Lehké cvičení po potratu & býk; ahoj zdravě

Po potratu je cvičení pravděpodobně to poslední, co chcete udělat. Mírné cvičení během prvních 6 týdnů po potratu vám však pomůže získat zpět sílu v těle i mysli.

Cvičení má mnoho výhod, například pomáhá snižovat úzkost nebo depresi, může vám také pomoci přizpůsobit se ostatním lidem, zmírnit svalové napětí a pomoci vám lépe spát.

Učení se novým věcem může pomoci obnovit sebevědomí. Je přirozené, že už nechcete trénovat své tělo v takové době. Cvičení vám však pomalu pomůže posílit záda.

Než začnete intenzivně cvičit, je lepší počkat, až navštívíte svého gynekologa. Například se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, než začnete běhat, nebo vyzkoušejte sport, který jste dosud neudělali. V prvních týdnech však můžete cvičit mírně.

Prostě relaxujte, dobře se k sobě chovejte a dělejte, co můžete a jak se cítíte. Zde můžete vyzkoušet několik sportů:

1. Procházka

Chůze je nejlepší formou cvičení, jak začít nový den po potratu. Chůze sama vám pomůže překonat složité a bolestivé události. Chůze s partnerem, přítelem nebo členem rodiny vás může uklidnit.

Možná nebudete chtít z domu vůbec odejít. Můžete se obávat, že uvidíte ženy s dětmi, nebo můžete stále vypadat těhotně. Pokud se však cítíte dobře, začněte krátkými procházkami na čerstvém vzduchu. Chůze na krásném místě, v lese nebo ve vodě, je také uklidňující.

2. Cviky na dolní pánev

I když k potratu došlo v prvním trimestru, svaly pánevního dna budou stále ovlivněny hormony.

Cviky na pánev jsou přínosné, proto zkuste začít co nejdříve. Posílení svalů pánevního dna obnoví tkáň kolem pochvy. Toto cvičení zlepšuje oběh v pánevní oblasti a pomáhá snižovat otoky a modřiny. Pokud máte stehy, toto cvičení neotevře švy.

Může se vám zdát toto cvičení zbytečné během prvních několika dnů nebo týdnů. Pokračujte, protože tento sport bude fungovat, i když ho nebudete cítit.

3. Cvičte spodní břišní svaly

Cvičení dolních břišních svalů mohou pomoci zmenšit žaludek po těhotenství. Dolní břišní svaly pracují se svaly pánevního dna na podporu zad a pánve.

Zkuste toto cvičení, ležet na boku nebo na břiše, s koleny ohnutými, ať vám to bude nejvíce vyhovovat.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu napněte dolní pánevní svaly, jako by byly stlačené a zvednuté. Představte si, že zadržujete benzín a současně močíte. Jakmile utáhnete dolní část pánve, pomalu zatáhněte břišní knoflík dovnitř a nahoru. Měli byste cítit napnutí dolních břišních svalů.

Udržujte to tak, jak počítáte do 10, aniž byste zadržovali dech. Poté pomalu uvolněte svaly. Počkejte alespoň 5 sekund a opakujte. Snažte se vyvarovat přílišným pohybům zad nebo přílišnému napínání břišních svalů nad pasem.

Sedněte si na cvičební míč s oběma nohama na podlaze, nejlépe na koberci nebo podložce, abyste se ujistili, že míč neklouže od vás.

Stiskněte svaly pánevního dna a dolní část břicha a pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy. Nezapomeňte dýchat. Držte po dobu 5 sekund, pomalu snižujte nohy a uvolňujte svaly. Opakujte 5-10krát na obě nohy.

4. Nakloňte pánev

Náklony pánve jsou cvičení, které vám umožní jemně se pohybovat a protahovat záda a pracovat s břišními svaly. Toto cvičení také pomáhá zmírnit bolesti zad. Panvu můžete naklonit vleže, sedět nebo sedět na cvičebním míči.

Jak naklonit pánev vleže:

Lehněte si na podlahu nebo postel. Umístěte polštář pod hlavu. Ohněte kolena zvednutím nohou před hýždě. Utáhněte dolní část pánve a zatáhněte spodní břišní svaly dovnitř, poté přitlačte dolní část zad na podlahu nebo postel. Držte po dobu 3 sekund a zvedněte záda z podlahy nebo postele. Opakujte 10krát. Snažte se nezadržovat dech.

Jak naklonit pánev pomocí sportovního míčku:

Sedněte si na cvičební míč s oběma nohama na podlaze, nejlépe na koberci nebo podložce, aby se míč nevalil.

Pohybujte hýždím dopředu a dozadu, aby se vaše boky pohybovaly společně. Zkuste držet ramena. Míč můžete také pohybovat ze strany na stranu, abyste si vypracovali boky.

5. Pohybujte nohama

Lehněte si na břicho s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.

Utáhněte břišní svaly a nechte záda uvolnit, když oddalujete nohy od těla a pomalu narovnáváte kolena. Cílem je použít břišní svaly tak, aby se záda neklenula.

Jakmile ucítíte, jak se vaše záda začíná klenout, znovu pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8-10krát.

Během cvičení sledujte dech. Jakmile se vaše břišní svaly zesílí, budete moci nohy posunout dále, než se záda začne vyklenovat.

6. Jóga

Jóga se zaměřuje na rovnováhu mezi myslí, tělem a dechem.

Jóga obvykle zahrnuje relaxační a dechová cvičení, pózování těla a někdy i prvky meditace. Jóga může posílit vaše tělo a pomoci vám ovládat silné emoce.

Relaxovat. Pokud máte dotazy týkající se této formy cvičení nebo si chcete promluvit o tom, jak se cítíte, navštivte porodní asistentku, zdravotnického pracovníka nebo lékaře.