Obsah:
- Co je to glykemický index?
- Jak odborníci určují glykemický index potraviny?
- Některé příklady hodnot glykemického indexu potravin
- Jaké jsou faktory, které ovlivňují hodnotu glykemického indexu?
- Jak ovlivňuje glykemický index zdraví?
Co je to glykemický index?
Glykemický index (GI) je měřítkem používaným k označení toho, jak rychle může lidské tělo přeměnit sacharidy nalezené v potravinách na cukr. Toto měřítko je stupnice od 0-100. Například rafinovaný cukr má například číslo glykemického indexu 100, což znamená, že sacharidy v rafinovaném cukru jsou tělem velmi rychle přeměněny na cukr pro energii pro tělo. Glykemický index může také informovat o tom, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Čím nižší je hodnota glykemického indexu, tím méně to ovlivní hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.
Zpočátku byly sacharidy klasifikovány do dvou, a to jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy podle toho, kolik jednoduchého cukru v molekule bylo. Sacharidy, které se skládají z jednoho nebo dvou jednoduchých cukrů (jako je fruktóza nebo sacharóza), se nazývají jednoduché sacharidy. Mezitím se škrobové potraviny nazývají komplexní sacharidy, protože škrob se skládá z dlouhých řetězců jednoduchých cukrů, konkrétně glukózy.
Doporučení konzumovat složitější sacharidy než jednoduché sacharidy vychází z předpokladu, že škrobové potraviny zvyšují po požití jen malé množství krevního cukru ve srovnání s jednoduchými cukry. Tento předpoklad je považován za nevhodný, protože reakce krevního cukru na každý typ komplexních sacharidových potravin je odlišná. Proto byl zahájen koncept glykemického indexu, kdy se u každé potraviny měří, jak moc ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Jak odborníci určují glykemický index potraviny?
Pro stanovení hodnoty glykemického indexu potraviny budou dobrovolníci s dobrým zdravím požádáni, aby jedli potraviny, které chtějí měřit glykemický index, tato potravina musí obsahovat alespoň 50 gramů sacharidů. Poté budou dobrovolníci požádáni, aby jedli kontrolní jídlo (ve formě chleba nebo čisté glukózy) se stejným množstvím sacharidů. Poté budou pravidelně měřeny hladiny cukru v krvi. Změny hladin cukru v krvi po konzumaci těchto dvou druhů potravin budou vypočítány a porovnány, dokud nebude nalezeno číslo glykemického indexu.
Některé příklady hodnot glykemického indexu potravin
Čím nižší číslo glykemického indexu, tím menší dopad to bude mít na hladinu cukru v krvi. Glykemický index je seskupen do:
- <55: nízká
- 56-69: střední
- > 70: vysoká
Mezi příklady hodnot glykemického indexu některých potravin patří:
- Bílý chléb: každých 30 gramů je hodnota glykemického indexu 71 (vysoká)
- Banány: každých 120 gramů hodnoty glykemického indexu je 60 (mírných)
- Zlato: každých 25 gramů je hodnota glykemického indexu 61 (střední)
- Konzervovaná rajčatová šťáva: každých 250 ml hodnoty glykemického indexu je 38 (nízká)
- Ovesné vločky: každých 250 gramů hodnoty glykemického indexu je 55 (nízké)
- Jablka: každých 120 gramů hodnoty glykemického indexu je 39 (nízká)
- Sójové boby: každých 150 gramů je hodnota glykemického indexu 15 (nízká)
- Mrkev: každých 80 gramů je hodnota glykemického indexu 35 (nízká)
Jaké jsou faktory, které ovlivňují hodnotu glykemického indexu?
Glykemický index potraviny nemá vždy stejnou hodnotu. Na hodnotu glykemického indexu má vliv několik faktorů, jmenovitě:
- Jak připravit nebo připravit jídlo: několik složek v potravinách, jako jsou tuky, vláknina a kyseliny (které se nacházejí v citronu nebo octě), obecně snižují hladinu glykemického indexu. Čím déle budete vařit škrobová jídla, například těstoviny, tím vyšší bude glykemický index.
- Úroveň dospělosti: zejména u ovoce úroveň zralosti výrazně ovlivní hodnotu glykemického indexu. Například čím zralejší je banán, tím vyšší bude hodnota glykemického indexu.
- Jakékoli jiné jídlo, které jíte: hodnota glykemického indexu se určuje na základě každého druhu potraviny. Ve skutečnosti však máme tendenci jíst více druhů potravin najednou. To může ovlivnit to, jak tělo tráví sacharidy. Pokud jíte potraviny, které mají vysokou hodnotu glykemického indexu, je vhodné je míchat s potravinami s nízkou hodnotou glykemického indexu.
- Stav těla: věk, fyzická aktivita a jak rychle vaše tělo tráví jídlo, ovlivňuje to, jak vaše tělo tráví a reaguje na sacharidy.
Jak ovlivňuje glykemický index zdraví?
Přestože je glykemický index parametr, kterým lze regulovat hladinu cukru v krvi, neměl by se používat jako jediný parametr pro výběr druhu potraviny, kterou budete konzumovat. Například bramborové lupínky mají nízkou hodnotu glykemického indexu, ale pokud se podíváte na obsah nasycených tuků, bramborové lupínky mají dostatečně vysoký obsah nasycených tuků. Takže kromě hodnoty glykemického indexu musíte věnovat pozornost i dalším živinám obsaženým v potravinách, které konzumujete.
