Kegelova cvičení pro muže a ženy: výhody a jak je provádět

V poslední době si Kegelova cvičení oblíbila jak u mužů, tak u žen. Zpočátku bylo toto cvičení lépe známé jako gymnastika pro matky, které právě porodily. Kegelova cvičení však ve skutečnosti nabízejí nesčetné množství výhod, které jsou dobré nejen pro ženy po porodu.

Proto se nyní Kegelovy cviky doporučují každému, kdo chce trénovat nebo tonizovat pánevní svaly. Ještě se nebojte, i když se tomu říká gymnastika, tento svalový trénink ve skutečnosti nevyžaduje určitou fyzickou sílu nebo vytrvalost. Kegelova cvičení lze snadno provádět pro kohokoli a kdekoli. Stačí se podívat na různé výhody a způsoby, jak provádět následující Kegelova cvičení pro muže a ženy.

Co jsou Kegelova cvičení?

I když se jim říká gymnastika, Kegelova cvičení jsou ve skutečnosti cviky, které tónují pouze vaše dolní pánevní svaly. Proto se vaše tělo a zbytek těla nemusí hýbat.

Svaly pánevního dna jsou umístěny v pánevní oblasti (tříslech), což je sval používaný k řízení rychlosti moči (moči).

Zpočátku toto cvičení vyvinul gynekolog ze Spojených států, konkrétně dr. Arnold Kegel ve 40. letech 20. století. Hlavním cílem v té době bylo léčit inkontinenci moči u žen, které nedávno porodily.

Postupem času se ukázalo, že toto cvičení dokáže překonat různé problémy kolem pánve a intimních orgánů, pokud je prováděno pravidelně. Proto dnes porodníci nebo urologové po celém světě často doporučovali Kegelova cvičení jako domácí léčbu různých zdravotních stavů zahrnujících reprodukční nebo intimní orgány člověka.

Nedělejte si chybu, toto cvičení není přínosné pouze pro ženy, ale také pro muže. Jak se však dělají pánská Kegelova cvičení a dámská Kegelova cvičení, se určitě liší. Další informace o cvicích na dolní pánevní svaly s Kegelem najdete v následujících informacích.

Jaké jsou výhody Kegelových cviků?

Každý, kdo pravidelně cvičí, pocítí změny a výhody. Kegelova cvičení jsou svalová cvičení zaměřená na svaly pánevního dna. Svaly pánevního dna se nacházejí v oblasti mužských a ženských pohlavních orgánů. Ti z vás, kteří pravidelně cvičíte Kegelova cvičení, tedy dostanou následující změny.

Výhody Kegelových cviků pro ženy

• Zavřete vagínu po normální dodávce.
• Urychlete vaginální zotavení po epiziotomii (vaginální nůžky během porodu). Důvodem je, že Kegelova cvičení mohou plynule zlepšit krevní oběh ve vaginální oblasti. Krev, která obsahuje kyslík a různé živiny, je potřebná k regeneraci různých buněk a vaginálních tkání, které byly poškozeny epiziotomií.
• Pomáhá překonat hemoroidy (hemoroidy), zvláště po vaginálním porodu. Je to proto, že přípravek Kegel může zlepšit krevní oběh v konečníku a pochvě.
• Utáhněte vagínu který se uvolnil, například když žena vstoupí do menopauzy. Tato výhoda může pomoci dosáhnout uspokojivějšího sexuálního výkonu.
• Pomoc s příznaky prolapsu pánevních orgánů. K prolapsu pánevních orgánů dochází, když svaly a vazy, které podporují orgány v pánevní oblasti, oslabují. To bylo prokázáno ve studii odborníků z Norska z roku 2012. Tento výzkum byl publikován v časopise Journal of Urology.

Výhody Kegelových cviků pro muže

• Pomáhá zmírnit močovou inkontinenci. Inkontinence moči je stav, kdy je obtížné zadržovat močení nebo vždy pociťuje nutkání na močení, a to jak u mužů, tak u žen. Úspěch společnosti Kegel při překonávání tohoto problému byl diskutován ve studii z roku 2009, kterou důkladně přezkoumala Cochrane, mezinárodní organizace zabývající se lékařskými informacemi.
• Krevní oběh, aby penis mohl erekce silnější během sexu. Tým odborníků z Izraele zjistil, že tato cvičení dolních svalů pánevní mohou pomoci mužům s erektilní dysfunkcí (impotencí) udržovat erekci. Odborníci se domnívají, že toto cvičení může pomoci lépe ovládat vaše sexuální funkce a reakce.
• Předcházejte předčasné ejakulaci a pomozte jí překonat. Účinek Kegelových cvičení při řešení předčasné ejakulace je prokázán v International Journal of Andrology. Podle této studie může cvičení Kegelových cvičení po dobu přibližně dvanácti týdnů pomoci více než 50 procentům mužů s problémy s předčasnou ejakulací oddálit orgasmus, aby se sex cítil uspokojivěji.
• Zabraňte neúplnému močení nebo postmikční dribling (po močení stále odkapává moč), zejména u mužů. Výzkum v časopise BJU International říká, že toto cvičení může skutečně pomoci mužům kontrolovat produkci moči, zejména po operaci prostaty.
• Udržujte zdraví prostaty u mužů. Toto cvičení je dobré pro trénink svalů kolem prostaty, aby mohla pevně podporovat různé mužské reprodukční orgány.

Jak dělat Kegelova cvičení pro ženy

Stejně jako mužská Kegelova cvičení lze i dámská Kegelova cvičení provádět vleže, sedět, stát nebo chodit. Pokud toto cvičení na spodní pánev zkoušíte poprvé, je nejlepší to udělat vleže s pokrčenými koleny. Tato poloha minimalizuje gravitační sílu, takže vaše tělo je uvolněnější.

Chcete-li lokalizovat svaly pánevního dna, zkuste utáhnout svaly ve vaginální oblasti, jako byste zadržovali moč při močení. Svaly, které se stahují, jsou vaše svaly pánevního dna.

Pokud již znáte umístění svalů pánevního dna, podívejte se, jak provádět následující ženská Kegelova cvičení.

1. Utáhněte dolní část pánve asi na 3 sekundy.
2. Při tónování těchto svalů nezadržujte dech ani neutahujte břišní svaly, stehna a hýždě.
3. Znovu uvolněte pánevní dno po dobu 3 sekund.
4. Opakujte toto svalové cvičení až 10krát.
5. Pro maximální výsledky cvičte 3x denně.

Jakmile si zvyknete na Kegelova cvičení, zkuste držet svaly pánevního dna ještě déle. Začněte podržením po dobu 5 sekund, dokud nevydržíte 10 sekund. Dejte mu vhodnou pauzu 5-10 sekund. Během ženských Kegelových cvičení nezapomeňte normálně dýchat.

Svaly pánevního dna můžete trénovat kdekoli a kdykoli, například když sedíte u stolu nebo sledujete televizi. Při močení nedržte svaly pánevního dna, protože by to mohlo poškodit váš močový měchýř.

Jak dělat Kegelova cvičení pro muže

Pánské Kegelovy cviky nevyžadují speciální přípravu ani vybavení. Můžete to udělat kdekoli. Poprvé však můžete Kegelova cvičení provádět vleže. Je to tak, aby vaše tělo bylo uvolněnější a spodní pánevní svaly byly citlivější.

Musíte jen určit, kde jsou vaše svaly pánevního dna. Chcete-li to provést, pokuste se napnout svaly, jako byste zadržovali moč při močení. Svaly, které se stahují, jsou vaše svaly pánevního dna.

Poté, co znáte umístění svalů pánevního dna, postupujte podle následujících mužských Kegelových cviků.

1. Napněte dolní pánevní svaly na tři sekundy.
2. Při tónování dolní pánve normálně dýchejte a nedržte břišní svaly, stehna ani hýždě.
3. Uvolněte dolní část pánve a pauzujte asi tři sekundy.
4. Opakujte toto svalové cvičení asi 10krát.
5. Zkuste Kegelova cvičení dělat třikrát denně.

Pokud jste zvyklí na tato cvičení na pánevní dno, snažte se držet kontrakce svalů pánevního dna déle, což je 5 až 10 sekund. Rovněž mu dejte vyváženou pauzu, asi 5 až 10 sekund.

Můžete také provádět mužská cvičení Kegel ve stoje, pěšky nebo sedět za kancelářským stolem. Při močení nezatahujte svaly pánevního dna. Hrozí riziko vzniku problémů s močovým měchýřem.

Co dělat, když děláte Kegelova cvičení

I když je toto cvičení pro každého snadné, je třeba si uvědomit několik věcí. Mějte na paměti těchto pár věcí, hm.

• Při cvičení Kegela nezadržujte dech. Dýchejte normálně nosem. Abyste to usnadnili, můžete se zhluboka nadechnout a přitom držet kontrakci pánevních svalů. Poté uvolněte svaly a vydechujte pomalu.
• U mužů neutahujte svaly dolů, jako byste se pokoušeli močit. Toto cvičení se ve skutečnosti provádí napínáním svalů směrem vzhůru, jako byste drželi čůrání.
• Uvolněte svaly v břišní oblasti, stehnech nebo hýždích. V těchto oblastech můžete reflexivně pracovat na napínání svalů. Abyste této chybě zabránili, můžete Kegelova cvičení provádět jednou rukou na břiše a druhou na hýždích. Tímto způsobem pocítíte pohyb nebo kontrakci, když se napnou i svaly, které nejsou v dolní pánvi. Při pravidelném cvičení si však zvyknete na uvolnění jiných svalů než svalů pánevního dna.
• Pokaždé, když jste vyčerpaní z kontrakce, vždy uvolněte svaly v dolní pánvi.
• Toto cvičení neprovádějte, pokud močíte nebo stolujete. To bude mít ve skutečnosti nepříznivý vliv na váš močový měchýř. Proto je důležité, abyste toto cvičení prováděli po močení nebo močení. Nejlepší čas na provedení tohoto cvičení je skutečně prázdný močový měchýř.

Jak často musíte dělat Kegelova cvičení, abyste cítili výsledky?

Pro maximální výsledky a změny uvádí web WebMD týkající se zdraví, že toto cvičení by se mělo provádět pravidelně. Stejně jako ostatní svaly ve vašem těle budou i vaše dolní pánevní svaly pružnější a silnější, pokud je budete pilně cvičit.

Pro začátečníky nebo lidi, kteří nikdy necvičili Kegelova cvičení, můžete začít cvičením jednou denně. Najděte si čas, který je nejvhodnější, což je čas, kdy si můžete odpočinout a necítit spěch. Například po sprchování odpoledne nebo večer.

Pokud jste zvyklí, postupně zvyšujte délku cvičení a frekvenci. Nedoporučuje se však dělat Kegelova cvičení více než třikrát denně. Příliš časté provádění tohoto cvičení může ve skutečnosti unavit vaše svaly, takže při močení nebo defekaci skutečně zažíváte rušení.

Podle různých studií bude toto cvičení obvykle pociťovat účinky a změny až poté, co budete pravidelně cvičit čtyři až šest týdnů. Účinek je však určitě velmi prospěšný pro zdravotní problémy, kterým čelíte.

Takže, abyste získali rutinu, můžete cvičit Kegelova cvičení při různých dalších každodenních rutinách. Například při sledování televize. Toto cvičení můžete dokonce provádět společně se svým partnerem. Tímto způsobem můžete díky tomuto cvičení současně zvýšit intimitu a zvýšit sexuální potěšení.

Je nutné používat nástroje?

V současné době je pro vaše školení nabízeno mnoho asistenčních produktů. Nejběžnějším příkladem jsou kuličky Kegel (Kegel míč) pro dámskou gymnastiku Kegel.

V zásadě byl tento nástroj vytvořen vypůjčením z jiného konceptu tělesné zdatnosti, což znamená, že přibývání na svalech může pomoci budovat a trénovat svalovou sílu. To je důvod, proč mnoho lidí, kteří chtějí budovat svaly, cvičí na váze.

Koncept koule Kegel je víceméně podobný. Vsedě nebo ve stoje musí žena zasunout speciální kouli do vaginálního otvoru.

Poté, když je míč plně zasunut, držte jej co nejvíce, aby se už dále nepohyboval dovnitř nebo nevypadl z pochvy. Toho lze dosáhnout mírným zavřením nohou, aby pozice nebyla příliš rozkročená.

Předpokládá se, že váha Kegelových koulí, které používáte, může pomoci ženám tonizovat a tonizovat svaly v pánevní oblasti.

Mějte však na paměti, že neexistuje žádný výzkum, který by prokázal, že cvičení s Kegelovým míčem jsou účinnější než běžné pravidelné cvičení. Kromě toho máte vysoké riziko bakteriálních nebo plísňových infekcí pochvy, pokud jsou použité nástroje nehygienické a sterilní.

Nemluvě o riziku poranění, pokud jsou použité nástroje zaseknuté ve vagině nebo poranit vagínu. Nakonec rizika, která se mohou vyskytnout, převažují nad výhodami cvičení s nástroji.

Proto byste měli se zdravotní sestrou, porodní asistentkou nebo porodníkem dále prodiskutovat, jak je nejvhodnější a nejbezpečnější způsob provádění Kegelových cvičení.