Jíst před spaním je v pořádku, abyste lépe usnuli

Průměrnému dospělému se doporučuje spát každou noc 7-8 hodin. Mnozí to bohužel nemohou splnit. Ať už proto, že musíte pracovat přesčas nebo nespavost. Ve skutečnosti má dobrý spánek mnoho zdravotních výhod - od snížení rizika chronických onemocnění, udržování zdraví mozku až po udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pokud patříte k lidem, kteří mají potíže se spánkem, nedělejte si starosti. Jíst před spaním vám může pomoci snadněji usnout.

Co můžeme jíst před spaním?

Neměli byste jíst všechna jídla před spaním, ale některá níže uvedená doporučení týkající se potravin jsou prospěšná pro vaše zdraví.

1. Mandle

Mandle máčené večer před spaním pomohou tělu produkovat více ospalého hormonu melatoninu.

Mandle mají také vysoký obsah hořčíku a dokáží uspokojit 19% vašich denních potřeb. Hořčík pomáhá udržet spánek, zejména u lidí, kteří mají nespavost. Nedostatek hořčíku vám může usnadnit probuzení uprostřed noci a ztížení spánku.

Hořčík také pomáhá snižovat stresový hormon kortizol, hormon, o kterém je známo, že narušuje kvalitu spánku.

2. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj má mnoho zdravotních výhod. Jedním z nich je zlepšit spánek díky antioxidačnímu obsahu apieginu. Apiegin spouští mozek, aby uvolnil hormon melatonin, takže se budete cítit klidnější, pohodlnější a ospalejší.

Účinek apieginu hlášený na stránce Healthline také pomáhá snižovat nespavost. Jedna studie u 34 dospělých zjistila, že skupina, která užívala 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně, měla o 15 minut méně času

Další studie zjistila, že ženy, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, uváděly lepší kvalitu spánku.

Lidé, kteří pili heřmánkový čaj, měli také méně příznaků deprese, která je obecně spojena s problémy se spánkem.

3. Dobré tučné ryby

Losos, tuňák, makrela jsou ryby bohaté na zdravé tuky, zejména omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA. Je známo, že oba hrají důležitou roli při snižování zánětu a ochraně zdraví srdce a mozku.

Kromě toho mají tyto ryby také vysoký obsah vitaminu D. Asi 100 gramů lososa obsahuje 525–990 IU vitaminu D, což může uspokojit 50% vaší denní potřeby vitaminu D.

Kombinace omega 3 mastných kyselin a vitaminu D má potenciál zlepšit kvalitu spánku zvýšením produkce serotoninu, chemické látky v mozku, která reguluje spánkový cyklus.

Výzkum v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine ukazuje, že dospělí mužští respondenti, kteří v noci jedí lososa, mohou začít usínat o 10 minut dříve než dospělí muži, kteří jedí kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

4. Banánový koktejl

Koktejly z banánů a nízkotučného mléka dodávají tělu dostatečné množství vitaminu D a vápníku.

Banány obsahují přírodní svalové relaxanci, jako je hořčík, draslík, aminokyselina tryptofan a vitamin B6, které pomáhají vašemu mozku uvolňovat serotonin a melatonin, abyste se cítili uvolněněji a ospaleji. Mléko má také stejný účinek, protože obsahuje také hořčík, tiptofan, vitamin D a vitamin B.

Kombinace všech těchto živin, kterou uvádí Prevence, může pomoci snížit potíže se spánkem a způsobit, že budete spát déle.

5. Plody kiwi

Výzkum Advances in Nutrition v roce 2016 také ukazuje, že kiwi je pro vás dobré jako jídlo před spaním, protože pomáhá zlepšit kvalitu spánku.

Studie zahrnovala 24 dospělých, kteří byli požádáni, aby jedli kiwi jednu hodinu před spaním po dobu 4 po sobě jdoucích týdnů. Výsledkem bylo, že 42% respondentů uvedlo, že mohou spát rychleji, než když v noci pravidelně nejedí kiwi.

Předchozí výzkum publikovaný v časopise Asia Pacific Journal Clinical Nutrition z roku 2011 také zjistil, že kiwi, které jíte před spaním, pomáhá prodloužit spánek a nedovolí vám probudit se snadno uprostřed noci.

Výhody kiwi jako jídla před spaním pocházejí z antioxidačního obsahu karotenoidů, vitamínů C, K, folátu a draslíku. Vědci doporučují, abyste jedli 1–2 kiwi před spaním, abyste lépe spali až do rána.