Obsah:
- Proč po cvičení hladovíme?
- Jak zvládáte hlad po cvičení, aby vaše strava nebyla marná?
- 1. Cvičte před jídlem
- 2. Vyberte si občerstvení, které je plné bílkovin a vyvážených sacharidů
- 3. Pijte více
- 4. Snack po celý den
- 5. Jezte během příštích 30 minut
Po hodině jógy na bikram jste spálili stovky kalorií poté, co jste hodinu a půl potili „upečený“ pot v horké místnosti. Takže … Je v pořádku, že jo, dopřát si po cestě domů misku se smíšeným ledem? Jíst, chvíli počkat.
Výzkum ukazuje, že máme tendenci se odměňovat velkými porcemi prázdných kalorických svačinek po cvičení a že počet kalorií spotřebovaných po slepém jídle kvůli hladu po cvičení je stejně velký - ne-li více - než to, co se spaluje.
Proč po cvičení hladovíme?
Výzkum ukazuje, že cvičení s nízkou intenzitou (skóre 4 na stupnici od 1 do 10, kde 10 je nejintenzivnější) může potlačit hlad po cvičení. Jedinou nevýhodou je, že účinek cvičení potlačující chuť k jídlu je nejsilnější u sedavých lidí, takže čím jste lepší, tím méně po cvičení pocítíte účinek potlačující chuť k jídlu.
Hlad po cvičení nastává, protože naše těla jsou naprogramována tak, aby přežila. Jak den postupuje, vaše tělo si automaticky uvědomí, že potřebujete více jídla, a poté stimuluje hormon hladu.
"Vaše hormony hladu dramaticky vzrostly, takže jste chtěli jíst." Současně se snižuje hormon sytosti vašeho těla - což naznačuje, že jste plní -, “uvedl Barry Braun, PhD, profesor kineziologie a ředitel Laboratoře energetického metabolismu na University of Massachusetts, citoval časopis Fitness Magazine.
Touha jíst více po cvičení postihuje ženy častěji než muže. Široce se šíří teorie, že ženské tělo je navrženo nejen k přežití, ale také k udržení energie pro reprodukční účely. Takže když vaše tělo cítí, že spalujete tolik energie z cvičení, chce se ujistit, že jej vyměníte co nejrychleji.
Jak zvládáte hlad po cvičení, aby vaše strava nebyla marná?
Může trvat hodinu, než spálíte nejméně 500 kalorií, ale jen pět minut, než je dostanete zpět. Pokud nejste moudrí vypořádat se s nutkáním jíst po cvičení, můžete zrušit všechny výhody svého tréninku jen v jedné porci.
Naštěstí existují chytré způsoby, jak bojovat proti hladu. Využijte tuto strategii a při troše štěstí se připravte na ploché břicho ze svého tréninku - ne nafouklé břicho.
1. Cvičte před jídlem
Pokud po cvičení vždy hladovíte - bez ohledu na to, co jste snědli dříve nebo kolik kalorií jste spálili - zkuste si naplánovat cvičení před hlavním jídlem. Tímto způsobem můžete natankovat kalorie, které budete později konzumovat, aniž byste museli do svého dne přidávat další svačiny.
Tato strategie funguje bez ohledu na to, zda jste nadšenci do rána, odpoledne nebo do noci. Snažte se o malá jídla, jakmile se probudíte, a po ranním běhání si dejte větší snídani; jděte na oběd do tělocvičny a na zpáteční cestě do kanceláře sendvič s camilem; nebo si připravte večeři předem, abyste si ji mohli zahřát, až se vrátíte domů z večerní hodiny jógy.
2. Vyberte si občerstvení, které je plné bílkovin a vyvážených sacharidů
Pokud potřebujete svačinu k zotavení po náročném pocení, odborníci doporučují poměr sacharidů k bílkovinám v poměru 1: 2. „To vám umožní začít doplňovat energii a napravovat poškození svalů způsobené cvičením,“ říká Emily Brown, RD, zdravá výživová lékařka na klinice Mayo a bývalá profesionální běžkyně.
Pro cvičení, které nepřesáhne jednu hodinu, vyberte svačinu, která obsahuje 150–200 kalorií, například krajíc chleba s arašídovým máslem, sýr a ovoce nebo hrst pečených fazolí. Pokud je váš trénink delší než hodinu a hned nebudete jíst velké jídlo, vyberte si občerstvení, které váží alespoň půl gramu sacharidů na půl kilogramu tělesné hmotnosti. Osoba, která váží například 63 kilogramů, by měla natankovat 70 gramů sacharidů a 18 gramů bílkovin (postačí vám kousek energetické tyčinky nebo proteinový koktejl a výše uvedená možnost občerstvení).
U sportů, které trvají déle než dvě hodiny, například trekking na kole nebo maraton, je energetický nápoj nebo energetický gel během cvičení dostatečný k potlačení hladu po cvičení.
3. Pijte více
Většina lidí nepije dostatečně před, během a po tréninku. Dehydratace zaměňuje mozek mezi nedostatkem tekutin a nedostatečným příjmem potravy, což může vést k záchvatům hladu. Takže pijte, než se rozhodnete jíst - hlavně pijte vodu co nejdříve po skončení cvičení. Pokyny jsou jednoduché, vypijte čtvrt litru vody před občerstvením, abyste se ujistili, že máte opravdu hlad, ne žízeň. Lidé, kteří vypili 7 sklenic vody denně, jedli téměř o 200 kalorií méně než ti, kteří vypili méně než jednu sklenici denně, uvádí nejnovější výzkum z University of North Carolina v Chapel Hill, který uvádí Prevence.
Nízkotučné mléko je další možností pro nápoj na uvolnění po cvičení, který je také obohacen bílkovinami, které vám pomohou zůstat silnými až do dalšího jídla. Studie ukazují, že doplňování paliva s nízkotučným mlékem, zejména s čokoládovou příchutí, pomáhá zlepšit sportovní výkon ještě dále než samotné pití energetických nápojů.
4. Snack po celý den
Může se to zdát trochu nerozumné, ale svačina, která je pravidelně rozdělena na celý den, vám může opravdu pomoci v boji s nárůstem chuti k jídlu po pocení. Zahrnutí 2–3 zdravých svačinek po celý den pomůže regulovat hlad mezi jídly, zvýší energii a udrží váš metabolismus. Jablka jsou příkladem zdravého občerstvení plného žaludku, stejně jako sendvič z celozrnného chleba s arašídovým máslem a plátky banánů.
5. Jezte během příštích 30 minut
Výzkum uvádí, že cvičení před jídlem pomáhá potlačit hlad. Ve studiích, kde se velké jídlo podávalo 15-30 minut po cvičení, lidé s větší pravděpodobností jedli méně než ti, kteří po cvičení museli čekat hodinu nebo více. Další výzkum také ukázal, že lidé po cvičení konzumují méně kalorií, když během cvičení konzumují sacharidy.
