6 Příprava na běh maratonu je důležitá

Nikdo nepopírá, že běh téměř 50 kilometrů je dlouhá cesta, ale není to nemožná vzdálenost. Nic jako pohodová procházka nebo barevný běh„maratón vyžaduje odhodlání, trpělivost a vytrvalost, aby bylo možné úspěšně dokončit celek hadr v den D závodu. Jaké jsou důležité přípravy na maraton?

Což je třeba vzít v úvahu před zahájením maratónského tréninku

Příprava na maratón není něco, co můžete udělat za pár týdnů. Marathon uvede do činnosti veškerou energii vašeho těla, včetně šlach, vazů, kostí, zdraví srdce a plic, a zatíží vaši duševní výdrž. Budete potřebovat alespoň několik měsíců, než si procvičíte tělo, aby se dokázalo přizpůsobit velmi náročnému terénu, kterým procházíte, zvláště pokud jste se nikdy předtím nezúčastnili maratonu.

Klíčem k úspěšnému maratonu je důsledné zvyšování vaší běžecké vzdálenosti každý týden, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit dlouhodobému běhu. Ujistěte se, že máte v týdnu dostatek času na běh alespoň 4–5 dní v týdnu. Pokud je to váš první maraton, doporučujeme vám vzít si dva dny volna, aby se vaše tělo zotavilo.

Podívejte se na plán maratonu v příštích třech měsících, v závislosti na vaší aktuální kondici. Dopřejte svému tělu dostatek času na postupné budování vytrvalosti a zároveň zohledněte čas potřebný k zotavení z možných zranění, nemoci nebo jiných rodinných zájmů, které by vám mohly trochu bránit v tréninku.

Přípravy, které je třeba provést před spuštěním maratonu

Jaké jsou přípravy na maraton, který musí být spuštěn dlouho před dnem D?

1. Udržujte si výdrž

Padesát procent maratonců bude zraněno. Ať už jde o zlomeninu holeně, bolest paty, vyvrtnutí atd., Které se mohou zdát banální, ale mohou být problematické.

Doporučujeme nejprve se poradit s lékařem, než se pustíte do namáhavých činností. Pokud pocítíte méně bolesti než normální únava, okamžitě se poraďte se svým lékařem, abyste se rychle zotavili - je lepší vynechat den tréninku, zatímco zranění je stále snadné léčit, než vynechat celý měsíc, protože si myslíte, že bolest jít pryč sám.

Kromě toho buďte v praxi chytří. Například se ihned po tréninku převlékněte do nového, čistého a suchého oblečení a během cvičení vždy udržujte dostatečný příjem tekutin. Pokud je vám po běhu chladno (například proto, že máte oblečení promočené potem), okamžitě se osprchujte. Snažte se po cvičení zahřát, abyste předešli oslabení imunitního systému a možnému nachlazení nebo nachlazení.

2. Upravte svůj jídelníček

Než začnete běžet, musíte jíst jídlo, které vám může poskytnout trvalou energii po dobu delší než 60 minut. V ideálním případě byste měli mít dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny tři až šest hodin před spuštěním. Tento časový rámec poskytne tělu příležitost plně strávit jídlo a snížit riziko žaludečních problémů během běhu.

Pokud máte jen hodinu před začátkem cvičení, snězte jídlo obsahující 50 gramů sacharidů. Vyberte si potraviny, které mají obecně vysoký obsah vody, dobré sacharidy (jako jsou ovesné vločky nebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny obsahující kyseliny omega-3, jako jsou produkty z lososa a rybího tuku). Pokud se chystáte na běh na dlouhé vzdálenosti, přidejte si nějaký protein - vařené vejce nebo sendvič s arašídovým máslem - který vám pomůže udržet vaši energetickou hladinu.

Adekvátní příjem tekutin před, během a po tréninku - zejména během běhu na dlouhou trať a po ní. Dostatečný příjem tekutin dlouho před dnem D vašeho maratonu procvičí vaše tělo, aby si zvyklo na pití - a naučit se pít při běhu (při bězích na dlouhé vzdálenosti) napodobí podmínky, kterým byste během skutečného maratonu čelili, a poskytne vám velká výhoda v těch dnech. H.

Nezapomeňte, vždy se držte stravy, typu jídla a pití (velká jídla a včetně občerstvení) a doby jídla, které považujete za nejvhodnější pro váš trénink, a neměňte během tréninku žádný aspekt své stravy, dokud den závodu, aby se předešlo problémům trávicí systém.

3. Naplánujte si týdenní plán cvičení

Zkuste zahrnout jeden běh na dlouhé vzdálenosti týdně do každého ze svých tréninkových plánů, nejlépe na konci týdne, abyste získali více času na zotavení z běhu. Vzdálenost od vašeho běhu na dlouhé vzdálenosti se bude lišit v závislosti na vašich cílech a vaší kondici. Pro začátečníky doporučujeme běžet dlouhé vzdálenosti až 20 kilometrů a těm z vás, kteří jsou silnější, 20 až 25 kilometrů během 12 týdnů předcházejících vašemu maratónskému dni.

Pro začátečníky se doporučuje běhat alespoň 2-3krát za 1 týden.

Jako příklad:

pondělí: Ležérní procházky
úterý: Odpočinek
středa: Běhání / tempo
Čtvrtek: Odpočinek
pátek: Sprint
sobota: Odpočinek
Neděle: Běh na dlouhé vzdálenosti

Pokud si zvykáte, zvyšte intenzitu až na 4 tréninky týdně, včetně 1 běhu na dlouhé vzdálenosti a 2 krátkých běhů. Pro silnější běžce lze nastavit týdenní plán pro 1 relaci na dlouhé vzdálenosti, 1 sprint / sprint, 1 tempo; přidat dva nebo tři běhání / běhání mezi namáhavými běhy.

Na pohodové procházce se snažte udržovat běžecké tempo kratší, pomalejší a uvolněnější než vaše běžné běžecké tempo. Cílem je trénovat chodidla, aby si zvykla na chůzi na dlouhé vzdálenosti, aniž by přidávala váhu svalům a kostem.
Při joggingu zrychlete běžecké tempo o něco více než při běžném běhu. Běhání zvýší váš práh kyseliny mléčné, což je pocit pálení v nohou, který pocítíte, když začnete sprintovat.
U sprintů budete střídat sprint a pomalý běh (jogging). V průběhu času vám tato cvičení pomohou zlepšit vaši obecnou rychlost běhu.
Při běhu na dlouhé vzdálenosti udržujte tempo a tempo co nejpohodlnější (ale snažte se ne pomalejší než běhání), abyste si vybudovali vytrvalostní vytrvalost. Běh na dlouhé vzdálenosti je nejdůležitějším aspektem běžeckého tréninku každý týden a vzdálenost budete postupně každý týden prodlužovat. Můžete také zadat přestávka Udělejte si pohodovou procházku mezi svými dlouhými běhy.
Každý čtvrtý týden zaměřte svůj běžecký trénink pouze na poklidnou procházku. Kromě toho H-10 před hlavním maratónem snižte všechny typy a intenzitu svého tréninku.

4. Přidejte další cvičení

Alternativy cvičení kromě běhu mohou být také užitečné pro vaši přípravu na maratón a také pomáhají tělu rychleji se zotavit z běhu bez zastavení.

Zkuste po lehké procházce zahrnout lehké úseky. Protahování je skvělé alternativní cvičení, které pomáhá udržovat zdraví vašeho těla, ale ujistěte se, že se protahujete až po relaxační procházce nebo lehkém běhu. Po náročném běžeckém tréninku se vyhýbejte protahování, protože vaše svaly jsou stále namáhané a unavené z tvrdého běhu.

Mezi další sporty, které můžete vyzkoušet, patří plavání, jóga, pilates, jízda na kole a běh na běžeckém pásu.

5. Dopřejte si dostatek spánku

Před maratónským dnem je velmi důležité zajistit si dobrý odpočinek a také dobrý odpočinek. Potřebujete každou noc alespoň 8 hodin spánku. Po velmi intenzivním a namáhavém tréninku budete skutečně potřebovat 9 hodin spánku v noci, aby se vaše tělo mohlo optimálně zotavit.

Dostatek spánku vám pomůže posílit imunitní systém, budovat a opravovat svaly a zaostřit vaše mentální zaměření - to vše bude mít za následek silnější výkon během vedení a dne D maratonu.

6. Ujistěte se, že je vaše běžecké vybavení pohodlné a dobře vám sedí - včetně běžeckých bot

Zkontrolujte běžecké boty, ponožky a další oblečení, které budete používat na trénink a během maratonu. Běžecké boty musí být nejen pohodlné a vhodné k nošení, ale také by měly být alespoň několikrát testovány na pevnost při běhu na dlouhé vzdálenosti a při jednom nebo dvou namáhavých trénincích. Zkontrolujte podešev a polstrování uvnitř, Pokud zjistíte praskliny nebo malé poškození, nahraďte jej novým.

Vyberte si vhodné oblečení. Nepoužívejte běžecké uniformy nebo sportovní podprsenky vyrobené z bavlny; místo toho zvolte syntetické materiály, jako je polypropylen, které udržují vaše tělo v suchu a poskytují pokožce během cvičení prostor pro dýchání. Kromě toho také upravte oblečení podle počasí a podnebí během tréninku nebo v den D vašeho maratonu. Pokud je zamračené nebo mrholení, použijte sportovní bundu nebo pláštěnku. Pokud je horké počasí, noste klobouk. Nezapomeňte vždy používat opalovací krém, než začnete cvičit. Vždy po ruce.