Bílkoviny pro svaly: kolik jíst, abyste zůstali silní?

Protein je důležitá živina, která se široce používá k budování svalové hmoty. Čím více bílkovin budete jíst, tím silnější a větší budou vaše svaly. Proces budování svalstva však není tak jednoduchý. Existuje celá řada bílkovin z potravy, které mohou optimalizovat vstřebávání bílkovin do svalů. Kolik bílkovin je tedy potřeba pro svaly, které musí být splněny? Zde je vysvětlení.

Výhody bílkovin pro udržení svalové síly

Až 90 procent obsahu bílkovin v potravinách bude tělem absorbováno, aby vytvořilo a opravilo poškozené svaly. Předtím, než tělo vstřebá bílkoviny, rozloží trávicí enzymy v žaludku a střevech bílkoviny na malé kousky ve formě aminokyselin.

Poté, co se bílkovina rozloží, aminokyseliny okamžitě proudí do krve a tenkého střeva, aby se vstřebaly. Když máte pocit, že váš trávicí systém je zdravější a vaše svaly se napínají, je to známka toho, že bílkoviny byly správně absorbovány svaly těla.

Při cvičení budou všechny svaly těla pracovat podle každého vašeho pohybu. Pokud však cvičíte příliš tvrdě, protože chcete rychle vybudovat velké svaly, může to ve svalu způsobit velmi malou slzu.

Čím tvrdší svaly použijete k aktivitě, tím více se svaly roztrhnou. Proto po cvičení pociťujete bolest a bolest svalů.

To je místo, kde je důležité jíst potraviny, které obsahují bílkoviny, pro udržení svalové síly. Důvodem je, že bílkoviny mohou pomoci opravit sebemenší poškození svalů, takže vaše svaly porostou a zesílí.

Podle studie provedené na Mcmaster University v roce 2012 může proces budování a obnovy svalstva pokračovat 24-48 hodin po cvičení. Pokud to není vyváženo zdroji bílkovin, proces nebude optimální. Díky tomu se svaly snadno unaví a nevyvinou se ani po cvičení.

Kolik bílkovin je potřeba, aby se svaly optimálně formovaly?

Abyste předešli poškození svalů, potřebujete alespoň 25-35 gramů bílkovin. Pokud vaše svaly nemají dostatek bílkovin, mohou se pomalu rozpadat a způsobovat bolest. To se zhorší, pokud budete pokračovat v fyzické aktivitě bez vyváženého příjmu výživných potravin.

Naopak, pokud konzumujete alespoň 25-35 gramů bílkovin, bude tento protein okamžitě použit k obnovení poškozených svalů a jejich posílení.

Chcete-li získat dostatečný příjem bílkovin, ne méně a nic víc, můžete toho dosáhnout konzumací potravin, které jsou zdrojem bílkovin, jako jsou:

1 vejce = 6 gramů bílkovin
1 plátek kuřecích prsních řízků bez kůže = 53 gramů bílkovin
1 sklenice mléka = 8 gramů bílkovin
1 unce tuňáka = 30 gramů bílkovin
1 šálek jogurtu (9 uncí / 170 gramů) míchaných ořechů = 25 gramů bílkovin

Dbejte na to, abyste každý den co nejvíce uspokojovali své denní potřeby bílkovin. Podle studie Livestrong se podle studie zveřejněné v časopise Journal of Nutrition v roce 2014 doporučuje rozdělit dávky potravin s vysokým obsahem bílkovin pro silné svaly na několik jídel, místo abyste konzumovali velké množství bílkovin najednou.

Místo konzumace 60 gramů bílkovin třikrát denně přejděte na příjem 25 až 35 gramů bílkovin čtyřikrát nebo vícekrát denně. To je užitečné pro udržení procesu budování svalů tak, aby pokračoval bez pauzy. Díky tomu můžete okamžitě zachránit svaly těla před poškozením a posílit je.

Stejně důležité je uspokojit další nutriční potřeby konzumací zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, které obsahují zdravé tuky, vitamíny a minerály, které jsou pro tělo dobré. Kromě toho, že je zdravá, může kombinace těchto živin také pomoci udržet vaši ideální tělesnou hmotnost.