Obsah:
- Vyšší rychlost jízdy začíná správným držením těla
- 1. Sprint s prsty na nohou obrácenými k obloze
- 2. Houpejte rukama co nejtěsněji
- 3. Poloha nohou je jako pohyb ve směru hodinových ručiček
- 4. Změňte rychlost jízdy
- 5. Dýchejte
- Co si musíte pamatovat, když chcete běžet
- 1. Před spuštěním počkejte tři hodiny po velkém jídle
- 2. Pijte půl litru vody 90 minut před spuštěním
- 3. Vyčistěte si mysl
- 4. Poté se osprchujte
- 5. Nezapomeňte se ochladit
Jak často máte pocit, že po 3 km běhu nemůžete hýbat nohama? Ještě více vás zmátlo, jak může Usain Bolt běžet tak nenuceně, zatímco se stále široce usmívá.
Všichni chceme okamžité výsledky, ale mnozí z nás si uvědomují, že změna vyžaduje čas. Je pravda, že se za pět minut nemůžete stát nejrychlejším běžcem na planetě, ale právě teď můžete zvýšit rychlost běhu.
„Cílem zvýšení rychlosti běhu,“ řekla profesionální maratonská běžkyně Stephanie Rothstein-Bruceová, kterou cituje Daily Burn, „je běhat efektivněji a vynakládat co nejméně energie.“
Vyšší rychlost jízdy začíná správným držením těla
1. Sprint s prsty na nohou obrácenými k obloze
„Obecně platí, že lidé běží s nohama položenými na zemi, takže prsty na nohou směřují příliš dlouho,“ říká Matthew Uohara, MS, CSCS, z Hale Inu Strength and Conditioning, citováno z Zdraví mužů.
Udržování přímých prstů směřujících dopředu ve skutečnosti omezuje váš krok, protože vám bude trvat déle, než budete pohybovat pedálem, a vaše nohy se budou cítit těžší. Ztratíte také prodloužení v opačné noze - prodloužení je narovnávacím pohybem - takže nemůžete používat glutety na maximální kapacitu.
Poté rychle, ale jemně plácněte na přední část chodidla. Tento posun nutí vaše boky a pánev, aby poháněly vaše tělo efektivněji, aniž byste museli plýtvat tolik energie, jako kdybyste přistávali pomalu a tvrdě. Analýza také ukazuje, že i na tvrdých površích produkují bosí běžci, kteří přední nohou dopadnou na zemi, menší rázovou sílu než ti, kteří přistávají patou napřed.
2. Houpejte rukama co nejtěsněji
No tak, kdo z vás je zvyklý běhat a kývat rukama na opačnou stranu těla? „Tento druh běhu se zaměřuje na vaše paže, což nutí vaše boky bojovat s vaším běžeckým pohybem, místo aby vás posílaly dopředu,“ říká Rothstein-Bruce.
Pokud to uděláte správně, může vám houpání ruky opravdu zvýšit rychlost. Udělejte pěst s palcem v pěst a napněte svaly horní části paže. Potom: „Nejdůležitější fází výkyvného tahu je to, jak tvrdý jste kyvné paže zpět„Řekl Uohara. Při tom se stávají dvě věci: Nejprve získáte pružnou podporu svalů hrudníku a přední části ramene, což znamená, že vynaložíte menší úsilí. Za druhé, máte tendenci zkrátit švih na přední straně, čímž je přechod rychlejší.
Rothstein-Bruce doporučuje procvičovat tuto pozici cvičením vsedě (nohy na podlaze o 90 stupňů) a snahou houpat rukama dozadu, jako byste bili buben.
3. Poloha nohou je jako pohyb ve směru hodinových ručiček
Pro perfektní běžeckou pozici si představte někoho, kdo vám stáhne vlasy dozadu a přitom bude držet hrudník mírně vpřed. Udržujte tělo rovně a pas neohnutý, aby bylo vše v jedné linii. V této poloze se vyhnete tomu, aby se vaše ramena naklonila dovnitř a ještě více se skláněla, což vám ztěžuje správné dýchání a zatěžuje váš krk. Budete také snadněji běhat a méně rychle se unavovat, protože máte gravitační podporu.
Mezitím by se vaše nohy měly pohybovat jako hodinky (Představte si, že chodíte 12 hodinový cyklus na nástěnných hodinách s pohybem pedálu jízdního kola. Tam se budou hodiny vztahovat k vašemu tělu.) Když běžíte, zvedněte nohy ve 12 hodin pozice., zatlačte ve 3 hodiny, v 6 hodin dopadněte na zem přímo pod vaše tělo, poté nohy otočte zpět směrem k 9 hodin za tělem. Tento kruhový pohyb napodobuje pohyb hodinových ručiček a umožňuje rychlé změny.
Ale nedovolte, aby se houpačka nohou za vámi zpomalila. Nakopněte co nejvíce do zadku, jako píst. Tento náraz generuje energii a přemisťuje vaši nohu, aby byla v dalším kroku rychlejší.
4. Změňte rychlost jízdy
Tvrdý běh není klíčem k rychlejšímu běhu. Může to znít divně, ale ve skutečnosti pomalejší běh vám pomůže zvýšit rychlost běhu.
Chcete-li trénovat běh, začněte běhat uvolněným, lehkým krokem, ne příliš rychle. Postupně zvyšujte rychlost jízdy na požadovanou úroveň. Pokud začnete příliš brzy, riskujete, že vám na začátku cesty dojde benzín, a vaše nohy se poté budou bolet.
Profesionální běžci doporučují alespoň jednou týdně míchat rychlost běhu s pomalým během (nikoli joggingem), tempovým během a sprintem na trati podle vašeho výběru. To si klade za cíl trénovat vytrvalost srdce, plic a svalů současně, aby se stal efektivnějším sprinterem.
5. Dýchejte
Synchronizujte své kroky s dechem, ne naopak. To vám umožní běžet rychleji a efektivněji, stejně jako průvodce, který vám řekne, zda běžíte příliš tvrdě nebo nedostatečně. Každý si může najít svůj vlastní dechový rytmus, ale například použijte dýchací techniku ve dvou sekvencích: dva kroky jedním dechem, dva kroky pro jeden dech.
Co si musíte pamatovat, když chcete běžet
1. Před spuštěním počkejte tři hodiny po velkém jídle
Trávicí systém těla nepracuje okamžitě na zpracování velkého talíře rýže a příloh, které jste právě jedli, na energii. Pokud opravdu právě teď musíte běhat, vyberte si potraviny, které se tělem snadno vstřebávají, například banán, dvě lžíce arašídového másla nebo medu nebo šálek sušeného ovoce.
2. Pijte půl litru vody 90 minut před spuštěním
Pijte alespoň půl litru vody hodinu a půl, než začnete běhat, abyste zabránili dehydrataci. Vezměte s sebou láhev na pití, když běžíte, abyste udrželi optimální příjem tělních tekutin, abyste zabránili křečím v nohou, zejména v horkém počasí.
3. Vyčistěte si mysl
Možná, že po přečtení pěti výše uvedených technik bude pro vás docela obtížné vyčistit mysl. Studie však důsledně ukazují, že provádění vědomých změn při běhu ve skutečnosti brzdí vaši rychlost běhu. Důvodem je to, že vás nutí přemýšlet o svých pohybech, což zvyšuje mozkovou aktivitu. Pokud budete dál tvrdě trénovat, vaše tělo si bude moci „zapamatovat“ všechny techniky nazpaměť, což vám umožní vyčistit mysl a běžet na autopilota.
4. Poté se osprchujte
Pokud je to možné, postavte se po běhu do horké sprchy nebo si po běhu odpočiňte v teplé vaně. Namočením nohou zahřejete svaly a uvolníte svalové skupiny zpět do normálu.
5. Nezapomeňte se ochladit
Po třech až pěti minutách vychladnutí si jogging důkladně protáhněte. Nepokračujte v další intenzivní fyzické aktivitě, jinak můžete celý den chodit po betonových nohách. Proveďte jednoduché úseky k ochlazení těla, které umožňují absorpci kyseliny mléčné (vedlejší produkt vytvářený vašimi svaly) do krve a vylučování z těla.
Zvedněte svislou nohu a podepřete zeď tak, že budete ležet na zádech po dobu 3-4 minut. Tím vypustíte krev v nohách zpět do srdce, takže když vstanete, bude vám dodáván stálý proud čerstvé krve. Můžete to udělat po ochlazení nebo po teplé sprše.
X
