Způsoby, jak zvýšit dobrý cholesterol (HDL)

Když uslyšíte cholesterol, můžete si ho představit jako nebezpečnou látku, která způsobuje různé zdravotní problémy. Počínaje infarktem, selháním, srdcem až po mrtvici. Ve skutečnosti je cholesterol ve skutečnosti mastná látka, kterou tělo potřebuje, aby pomohlo budovat nové buňky, aby tělo fungovalo normálně. Existují však dva typy cholesterolu, a to dobrý cholesterol (HDL) a špatný cholesterol (LDL).

Jak tedy zvýšíte dobrý cholesterol, aniž byste zvýšili hladinu špatného cholesterolu v těle? Pojďte, podívejte se na diskusi níže.

Rozdíl mezi dobrým cholesterolem (HDL) a špatným cholesterolem (LDL)

Než zjistíte, jak zvýšit dobrý cholesterol, zkuste nejprve pochopit, jaký je rozdíl mezi dobrým cholesterolem (HDL) a špatným cholesterolem (LDL). V krvi je cholesterol přenášen bílkovinami, proto se obě kombinace nazývají lipoproteiny.

Tyto dva typy lipoproteinů se dělí na dva, a to lipoproteiny s nízkou hustotou, běžně známé jako špatný cholesterol, a lipoproteiny s vysokou hustotou, známé jako dobrý cholesterol.

LDL má na starosti transport cholesterolu z jater do buněk, které to potřebují. Jednou z příčin vysokého cholesterolu je však zvýšení hladiny LDL. Tento stav rozhodně není dobrý pro zdraví těla, zejména srdce.

Důvodem je, že pokud množství špatného cholesterolu přesahuje potřeby těla, může se tento cholesterol usazovat na stěnách tepen a způsobit různé srdeční choroby. Na druhou stranu, dobrý cholesterol nebo HDL, na rozdíl od LDL, je zodpovědný za transport cholesterolu zpět do jater. V játrech je cholesterol ničen nebo vylučován tělem stolicí.

Aby nedošlo k vysoké hladině cholesterolu a různým dalším komplikacím s cholesterolem, doporučuje se udržovat hladinu cholesterolu vždy normální. Jedním z nich je udržování dobré hladiny cholesterolu v ideálním nebo vyšším množství. Ve skutečnosti dobrá nízká hladina cholesterolu také neprospívá zdraví.

Jak zvýšit HDL ve vašem těle?

Podle Mayo Clinic existuje několik způsobů, jak zvýšit dobrý cholesterol (HDL) v krvi. Jsou následující.

1. Chytrý při výběru jídla

Při výběru potravin se doporučuje zvýšit HDL cholesterol a snížit LDL. První způsob, jak můžete udělat pro zvýšení dobrého cholesterolu, je výběr správných potravin a špatných potravin snižujících hladinu cholesterolu.

Vyberte si typ zdravého tuku

Pokud chcete jíst tuky, zvolte typ nenasycených tuků. Proč? Nasycený tuk, který obvykle najdete v červeném mase a mléčných výrobcích, může zvýšit hladinu dobrého i špatného cholesterolu.

To však neznamená, že jste proti nasyceným tukům. Důvodem je, že vaše tělo stále potřebuje nasycené tuky. Stále byste měli dostat 7% denních kalorií z nasycených tuků.

Aby nedošlo k nadměrné konzumaci, můžete to vyřešit omezením příjmu nasycených tuků. Chcete-li například jíst maso, zvolte menší maso. Stále můžete konzumovat mléko, ale zvolte nízkotučné.

Poté si k vaření zvolte olivový a řepkový olej, protože oba obsahují mononenasycené tuky.

Vyvarujte se trans-tuků

Dalším způsobem, jak zvýšit nebo alespoň udržet dobrou hladinu cholesterolu na uzdě, je vyhýbat se trans-tukům. Důvodem je, že trans-tuky mohou zvýšit špatný cholesterol a snížit hladinu dobrého cholesterolu.

Trans-tuky obvykle najdete ve smažených pokrmech, sušenkách a různých druzích občerstvení. Nenechte se snadno zlákat potravinářskými výrobky označenými bez tuků nebobez tuku. Je dobré si vždy pečlivě přečíst obsah potravinářských výrobků, které kupujete.

Rozšiřte omega-3 mastné kyseliny

Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ačkoli omega-3 mastné kyseliny neovlivní špatný cholesterol, jejich konzumace je způsob, jak zvýšit dobrou hladinu cholesterolu a snížit krevní tlak.

O několika druzích ryb, jako je losos, makrela a sleď, je známo, že jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny můžete získat také z ořechů, včetně vlašských ořechů a mandlí.

Jezte rozpustnou vlákninu

Jíst potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu je také dobré pro zdraví. Existují dva typy vlákniny, jmenovitě rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Oba mají výhody pro zdraví srdce. Vláknina rozpustná v mamou však pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu.

Rozpustnou vlákninu můžete také přidat do své každodenní stravy konzumací celých zrn, ovoce, ořechů a zeleniny.

2. Ujistěte se, že máte čas na cvičení

Nejen, že změníte stravu na zdravou stravu, musíte také pravidelně cvičit, protože to může způsobit, že se vaše tělo stane zdravějším. Kromě toho, že je dobré pro udržení zdraví srdce a prevenci srdečních chorob, je cvičení dobrým způsobem, jak zvýšit dobrou hladinu cholesterolu v těle.

Cvičení v jeden den trvá alespoň 30 minut a cvičíte ho pětkrát týdně. Po obědě se můžete pohodlně projít, projet se na kole, zaplavat si nebo si zahrát svůj oblíbený sport. Chcete-li zůstat nadšení, můžete pozvat svého partnera nebo přítele na cvičení. Volba schodů přes výtah může mít také vliv na vaši fyzickou zdatnost, víte.

3. Přestaňte kouřit

Věděli jste, že cigarety obsahují dobrý cholesterol? V cigaretách se nachází chemická látka zvaná akrolein. Tato látka může zastavit aktivitu HDL a transportovat tukové zásoby do jater, což vede ke zúžení tepen nebo ateroskleróze.

Z toho lze vyvodit, že kouření je velmi velkým rizikovým faktorem pro někoho, kdo má infarkt nebo cévní mozkovou příhodu.

4. Zhubněte nadváhu

Zhubněte, pokud máte nadváhu. Nadváha ovlivní hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti, pokud jste více než normální, ztráta malé hmotnosti může zvýšit hladinu HDL.

Je to proto, že každé tři kilogramy (kg) ztracené tělesné hmotnosti se hladiny HDL mohou zvýšit až o 1 mg / dL. Zaměřte se na snížení denní spotřeby kalorií a pravidelné cvičení. Pouhou chůzí po dobu 30 minut každý den můžete bezpečně a důsledně zhubnout.

Přesto si musíte pamatovat, že dobrá hladina cholesterolu v těle by měla zůstat v normálních mezích, ne příliš vysoká nebo příliš nízká. Důvodem je, že HDL cholesterol může skutečně pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, protože se může zbavit přebytečného cholesterolu z těla.

Nízké hladiny HDL cholesterolu mohou mezitím zvyšovat riziko srdečních onemocnění, avšak příliš vysoké hladiny HDL nemají žádný přínos a mohou dokonce vést k předčasné smrti.