4 Výtvory praktických, lahodných a zdravých receptů na špenátovou zeleninu & bull; ahoj zdravě

Podle pokynů pro vyváženou výživu ve 100 gramech vařeného špenátu je 25 kalorií, 5 gramů sacharidů a 1 gram bílkovin. Pro ty z vás, které jsou těhotné, je velmi vhodné jíst špenát, protože tato zelenina obsahuje kyselinu listovou, která je během těhotenství až do pozdějšího kojení velmi nezbytná.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ve skutečnosti dokazují, že špenát je jednou z nejvíce výživově bohatých druhů zeleniny. Důvodem je, že špenát obsahuje různé vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou užitečné pro odvrácení volných radikálů. Špenát je dokonce uznán Národní nadací pro osteoporózu jako nejlepší zelenina pro kosti s vysokým obsahem vitaminu K.

Jste tedy připraveni na různé výtvory ze špenátových zeleninových receptů, které budou zaručeně lahodné a zdravé?

Recept na špenátovou zeleninu, který můžete vyzkoušet doma

1. Špenát podusíme

Slouží: 4 porce

Obsah výživy: 41 kalorií, 2 gramy bílkovin, 3 gramy tuku, 4 gramy sacharidů

Nástroje a materiály:

2 lžičky olivového oleje
3 mleté stroužky česneku
350 gramů špenátových listů
Sp lžička soli
Sp lžičky pepře
Dostatek vody

Jak udělat:

Zahřejte olivový olej a poté jednu minutu restujte česnek.
Zadejte špenát a podle chuti přidejte sůl a pepř. Přidejte trochu vody a vařte na nízké teplotě po dobu jedné minuty.
Míchejte, dokud špenát mírně nevädne a neupravte chuť.
Dušený špenát je připraven k podávání.

2. Špenátový salát

Porce: 2 porce

Obsah výživy: 252 kalorií, 5 gramů bílkovin, 28 gramů tuku, 20 gramů sacharidů

Nástroje a materiály:

Salátové přísady:

100 gramů špenátových listů
50 gramů jahod
½ avokáda, nakrájené na malé kousky
2 lžíce sýra
2 lžíce nakrájené žluté papriky
2 lžíce plátky okurky
20 gramů vlašských ořechů

Přísady do omáčky:

2 lžíce olivového oleje
3 lžíce balzamikového octa
2 lžíce medu
1 lžíce majonézy
Sůl a pepř na dochucení

Jak udělat:

Smíchejte všechny přísady omáčky do malé misky a poté je promíchejte, dokud nebudou smíchány.
Připravte si velkou misku. Zadejte všechny přísady do salátu, míchejte, dokud nebudou smíchány.
Vložte dresink na salát. Dobře promíchejte.
Špenátový salát je připraven k podávání.

3. Špenátové lupínky

Slouží: 1-2 porce

Obsah výživy: 83 gramů kalorií, 5 gramů bílkovin, 5 gramů tuku, 7 gramů sacharidů

Nástroje a materiály:

200 gramů špenátových listů
250 gramů rýžové mouky
50 gramů škrobu
4 stroužky česneku
½ lžičky koriandru
1 cm kurkuma
2 svícny
Sp lžička soli
Dostatek vody
1 lžička oleje

Jak udělat:

Puree česnek, lískové ořechy, koriandr, sůl a kurkuma.
Připravte misku a poté přidejte dostatek rýžové mouky, škrobu a vody. Míchejte, dokud směs nezhoustne.
Do mísy vložte koření, které bylo dříve rozmačkané, a poté přidávejte vodu, dokud nebude trochu tekutá.
Zahřejte olej na pánvi a poté zahřejte, když je horký. Ponořte do směsi špenátové listy a poté jeden po druhém smažte do zlatožluta.
Opakujte, dokud špenát nedojde. Poté vypusťte.
Po vychladnutí špenátové lupínky skladujte v uzavřené nádobě.

4. Špenátové špagety

Slouží: 4 porce

Obsah výživy: 185 kalorií, 7 gramů bílkovin, 10 gramů tuku, 17 gramů sacharidů

Nástroje a materiály:

50 gramů nakrájených rajčat
2 lžíce olivového oleje
200 gramů kuřecích stehen bez kůže nakrájených na kostky
Sp lžička soli
¼ čajová lžička paprikového prášku
Bazalkové listy podle chuti
200 gramů špenátu
3 mleté stroužky česneku
200 gramů špaget

Jak udělat:

Zahřejte olivový olej na pánvi na středním ohni.
Přidejte nasekané kuře, poté přidejte sůl a paprikový prášek. Vařte, dokud nejsou vařené po dobu 5 minut.
Přidejte nakrájená rajčata, bazalku, špenát a česnek. Vařte 3 až 5 minut, dokud špenát mírně nevädne. Opravte chuť, poté ji vyjměte a sceďte.
Vařte špagety, dokud nebudou vařené. Vypusťte.
Ohřejte olivový olej a poté přidejte směs špaget a kuřete. Míchejte, dokud není vše dobře promíchané a uvařené. Chuť znovu upravte přidáním špetky soli nebo pepře.
Vyjměte a podávejte teplé.

Tipy pro vaření špenátu, aby byl čerstvý

Před vařením špenátové zeleniny je nezapomeňte umýt pod tekoucí vodou, aby se uvolnily zbytky písku na listech a kořenech. Věnujte také pozornost výběru způsobů vaření, aby se nutriční obsah rychle neztratil.

Nejlepší způsob, jak vařit špenát, je vařit ho, vařit v páře a restovat. Pamatujte však, že při vaření na oleji buďte opatrní, protože struktura špenátu je podobná houbě, která dokáže absorbovat většinu oleje. Proto se ze špenátu může stát kalorické pole, pokud absorbuje příliš mnoho oleje.

Syrový špenát můžete také konzumovat jako salát nebo připravit smoothies. Před použitím jej znovu důkladně umyjte.