Obsah:
- Co je to spánkový cyklus?
- Co když nemáme dostatek času na spaní?
- 1. Ujistěte se, že jste dosáhli fázehluboký spánek
- 2. Cílové spánkové cykly, nikoli doba spánku
- 3. Jděte spát a současně se budte
- 4. Nerozlišujte mezi víkendy
- 5. Vyhněte se tlačítku „odložit“
- 6. V případě potřeby si udělejte čas na spánek
Probuďte se, ale stále se cítíte unavení. Máte potíže? Pokud ano, možná nejste sami, protože tento problém je běžným problémem v produktivním věku člověka. Tento problém však lze snadno překonat
Spánek není jen o kvantitě, na kvalitě také hodně záleží. Díky správné kvalitě a množství spánku můžete získat svěžest, kondici a kondici. Často máme pocit, že nemáme dostatek času na spaní, takže něco potřebujeme léčba specifické pro nás zlepšování kvality našeho spánku.
Odborník na zdraví Nick Littlehales, který také pracuje pro fotbalový klub Manchester United, říká, že kvalita spánku je důležitější než kvantita. Důležitým faktorem při regulaci kvality spánku je spánkový cyklus (spánkový cyklus).
Co je to spánkový cyklus?
V podstatě, když spíme, projdeme několika úrovněmi spánku. Nejprve je lehký spánek (lehký spánek), druhý je hluboký spánek (hluboký spánek) a třetí fáze je Spánek Rapid Eye Movement (REM). Pokaždé, když spíte, projdete těmito spánkovými fázemi.
- Lehký spánek: Místo, kde jste právě usnuli.
- Hluboký spánek:Pozice, ve které tvrdě spíte, je fází, kdy nemůžete snít.
- REM spánek: Místo, kde nespíte, když vidíte, že v očích dochází k rychlým a nepravidelným pohybům očí. Právě v této fázi obvykle dochází k snům.
Ve spánku je normální doba, kterou strávíte v jednom spánkovém cyklu, 90 minut. Littlehales řekl, že za 24 hodin potřebujeme alespoň pět (5) spánkových cyklů, tedy 7,5 hodin.
Co když nemáme dostatek času na spaní?
Pokud váš rušný život omezuje dobu spánku, je to Littlehalesovo tajemství, které vám zajistí, že budete dobře spát a nebudete se probouzet unavení nebo ospalí.
1. Ujistěte se, že jste dosáhli fázehluboký spánek
Bez ohledu na to, jak úzký je váš spánek, musíte alespoň projít jedním spánkovým cyklem (spánkový cyklus). Přinejmenším tedy projdete jednou fází hluboký spánek protože je to důležité pro fyzické a duševní zdraví. Pak také potřebujete alespoň jednu fázi REM spánek, protože je to užitečné pro obnovu paměti.
Littlehales říká, že i když to zní jednoduše, lidé tuto fázi často postrádají. Mnoho lidí spí sedm až osm hodin, ale nedojde k věci hluboký spánek. Takže se probouzejí stále unavení.
K tomu často dochází u žen. Ženy se trápí více než muži. Ženy jsou také snadněji rozptylovány malými zvuky v noci. Spánek může rušit mnoho věcí, například stres, chrápání partnera, pokojová teplota atd. Mohou nás zastavit na naší cestě hluboký spánek.
Aby se tomu zabránilo, má Littlehales několik tipů, například následující:
- Vezměte si 90minutové období na přípravu spánku
- vypnout světla
- Drž se dál přístroj z vaší spánkové zóny
- Před spaním si přečtěte, meditujte nebo se vykoupejte
- Vyjměte vodu a očistěte všechny věci, které vám uvízly v žaludku
2. Cílové spánkové cykly, nikoli doba spánku
Naplánujte si čas před spaním z hlediska počtu cyklů, nikoli hodin. Například se musíte probudit v 6:30 ráno, pokud potřebujete 5 cyklů v celkové délce 7,5 hodiny, spát, pak musíte spát do 11 v noci.
3. Jděte spát a současně se budte
Ne každý má stejný noční spánek a čas aktivity během dne. Kdykoli je to však možné, naplánujte si čas před spaním a probuďte se každý den ve stejnou dobu. Vezměte v úvahu také dobu před a po spánku, například dojíždění z práce a čas, který si po probuzení odpočinete.
4. Nerozlišujte mezi víkendy
Mnoho lidí chce o víkendech spát déle. Neměli byste to však dělat. Rovněž je třeba uplatňovat pravidla pro současné spaní a probouzení víkend. Pokud to náhle změníte, naruší to metabolismus vašeho těla.
5. Vyhněte se tlačítku „odložit“
Pokud jste zvyklí pravidelně spát, vaše tělo si zvykne. Než se probudíte, vaše tělo bude lehčí, teplejší a uvolní se hormon kortizol, který vám dá sílu k pohybu. Když se spustí alarm a probudíte se, nemačkejte tlačítko "podřimovat„Což tě vede ke zpoždění vstávání a opětného spánku. To vás přivede k hlubšímu spánku a po probuzení bude váš mozek a tělo mít tendenci být synchronizované.
6. V případě potřeby si udělejte čas na spánek
Budete ve stavu, kdy bude váš den unavenější než obvykle. V takových podmínkách je krádež krátkého spánku pro vaše tělo dobrá. Zkuste například mezi aktivitami dostat 30 minut spánku, abyste se probudili svěží. Nezapomeňte však, že si nedržíte déle než 30 minut, protože do té doby už můžete být na pódiu hluboký spánek a když se probudíte, budete se cítit ještě ospalejší než dříve.
