Dieta s vysokým obsahem vlákniny, zdravý způsob, jak zhubnout

V současné době existují různé druhy diet pro hubnutí. Jedna strava, o které se věří, že dokáže rychle zhubnout, je strava s vysokým obsahem vlákniny. Jak efektivní je tento typ stravy a jak funguje? Abychom na to odpověděli, nejprve si povíme, co je to vláknina a její role pro tělo.

Co je to vlastně vláknina?

Vláknina je sacharid nacházející se v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Na rozdíl od jiných sacharidů se vláknina tělem snadno nerozkládá a netráví. Proto vláknina ve skutečnosti snadno propláchne a vyhladí trávicí systém, aniž by způsobila zvýšení hladiny cukru v krvi.

To je důvod, proč vláknina může obecně pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, předcházet zácpě a léčit různé zažívací potíže.

Druhy vláken

Vlákno se dělí na dva typy, a to rozpustnou vlákninu a nerozpustnou vlákninu. Jaký je rozdíl mezi nerozpustnou vlákninou a rozpustnou vlákninou? Zde jsou rozdíly.

1. Nerozpustná vláknina

Jak název napovídá, nerozpustná vláknina se nemůže rozpustit v kapalinách. Toto vlákno pomáhá předcházet zácpě. Typicky se tento typ vlákniny nachází v celých zrnech, celozrnných obilovinách a zelenině, jako je mrkev, celer a rajčata.

2. Rozpustná vláknina

Ve vodě rozpustná vláknina absorbuje tekutinu, takže se zahušťuje při trávení. Toto vlákno pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Tento druh vlákniny najdete v ovesných vločkách, ořechech, jablkách, bobulích a hruškách.

Jak může vláknina zhubnout?

V zásadě vláknina pomáhá zhubnout tím, že se cítíme plní, aniž bychom konzumovali hodně kalorií. Vláknina stimuluje receptory, které mozku sdělují, že je čas přestat jíst.

V tomto případě vláknina nefunguje sama, vláknina potřebuje dostatečný příjem vody, aby se mohla pohybovat v zažívacím systému. Kromě toho konzumace osmi sklenic vody denně také pomáhá v boji proti hladu. Kromě kontroly žízně může voda poskytnout pocit plnosti.

Pamatujte, že pokud plánujete dietu s vysokým obsahem vlákniny, postupujte postupně. Je to tak, aby se tělo dokázalo přizpůsobit. Žaludeční potíže, křeče a dokonce i průjem mohou být vedlejšími účinky, pokud tuto dietu přeženete.

Studie od Americká kardiologická asociace prokázal, že lidé, kteří zvyšují podíl vlákniny ve své stravě, aniž by snižovali podíl jiných potravin, hubnou stejně jako lidé s nízkotučnou dietou. Z těchto studií lze vyvodit, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají tendenci mít zdravější tělesnou hmotnost.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Ve stravě s vysokým obsahem vlákniny musíte jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny v souladu s ustanoveními. Ženy do 50 let by měly konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně. Mezitím muži potřebují více vlákniny, což je asi 38 gramů denně.

Vyberte si potraviny, které jsou nejpřirozenější a neprocházejí příliš mnoha zpracovanými procesy, čím vyšší je vláknina. Všechno ovoce a zelenina navíc obsahuje vlákninu, která je většinou obsažena v kůži. To znamená jíst jablka, hrušky, hrozny a guavu s lepší kůží. Pokud jste ovoce důkladně očistili a umyli.

Zde je několik druhů potravin, které lze konzumovat pro stravu s vysokým obsahem vlákniny:

Zrna a oves, jako jsou ovesné vločky (ovesné vločky), kuaci a chia semeno
Chléb, zejména celozrnný chléb
Ovoce, jako jsou hrušky, maliny, ostružiny a banány
Zelenina, jako je brokolice, mrkev a hořčice

Další výhodou stravy s vysokým obsahem vlákniny

Kromě toho, že se prokázalo, že hubne, existuje několik dalších výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny, včetně:

1. Pomáhá udržovat zdraví střev.

Vláknina obsažená v potravinách zvyšuje hmotnost a velikost stolice a změkčuje ji. Pokud jídlo, které jíte, zvýší tekutost vaší stolice, vláknina ji pomůže ztuhnout, protože vláknina absorbuje hodně vody. Strava s vysokým obsahem vlákniny navíc snižuje riziko vzniku hemoroidů a onemocnění tlustého střeva.

2. Snižte hladinu cholesterolu

Vláknina nacházející se v ořechech a pšenici pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Studie také ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny prospívají dalšímu zdraví srdce, jako je snižování krevního tlaku a otoky srdce.

3. Řízení hladiny cukru v krvi

Rozpustná vláknina může pomoci zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko cukrovky typu 2 (cukrovky).