9 Jak opravit chaotický režim spánku & bull; ahoj zdravě

Spánek nebo naše spánkové návyky jsou silně ovlivněny biologickými hodinami, které nás regulují, abychom se probudili a spali 24 hodin. Ke změnám spánkových vzorců obvykle dochází v důsledku pozdního vzhůru nebo delšího vzhůru. To způsobuje změny spánkových návyků a posuny biologických hodin, což způsobuje, že v neobvyklých dobách usínáme.

Faktory věku a zaneprázdněnosti způsobují, že se vaše spánková rutina snadno mění. Nedostatek spánku v noci, který je nahrazen spánkem během dne, je jedním příkladem změn spánkových vzorců, což může způsobit, že tělo nefunguje optimálně. Normálním spánkovým režimem je doba spánku 7 až 8 hodin v noci a zbytek strávíte vzhůru.

Zde je několik tipů, jak zlepšit spánkové vzorce zpět do normálu:

1. Vytvořte režim spánku

7-8 hodinový spánkový režim v noci může být pro některé lidi příliš obtížný. Při zavádění spánkové rutiny je ale třeba vzít v úvahu to, abyste se cítili co nejlépe. Určete a vypořádejte se s faktory, které vás mohou odvést od odpočinku.

Může být pro vás obtížné regulovat spánkový cyklus v noci usínáním ve stejnou dobu. Můžete se však pokusit udržet svůj bdělý cyklus probuzením ve stejnou dobu ráno. Postupujte tak, že ráno vstanete o 5 až 15 minut dříve, dokud si nezvyknete na čas vstávat.

2. Snažte se dodržovat spánkovou rutinu po dobu jednoho týdne

Konzistence je klíčová, pokud chcete zlepšit dobu spánku. To znamená, že si musíte vytvořit návyk na dobu spánku, stejně jako na dobu, kdy musíte současně spát a vstávat. To by mělo být provedeno během týdne včetně víkendů.

3. Nestlačujte tlačítka podřimovat ráno

Prodloužením doby spánku ráno (stisknutím tlačítka podřimovat), pak se vaše spánková rutina znovu změní. Jinými slovy, cyklus bdělosti se změní a v průběhu času může dojít k posunu doby spánku. Pokud pracujete na zlepšení spánku, odložení probuzení, když zazní alarm, může vaše úsilí zefektivnit.

4. Věnujte pozornost způsobu spotřeby potravin a nápojů

Zde je několik důležitých bodů v regulaci vzorců spotřeby před spaním:

• Vyvarujte se konzumace kofeinu (ať už z kávy, čaje nebo jiných zdrojů) více než 12 hodin před spaním.
• Nepijte příliš mnoho tekutin před spaním, abyste se nemuseli probouzet uprostřed noci a jít na toaletu.
• Vyvarujte se konzumace alkoholu před spaním, protože by to narušilo proces usínání těla.
• Vyvarujte se konzumace kyselých a kořeněných jídel před spaním.

Pokud máte v noci hlad, zkuste jíst zdravá jídla, která neztěžují usínání, například celozrnné občerstvení, cereálie s nízkým obsahem cukru a banány.

5. Vytvořte pohodlné prostředí ložnice

Zde je několik způsobů, jak se v ložnici cítit pohodlněji

• Snižte nebo eliminujte hluk z vnitřního i vnějšího domácího prostředí. Vyvarujte se opakovaných zvuků, jako je hluk motoru z ventilátoru. Pokud nemůžete minimalizovat zdroj hluku, použijte nástroje, jako jsou špunty do uší
• Udržujte chladnou pokojovou teplotu - příliš horké nebo příliš chladné ovlivní kvalitu vašeho spánku, zkuste pokojovou teplotu uspávat kolem 18 ° C.
• Ujistěte se, že jste usnuli v pohodlné poloze.

6. Udělejte v ložnici tmavou noc a jasnou během dne

Biologické hodiny těla jsou snadno ovlivnitelné světelnými podněty. Pokud si chcete zlepšit noční spánek, zkuste snížit noční expozici světlům nebo počítačovým monitorům. Ráno nechejte svůj pokoj zaplnit slunečním světlem i světlem. Světlá místnost někomu usnadní probuzení.

7. Nelehejte jen v posteli, když máte v noci problémy se spánkem

Obtížné usínání v noci je obvykle ovlivněno stresem a následkem toho příliš mnoho myšlenek brainstorming před spaním. Samozřejmě to znesnadní usínání, protože tělo má spoustu myšlenek a snaží se odpočívat. Když k tomu dojde, vstaňte z postele, věnujte se činnostem, které vás uvolní a pochopíte, co vás trápí. Než se pokusíte usnout, dejte přednost uvolnění mysli a těla.

8. Nastavte správný plán fyzické aktivity

Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu spánku. Pokud máte ve zvyku cvičit, věnujte se této činnosti pravidelně a vyzkoušejte ji ráno. Pokud se to nedělá ráno, je nejlepší to udělat asi čtyři až pět hodin předtím, než usnete, a dát mu asi hodinu na odpočinek od fyzické aktivity před spaním.

9. Vyvarujte se usínání během doby, kdy jste normálně vzhůru

Abyste snížili potíže se spánkem v noci, měli byste se vyvarovat usínání v době, kdy běžně provádíte své aktivity, a někdy před spaním, například odpoledne. Snažte se nezaspávat, když se po jídle cítíte znuděně nebo ospale. Nechte své tělo opravdu usnout, když se cítíte unavené a potřebujete spát. Pokud jste opravdu unavení a potřebujete spát během dne, zkuste to ne příliš dlouho nebo asi 20 minut.