Obsah:
- Krmivo pro růst kostí
- 1. Mléko
- 2. Mléčné výrobky
- 3. Zelená listová zelenina
- 4. Mastné ryby
- 5. Vaječné žloutky
- 6. Ovoce
- 7. Červené maso
- 8. Mrkev
Puberta během dospívání je důležitým obdobím růstu. V této době dosáhne růst kostí svého vrcholu. K podpoře růstu a vývoje kostí je zapotřebí mnoho vitamínů a minerálů, jako je vápník, vitamin D, fosfor, vitamin C, hořčík a mnoho dalších.
Nedostatečný příjem některých výše uvedených živin může způsobit, že růst kostí nebude optimální a z dlouhodobého hlediska může vést k osteoporóze. Pokud vy nebo vaše dítě prožíváte pubertu, měli byste jíst potraviny, které obsahují tyto vitamíny a minerály, abyste podpořili růst kostí. Jaké jsou tedy potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které kosti potřebují?
Krmivo pro růst kostí
Některé z následujících potravin obsahují živiny potřebné pro růst a vývoj kostí.
1. Mléko
Mléko je zdrojem bílkovin a vápníku, které jsou nezbytné pro růst kostí. Jedna sklenice mléka obsahuje asi 30% vápníku, který vaše tělo potřebuje, podle Úřadu doplňků stravy (ODS) Národního ústavu zdravotnictví. Kromě vápníku je mléko obvykle obohaceno nebo přidáno s vitaminem D. Tyto dvě látky, vápník a vitamin D, jsou velmi užitečné pro růst a vývoj kostí, zejména během vrcholného období růstu kostí. 99% vápníku v těle se nachází v kostech, takže konzumace potravin, které obsahují hodně vápníku, je během růstu kostí velmi nezbytná.
Několik studií také zjistilo, že v mléce existuje hormon podporující růst, který se nazývá inzulínový růstový faktor-1 (IGF-1). Na základě výzkumu Bonjoura a kol. V roce 2001 je IGF-1 důležitým faktorem pro růst délky kostí. Konzumace potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin, jako je mléko, může zvýšit hladinu IGF-1 v těle.
2. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, mohou také podporovat růst a vývoj kostí. Jogurt a sýr obsahují hodně vápníku. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42% vápníku denně. Mezitím 1,5 unce sýra čedar obsahuje více než 30% potřeby vápníku denně. Typ sýra, který obsahuje nejvíce vápníku, je druh sýra mozzarella. Některé jogurty a sýrové výrobky byly také obohaceny o vitamín D.
3. Zelená listová zelenina
Některá zelená listová zelenina obsahuje vápník, který kosti potřebují, jako je brokolice, kel, listový salát, a zelená kolard. Kromě obsahu vápníku obsahuje zelená listová zelenina také vitamin K. Vitamin K má důležitou roli při regulaci vápníku a tvorbě kostí. Nízká hladina vitaminu K v těle je spojena s nízkou hustotou kostí. Konzumujte 1 nebo více porcí brokolice, listů kelu, listový salát, a zelená kolard může pomoci uspokojit potřeby vitaminu K denně, což je 120 mcg / den pro muže a 90 mcg / den pro ženy.
Ne každá zelená listová zelenina je však dobrá pro růst kostí. Stejně jako špenát, i když obsahuje vápník, obsahuje také kyselinu šťavelovou, která může bránit vstřebávání vápníku. Nejlepší je vyhnout se konzumaci vápníku a špenátu současně.
4. Mastné ryby
Mastné ryby jako losos a sardinky obsahují vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A pokud jíte lososa v konzervě nebo sardinky, které mají stále kosti, dostáváte také vápník. Další druh ryb, který obsahuje vitamin D, a to tuňák. Ve 3 uncích konzervovaného tuňáka obsahuje 154 IU nebo 39% vitaminu D. Kromě vitaminu D obsahuje tuňák také draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny také hrají roli ve struktuře, funkci a vývoji kostí. Mastné kyseliny jsou také potřebné pro metabolismus vápníku a jsou důležitou součástí všech membrán, jako jsou chrupavky a kostní membrány.
5. Vaječné žloutky
Vejce také obsahují vitamin D, který pomáhá při růstu kostí. Avšak pro ty z vás, kteří mají rádi samotnou bílou část vajíčka, nemusí vajíčko poskytnout potřebné kosti, protože pouze žloutek obsahuje vitamin D. Vaječný žloutek poskytuje asi 6% vitaminu D potřebného pro tělo denně.
6. Ovoce
Několik druhů ovoce může pomoci s růstem a vývojem kostí. Papája, pomeranče, ananas a jahody obsahují vitamin C. Tento vitamin C funguje při syntéze kolagenu, hlavního proteinu v kostech.
7. Červené maso
Maso, zejména červené maso, obsahuje fosfor a hořčík, které kosti potřebují. Více než polovinu kostní hmoty tvoří minerální fosfor. Nedostatek fosforu může interferovat s mineralizací kostí. Kromě toho je minerál hořčík také potřebný pro tvorbu kostí. Hořčík může pomoci zvýšit pevnost kostí. A také hořčík hraje roli v mnoha minerálních metabolizmech.
Dalšími zdroji potravy, které obsahují fosfor, jsou mořské plody, ořechy, pšenice, brambory a kukuřice. Zatímco zdrojem potravy, který obsahuje hořčík, je tofu, pšenice, ořechy, jako jsou mandle a kešu oříšky.
8. Mrkev
Mrkev je vysokým zdrojem vitaminu A. Vitamin A je nezbytný pro normální růst kostí. Nedostatek vitaminu A může zvýšit riziko abnormálního růstu kostí. Příliš mnoho vitaminu A však také negativně ovlivňuje zdraví kostí. Konzumujte proto dostatečné množství vitaminu A a měli byste se vyvarovat užívání doplňků vitaminu A, pokud nejsou potřebné.
