Cvičení pro seniory: požadovaná doba trvání a druh cvičení

Vstup do věku 65 let a více neznamená, že na prvním místě je fyzická aktivita. Starší lidé by měli zůstat aktivní ve sportu, aby udrželi své tělo v kondici. Nelze však popřít, že náš imunitní systém ve stáří není tak dobrý, jako když jsme byli mladí. Při cvičení se můžete rychle unavit. Jak dlouhá je tedy ideální doba cvičení pro seniory, aby se neotočili při jídle po těle?

Doba cvičení pro starší lidi by neměla být příliš dlouhá

Stárnutí ovlivňuje funkci srdce, cév a plic. Srdce již nefunguje tak dobře jako dříve k pumpování krve, zatímco kapacita plic dýchat kyslík se také sníží. Díky tomu jsou starší lidé snadno unavení i při provádění běžných denních rutin. Zvláště při cvičení.

To však není důvod přestat cvičit. Je důležité upravit dobu a typ cvičení tak, aby vyhovovaly toleranci těla u každého staršího člověka.

Světová zdravotnická organizace (WHO) obecně doporučuje čas na cvičení pro seniory následovně.

Minimálně 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně nebo 75 minut s intenzivní intenzitou týdně.
Cvičení udržujte v rovnováze alespoň 3krát týdně.
Sílové / vytrvalostní cvičení nejméně dvakrát týdně.

Fyzická aktivita se střední intenzitou znamená, že je dostatečně intenzivní, aby vaše srdce bilo rychleji a potilo se více než při běžných činnostech.

Namáhavá činnost se mezitím vyznačuje dechovým dechem, takže obecně nemůžete říci celou větu, pouze krátké úryvky slov.

Tento typ cvičení je vhodný pro starší lidi

Typ cvičení pro seniory se v ideálním případě skládá z kardio cvičení, cvičení pro trénink rovnováhy těla a tréninku svalové vytrvalosti.

Příklady běžných kardio cvičení:

Pěšky
Běhání
Aerobik
Cyklistika
Plavání
Tanec
Hrát tenis

Běžné příklady silového tréninku jsou:

Kliky
Kliky
Zvedněte činky nebo činky

Mezitím jsou fyzickými cviky na zdokonalení pružnosti a dobré tělesné rovnováhy jóga, pilates, cvičení pro chůzi dozadu, chůze do stran, chůze po patách, chůze po špičkách a vstávání ze sedu.

Tipy pro správu času cvičení pro seniory

Nemusíte cvičit starší lidi za týden najednou ve stejný den.

Dobré je, rozdělte si čas na cvičení pravidelně každý den. V ideálním případě to můžete rozdělit na 5 dní v týdnu. Pro namáhavou fyzickou aktivitu proveďte alespoň 3 dny v týdnu. U každé fyzické aktivity se ujistěte, že doba trvání trvá nejméně 10 minut až maximálně 30 minut.

Pokud tyto minimální standardy znáte, můžete zvýšit intenzitu a dobu trvání na 300 minut mírné fyzické aktivity nebo 150 minut intenzivní fyzické aktivity týdně.

Můžete také kombinovat mírnou a intenzivní fyzickou aktivitu na celý týden. Například dva dny cvičení se střední intenzitou, jako je 30minutová chůze a jeden den 30minutová rychlá chůze. Tato aktivita odpovídá 150 minutám mírné fyzické aktivity týdně.

Při cvičení musíte být stále schopni měřit schopnosti svého těla. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem a zjistěte, jaké limity jsou pro vás bezpečné. Zvláště pokud máte určité podmínky nebo nemoci.