřižte ji přes levé stehno, zahákněte ruce za levé stehno a zvedněte levou nohu nahoru, přičemž vaše záda a ramena zůstávají rovně na podlaze. Pomalu přitahujte pravou nohu k hrudi, dokud neucítíte malé napětí; podržte asi 45 sekund až 2 minuty, pokud můžete. Pomalu uvolněte, počínaje od dolní části zad. Pak vyměňte nohy a opakujte.

9. Čtyřhlavý sval

Natáhněte přední a boční svaly stehna

Klekněte si na kolena a mezi nohama nechte dostatečnou vzdálenost, abyste si mezi nimi mohli sednout. Popadněte ruce za tělo a nakloňte se, jak můžete, cítíte, jak se ve vašich čtyřhlavých svalech hromadí napětí. Držte je 30 sekund a uvolněte se.

10. Stálé uvolnění stehen

Protahuje záda, břišní svaly, boky, glutety a čtyřkolky

Postavte se rovně a břišní svaly pevně přitiskněte. Otočte pravou nohu dozadu a pravou rukou uchopte chodidlo pravé nohy (poloha paty směrem k hýždě). Zvedněte levou ruku přímo nad hlavu (nebo ji položte na židli), aby bylo vaše tělo v rovnováze. Stisknutím pravé nohy do ruky zvýšíte napětí podél čtyřhlavého svalu. Držte pozici po dobu 1 minuty, uvolněte, pak přepněte nohy a opakujte.

Kromě toho, že vám usnadní přizpůsobení se vaší každodenní rutině a zabrání úrazu, mohou cvičení pružnosti také zlepšit prokrvení svalů. Dobrý krevní oběh vás může pomoci chránit před různými nemocemi, cukrovkou až po onemocnění ledvin. Optimálnější flexibilita těla byla dokonce spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů v důsledku snížené ztuhlosti stěn arteriálních svalů, čímž se snížila pravděpodobnost mrtvice a infarktu.