5 Cvičení ke zvýšení hustoty kostí ve vašich 40 letech

Uprostřed pandemie COVID-19 se cvičení stalo hlavním způsobem udržení vytrvalosti, abyste nebyli náchylní k nemocem. Kromě toho cvičení může také zvýšit hustotu kostí, zvláště když vstoupíte do středního věku (40 let a více).

Jak stárneme, hustota kostí a imunitní systém se budou měnit, oba poklesnou.

Pokud jste však od mladého věku zvyklí na zdravý životní styl, jako je pravidelné cvičení a konzumace výživné a vyvážené stravy, snížili jste rizika spojená se zdravím kostí a sníženou vytrvalostí.

Jak cvičení zvyšuje hustotu kostí?

Cituji z NIH Osteoporóza a souvisejících kostních chorob, u většiny lidí dosáhne hustota a síla kostí vrcholu ve svých 30 letech. Poté můžete začít ztrácet hustotu a sílu kostí.

Ženy a muži starší 20 let, kteří pravidelně cvičí, mají mezitím optimální kostní hustotu a sílu než ti, kteří ne. Výhody tohoto cvičení pomohou tělu zabránit úbytku kostní hmoty (osteoporóze) ve stáří.

Kromě udržení zdravých kostí může cvičení také udržovat svalovou sílu a rovnováhu těla. Z tohoto důvodu je cvičení důležité, zejména u dospělých s diagnostikovanou osteoporózou.

Jak cvičení udržuje vytrvalost?

Podle zpráv MedlinePlus se předpokládá, že cvičení zvyšuje vytrvalost, takže vám nebude zle. Existuje několik teorií, které to podporují, včetně:

Fyzická aktivita může zabíjet bakterie z dýchacího systému. To může snížit riziko vzniku nachlazení, chřipky a dalších onemocnění dýchacích cest.
Cvičení způsobuje změny protilátek a bílých krvinek, které jsou schopné detekovat onemocnění dříve než obvykle.
Předpokládá se, že zvýšení tělesné teploty během cvičení a po něm brání růstu bakterií v těle. Toto zvýšení teploty může pomoci tělu lépe bojovat s infekcí.
Cvičení může zpomalit produkci stresových hormonů, které jsou náchylné k tomu, abyste onemocněli. Je známo, že pokud má tělo méně stresových hormonů, stane se odolnější vůči chorobám.

Kromě toho se předpokládá, že cvičení také snižuje riziko srdečních onemocnění, které jsou ve světě příčinou úmrtí číslo jedna. K tomu musíte zvážit přiměřenou fyzickou aktivitu, jako je cvičení.

I když je cvičení pro tělo dobré, neměli byste to přehánět. Důvodem je, že pokud nadměrně cvičíte, mohou tyto činnosti skutečně ohrozit tělo.

Aby byl chirurg optimální, doporučuje dospělým, aby vykonávali fyzickou aktivitu po dobu 2,5 hodiny týdně nebo přibližně 30 minut denně.

Doporučení pro cvičení pro hustotu kostí

Cvičení je skvělé pro lidi všech věkových skupin, zejména pokud máte 40 let a více.

Tento věk je nejdůležitějším obdobím pravidelného cvičení, protože tělesné funkce začínají klesat, jako je svalové zmenšení, snížení hormonů a zpomalení metabolismu, takže lze snadno získat tělesnou hmotnost. Výsledkem je, že vaše riziko vystavení zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a srdeční choroby, je ještě vyšší.

Proto byste měli pravidelně cvičit a věnovat pozornost intenzitě cvičení, která odpovídá vašemu stavu těla. Zde je pět doporučení pro cvičení pro hustotu kostí a imunitu ve středním věku:

Běhání
Jóga
Pěšky
Cyklistika
Aerobik

Pokud však trpíte určitými zdravotními problémy, jako jsou problémy se srdcem, vysoký krevní tlak, cukrovka nebo obezita, nezapomeňte se před pravidelným cvičením poradit se svým lékařem.

Navíc pokud trpíte osteoporózou, měli byste se nejprve zeptat svého lékaře na bezpečné činnosti, aby vám nehrozilo riziko zlomenin.

Tipy pro bezpečné cvičení uprostřed pandemie

Během pandemie se můžete obávat, že budete muset cvičit kvůli riziku nákazy virem od jiných lidí, zejména venku. Už se nemusíte bát, řiďte se těmito tipy pro bezpečné cvičení, abyste minimalizovali přenos COVID-19.

Najděte si klidné místo běhání v čajové zahradě
Jízda na kole nebo procházky po komplexu
Pokud chcete být fyzicky aktivní ve fitness centru nebo na veřejném prostranství, zvolte otevřený prostor s dobrou cirkulací vzduchu nebo venku
Použijte své vlastní cvičební vybavení, například koberec na jógu
Vždy dodržujte zdravotní protokoly, například udržujte masku a vždy udržujte bezpečnou vzdálenost od ostatních lidí

Živiny pro zvýšení hustoty kostí a imunity

Kromě sportu, který může zvýšit hustotu a imunitu kostí, můžete konzumovat několik důležitých živin, které podporují zdraví vašeho těla. Zde jsou tři živiny, které mohou udržovat zdraví a hustotu kostí:

Vápník, který se obvykle nachází v mléčných výrobcích, sardinkách, tofu, zelené zelenině, celozrnných výrobcích atd.
Vitamín D, lze získat z tučných ryb (losos, sardinky, makrela), vaječných žloutků atd.
Hořčík, obsažené v zelené zelenině, ořechech, pšenici, avokádu atd.

Mezitím existuje pět důležitých živin, o kterých se předpokládá, že jsou schopny udržet vytrvalost, například:

Beta karoten, obsažené v sladkých bramborách, mrkvi a zelené zelenině
Vitamín C, obsažené v zelenině a ovoci, jako jsou papriky, pomeranče, brokolice, citrony atd.
Vitamín D, lze získat z obohacených potravin, rostlinného mléka a doplňků
Vitamin E, lze získat z ořechů, semen, špenátu a brokolice
Zinek, které jsou běžné u ořechů, dýňových semen, sezamových semen, cizrny a čočky

Nyní existují doplňky, které obsahují kombinaci některých z výše uvedených živin pro zvýšení hustoty kostí a udržení vytrvalosti ve středním věku. Například doplňky s obsahem organického vápníku, který je lepší než umělý vápník, pro udržení zdraví kostí.

Kromě toho tento typ doplňku obsahuje také Ester-C, vitamin C, který udržuje váš žaludek v bodnutí a je užitečný pro udržení vytrvalosti, stejně jako vitamin D3, který pomáhá při vstřebávání vápníku, což je dobré pro muže a ženy ve středním věku.