Tělocvična může být polem úrazu, pokud uděláte těchto 5 chyb

Posilovna je volbou mnoha lidí k cvičení. Důvodem je, že tělocvična nabízí tolik zařízení a sportovního vybavení, že se můžete pokusit dosáhnout svého snu o ideálním tvaru těla. Tělocvična je také vyzbrojena týmem osobních trenérů, kteří jsou odborníky ve svých oborech, aby vám pomohli dosáhnout tohoto snu. Ale nedělejte si chybu. Cvičení v tělocvičně může být hlavní zbraní pro zdraví, pokud to uděláte špatně. Některé cvičební návyky v tělocvičně vás mohou nevědomky vystavit většímu riziku zranění. Jaké jsou nejčastější příčiny úrazů v tělocvičně?

Příčiny úrazů v tělocvičně, které si možná nikdy neuvědomujete

1. Zvedání příliš těžkého břemene

Možná budete chtít spěchat, abyste zvýšili váhu závaží, abyste mohli rychleji budovat svaly paží. Ale příliš těžké zvedání závaží nad limity tolerance těla může způsobit napnutí nebo dokonce roztržení svalů a zranění zad, ramen, ramen a kolen. Těžká železná závaží také riskují, že nevědomky vrhnete váhu na podlahu místo toho, abyste ji pomalu upustili, což způsobí ztrátu kontroly nad rovnováhou nebo dokonce zakopnutí. Nakonec může kromě snížení účinnosti tohoto cvičení také způsobit zranění.

Podle pokynů American College of Sports Medicine pro silový trénink byste měli zvedat závaží, která váží cca60 až 70 procent nejtěžší zátěžekteré stále můžete zvednout v jednom výtahu. Například můžete zvednoutčinkavážící 6 kilogramů (kg) v jedné ruce bez ztráty rovnováhy. Zatížení 9 kg je pro zvedání příliš těžké. Vypočítejte tedy 60 nebo 70 procent z 6 kg. Protože 60 procent z 6 kg je 3,6 kg a 70 procent z 6 kg je 4,2 kg, můžete zvedat závaží jednou rukou o hmotnosti 3,6 až 4,2 kg.

Pokud máte potíže s výpočtem pomocí vzorců nebo si to chcete vyzkoušet sami, existují způsoby, jak to udělat. Nejlepší je zvolit váhu, kterou můžete zvednout osm až dvanáct opakování, aniž byste se cítili ohromeni nebo ohromeni.

2. Dělat to samé pořád dokola

Dělat stejnou rutinu v tělocvičně měsíce nebo dokonce roky znamená, že při každém cvičení vyvíjíte tlak na stejné svaly, klouby a pojivovou tkáň. Může to také vést k nadužívání zranění, únavy a nudy. Existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste se vyhnuli nadměrnému zranění, včetně:

Zkuste kombinovat různé typy cvičení. Například kombinujte běh na běžeckém pásu (aerobní cvičení) s bench pressem nebo různými prkny (cvičení s odporem). Používejte různé svaly a pohyby těla.
Změňte svou rutinu. Zkuste změnit svůj tréninkový plán, vyzkoušet nové pohyby nebo změnit tréninkovou metodu.
Zkuste něco úplně jiného. Pokud obvykle děláte hodně kardio, zkuste ke cvičení přidat jógu nebo pilates. Vaše tělo bude různými způsoby silnější a může vás chránit před zraněním.

3. Přeskočte rozcvičku

Pokud nemáte dostatek času, můžete přeskočit rozcvičku a hned začít trénovat. Ve skutečnosti je rozcvička jednou z nejdůležitějších částí vaší tréninkové rutiny, protože rozcvičení nebo lehký pohyb před zahájením cvičení může postupně zvýšit vaši srdeční frekvenci, zvýšit kyslík do vašeho těla a zvýšit průtok krve do svalů. Nejen to, že zahřátí také dělá vaše cvičení pohodlnějším a předchází zranění zvýšením pružnosti svalů.

Před cvičením vždy strávte dalších pět až deset minut a zahřejte se lehkým kardio. Začněte lehkým tempem a postupně zvyšujte intenzitu, dokud nebudete trénovat s vyšší intenzitou. Vaše tělo se nebude cítit dobře, ale vaše cvičení se bude cítit lépe.

4. Techniky a nesprávné pohyby

Špatná technika bude nejen zasahovat do vašeho tréninku, ale může také poškodit vaše tělo. Nesprávný způsob obsluhy zařízení nebo zahájení cvičení se špatným držením těla může způsobit zranění. Například:

Utáhněte kolena. Když děláš squat, držte kolena za prsty. Zatlačením kolena dopředu vytvoříte tlak na kloub a můžete způsobit zranění. Abyste tomu předešli, naučte se správný tvar dřepu nebo cvičte s profesionálem.
Ohněte záda. Při sportu se předkloňte, abyste měli záda rovnou nebo mírně klenutou, aby byla chráněna před zraněním. Chcete-li to usnadnit, ohněte kolena nebo vstaňte, dokud neudržíte záda.
Zaměřte se na rychlost. Dalším problémem je, když houpáte závažími nebo svým tělem pomáháte zhubnout. Někdy to děláte, aniž byste si to uvědomovali. Zkuste se na sebe podívat do zrcadla a ujistěte se, že používáte svaly, ne rychlost.

Obecně platí, že dobrá technika zajistí, že z každého tréninku dostanete maximum.

5. Nedostatek odpočinku

Pokud jste odhodláni cvičit ve fitness, musíte začít podobné odhodlání změnit svůj životní styl k lepšímu, včetně snahy o dostatek odpočinku. Není od vás požadováno, abyste spali alespoň osm hodin denně jako dítě, ale spíše abyste zlepšili kvalitu spánku, abyste se vzbudili vzrušenější.

Všechen pot a tuk zbytečný během pravidelných cvičení v tělocvičně budou zbytečný, pokud si nebudete dostatečně odpočinout. Cvičení příliš tvrdého může způsobit svalové zranění, protože nedáváte svalovým buňkám čas na uzdravení a obnovu. Špatné, nadměrné cvičení může také způsobit smrt.