5 Večerní menu, které vás neztuční, ve skutečnosti pomáhá vaší stravě

Kdo říká, že nemůžete jíst večeři, když máte dietu? I když se snažíte zhubnout, pořád vás povzbuzují k večeři, víte. Vaše večeře však nemůže být libovolná. Ve vašem jídelním menu musí být několik ingrediencí, aby byly splněny vaše nutriční potřeby. Zdravé a vhodné jídelní menu vás zbaví hladu a vyhnete se přejídání. Jaké jsou zdravé a efektivní večeře pro hubnutí?

Potravinové přísady pro zdravé večeři

1. Zvyšte množství zeleniny

Každý den je konzumace zeleniny a ovoce užitečná pro udržení zdraví. Včetně těch z vás, kteří držíte dietu, abyste zhubli, což znamená, že musíte svoji stravu obohatit zeleninou, zejména v noci.

Studie provedená v Penn State ukazuje, že konzumace zeleniny nebo salátu v noci může snížit příjem kalorií až o 12 procent. Salát obsahuje spoustu vlákniny, která vás udrží déle sytého, takže se nemusíte bát hladového noci. Výsledkem je snazší zabránit přibývání na váze.

V souladu s pokyny Ministerstva zdravotnictví pro vyváženou výživu se dětem doporučuje konzumovat 300-400 gramů zeleniny denně. Teenageři a dospělí by mezitím měli konzumovat 400-600 gramů zeleniny denně, v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro dietní večeři přidejte do vaření 230 gramů zeleniny.

Můžete zpracovat několik druhů zeleniny na zeleninovou polévku, capcay, dušenou kapustu nebo dušenou zeleninu, jako je brokolice a květák. Aby to bylo ještě zajímavější, zkuste do jídelního lístku zkombinovat dvě zeleniny různých barev, například jednu zelenou zeleninu a jednu oranžovou zeleninu. Tímto způsobem budete mít ještě větší hlad, když to budete jíst.

2. Přidejte bílkoviny

Podle studie z Tufts University je účinným způsobem, jak zhubnout, nahrazení sacharidů bílkovinami. Důvodem je, že bílkoviny v potravinách vás mohou naplnit déle, než konzumovat potravinové zdroje sacharidů nebo tuků.

Vyberte si zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, mořské plody a ořechy, které jsou vhodné pro hubnutí, místo toho, abyste si vybrali červené maso, které je pro tělo méně zdravé. Kromě toho můžete konzumovat mléko, které vám pomůže odvrátit přírůstek hmotnosti a vybudovat štíhlou tělesnou hmotu.

Udržujte obsah bílkovin v jídelním lístku výběrem správné metody vaření. K přípravě lososa nebo kuřecích prsou bez kůže použijte metodu grilování nebo dušení. Kuřecí kousky můžete podusit trochou vývaru, abyste dochutili a vyhnuli se příliš velkému množství oleje. Pokud jste vegetariáni, naplňte svůj příjem bílkovin tím, že budete jíst houby, tofu nebo tempeh pomocí stejné metody vaření.

3. Naplňte své vláknové potřeby celými zrny

Spotřeba sacharidů a vlákniny z celých zrn může poskytnout dlouhodobou energii a pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Díky obsahu vlákniny může jídlo trvat déle v žaludku, takže se budete dlouho cítit plní.

Omezení sacharidů neznamená, že je vůbec nejíte. Klíčem je kontrolovat část sacharidů ve vašem večeři. Vyberte si hnědou rýži, quinoa, celozrnný chléb nebo špenát, aby vyhovoval vašemu zdravému příjmu sacharidů. Všechny tyto složky obsahují hořčík, minerál, který hraje roli v regulaci metabolismu tělesného tuku.

Večerní menu, které je zdravé a nedělá z vás tuk

1. Masový quinoa salát

Obsah výživy: 320 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 gramů quinoa
• 85 gramů kuřete nakrájeného na kostky
• 100 gramů brokolice, nakrájené na malé kousky
• 50 gramů nakrájené papriky
• 2 lžíce olivového oleje

Jak udělat:

1. Quinou umyjte pod tekoucí vodou a poté ji vypusťte.
2. Přiveďte vodu k varu a poté přidejte quinoa. Vařte na mírném ohni po dobu 15 minut. Poté vyjměte a vypusťte.
3. Zahřejte olivový olej, pak na něm osmažte kuře, brokolici a papriku. Dobře promíchejte.
4. Vypněte oheň a smíchejte smaženou s quinoa.
5. Salát z quinoa z masa je připraven k podávání.

2. Kuřecí chřestová polévka

Obsah výživy: 330 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 gramů kuřecích prsou bez kůže nakrájených na kostky
• 200 ml kuřecího vývaru
• 2 lžíce quinoa
• 200 gramů špenátových listů
• 10 malých chřestů
• 2 lžičky sójové omáčky
• Sp lžičky strouhaného zázvoru

Jak udělat:

1. Pečte kuře na 175 stupňů Celsia po dobu 25 minut. Poté ji nakrájejte na kousky.
2. Vložte kuřecí vývar, quinoa a špenát do hrnce a vařte 15 minut, dokud se nerozvarí. Po uvaření vložte do misky.
3. Vložte pečené kuře do polévky.
4. Chřest napaříme, poté smícháme se sójovou omáčkou a strouhaným zázvorem. Chřest podávejte jako polévku.

3. Grilované kuře s houbami a bramborami

Obsah výživy: 382 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 gramů kuřecích prsou bez kůže
• 200 gramů hub portobello (velké houby)
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 200 gramů brambor

Jak udělat:

1. Zkombinujte kuřecí prsa s houbami a olivovým olejem, poté pečte 15 minut při teplotě 175 stupňů Celsia. Vyjměte a vypusťte.
2. Pečte brambory při stejné teplotě po dobu 5-7 minut.
3. Podávejte obě teplé.

4. Teriyaki omáčka kuře

Obsah výživy: 506 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 gramů kuřete bez kůže, nakrájené na kostky
• 2 lžíce teriyaki omáčky
• 1 lžíce medu
• 2 lžičky olivového oleje
• 50 gramů nakrájené mrkve
• 100 gramů brokolice, která byla nakrájena
• 50 gramů nakrájené červené papriky
• 100 gramů hnědé rýže

Jak udělat:

1. Vložte kuře do teriyaki omáčky a poté ho nechte 30 minut odležet, aby se koření úplně vstřebalo.
2. Zahřejte olivový olej v hrnci a vařte kuře po dobu 1 až 2 minut.
3. Přidejte zeleninu a vařte 5 až 7 minut, dokud maso nezhnědne.
4. Podáváme s hnědou rýží.

5. Špagety

Obsah výživy: 420 kalorií

Nástroje a materiály:

• 200 gramů červené papriky, podélně nakrájené
• 100 gramů nakrájené cibule
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 230 gramů vařených celozrnných špaget
• 150 gramů edamame

Jak udělat:

1. Na olivovém oleji restujte papriky a cibuli, dokud nejsou uvařené.
2. Smíchejte s vařenými špagetami, přidejte také edamame.
3. Podávejte teplé.

X