10 nápadů na večeři s nízkým obsahem soli & bull; ahoj zdravě

Indonéané obvykle konzumují 15 gramů soli denně. Toto číslo je třikrát vyšší než hodnota denního příjmu doporučená Světovou zdravotnickou organizací. Není divu, že hypertenze v Indonésii je stále jedním ze zdravotních problémů ve společnosti - podle údajů Riskesdas z roku 2013 dosáhla v roce 2013 hodnoty 25,8 procenta.

Hypertenze, která není správně léčena, může vést k poškození ledvin (selhání ledvin), koronárním onemocněním srdce a mozkové mrtvici. Zdravá strava s nízkým obsahem soli, která je dobrá pro srdce, může mít velký vliv na vaše zdraví. Proč nezačnout večeří?

Alternativy večeře s nízkým obsahem soli

1. Pečené brambory

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 60 minut

Porce: 1 osoba

Co potřebuješ:

1 velký brambor, omyjte a osušte
Štipka mořské soli / košer soli
Řepkový olej nebo extra panenský olivový olej, k natření

Jak udělat:

Předehřejte troubu na 175 ° C a umístěte rošty na horní a dolní třetiny.
Celý povrch brambor propíchněte vidličkou (8-12 otvorů), aby se voda při vaření brambor odpařila. Brambory potřeme olejem, posypeme solí. Brambory položte přímo na střední rošt trouby. Na spodní rošt položte alobal, aby zachytil odkapávající brambory.
Pečte brambory po dobu 1 hodiny nebo dokud kůže nevypadá křupavě, ale bramborová dužina je měkká. Vyjměte z trouby, vidličkou vytvořte řadu otvorů od začátku do konce s povrchem brambor, poté oběma rukama rozdělte tak, aby se brambor uprostřed otevřel. Podávejte teplé.

Poznámka: pokud vaříte více než 4 brambory, zvyšte dobu pečení na 15 minut.

2. Losos na grilu

Čas na přípravu: 15 minut

Doba vaření: 25 minut

Porce: 4 osoby

Co potřebuješ:

4 filety z lososa, každý 5 uncí (± 150 gramů)
2 lžičky olivového oleje (na lososovou marinádu) a 2 lžíce olivového oleje (na ochucení)
Štipka soli a mletého černého pepře
3 rajčata, hrubě nasekaná
2 jarní cibulky, nasekané
2 lžíce citronové šťávy
1 čajová lžička sušeného oregana
1 čajová lžička sušeného tymiánu

Jak udělat:

Filety z lososa posypeme 2 lžičkami olivového oleje, solí a černého pepře. V samostatné nádobě dobře promíchejte rajčata, 2 lžíce olivového oleje, citronovou šťávu, oregano, tymián, pepř a sůl.
Položte lososa na hliníkovou fólii, nejprve namažte spodní část. Konce fólie stočte do spirály. Lžící rajčatové směsi na lososa. Přeložte boky fólie přes lososa a zakryjte celý povrch; těsně uzavřete lososový obal. Položte lososa zabaleného do fólie na plech. Opakujte kroky pro každý filet z lososa.
Pečeme, dokud nebude losos uvařený, 25 minut. Vyjměte z trouby a odstraňte lososa z hliníkové fólie. Podávejte teplé.

3. Kuřecí masové kuličky

Časová náročnost: 20 minut

Doba vaření: 15 minut

Porce: 6 osob

Co potřebuješ:

450 gramů mletého kuřete
3 stroužky česneku, jemně nasekané
1 vejce, zbité
3 lžíce hladké celozrnné mouky
2 čajové lžičky worcesterské omáčky
1 čajová lžička papriky
1 čajová lžička cibulového prášku
1/2 čajové lžičky sušeného oregana
1 čajová lžička sušeného tymiánu
1 čajová lžička hnědého cukru (třtinový cukr)
1 citron, kůru nastrúhejte
Štipka mořské soli a mletého černého pepře
1 polévková lžíce nesoleného másla
1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje

Jak udělat:

Ve velké misce důkladně promíchejte: kuře, česnek, strouhanku, prášek z papriky a šalotky, oregano, tymián, cukr, strouhanou citronovou kůru, 2 malé špetky gary a černý pepř. Vezměte trochu těsta a vytvarujte z něj malé karbanátky (menší než golfový míček); teď byste měli mít 28-30 masových kuliček.
Na střední pánvi zahřejte na pánvi olej a máslo. Umístěte směs karbanátek na pánev a nechte 3 minuty dozlatova. Otočte a vařte znovu po dobu 3 minut. Pokračujte, dokud nejsou všechny strany uvařené, do zlatova; ale stále šťavnaté a něžné na dotek. Vyjměte a vypusťte.
Podávejte ihned nebo jako přílohu k bramborové kaši nebo těstovinám.

4. Kuřecí špagety a zeleninová arašídová omáčka

Časová náročnost: 30 minut

Doba vaření: 30 minut

Porce: 6 osob

Co potřebuješ:

500 gramů kuřecích prsních řízků bez kůže
8 lžící (125 g) organického arašídového másla
2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
2 lžičky nasekaného česneku
1 1/2 čajové lžičky chilli-česnekové pasty (směs mletých chilli, česnek, ocet)
1 čajová lžička nasekaného čerstvého zázvoru
8 uncí celozrnných špaget
1 1/2 unce vaší oblíbené míchané zeleniny (například mrkev, brokolice, zelené fazole)

Jak udělat:

Připravte velký hrnec vody na vaření špaget. Nechte to vařit
Mezitím vložte kuře do pánve nebo pánve a nalijte tolik vody, aby pokrylo povrch kuřete; vařit k varu. Zakryjte obličej, snižte teplotu na minimum a vařte kuře, dokud nebude vařené, po dobu 10-12 minut. Vyjměte a přeneste na prkénko. Nechejte to na chvíli vychladnout a pak to zhruba nastrúhejte.
Ve velké misce dobře promíchejte: arašídové máslo, sójovou omáčku, chilli-česnekovou omáčku a zázvor.
Vložte pastu do vroucí vody a vařte méně než 1 minutu od doby doporučené na štítku (ne do aldente). Zadejte zeleninu a vařte další 1 minutu. Vypusťte těstoviny a zeleninu, ale nechte 1 šálek vody na vaření. Opláchněte těstoviny a zeleninu pod studenou vodou. Vložte vodu na vaření těstovin do misky se směsí arašídového másla; přidejte kuře, těstoviny a zeleninu. Dobře promíchejte. Sloužit.

5. Houby a bazalka fettuccine

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 20 minut

Porce: 4 osoby

Co potřebuješ:

3 stroužky česneku, jemně nasekané
2 unce hub shiitake, kořeny a podélně nakrájené
1 citron, oloupejte kůru a vezměte 2 lžíce strouhané kůže; vytlačte šťávu, vezměte 2 lžíce
Štipka soli a pepře
8 uncí celozrnného fettuccinu (nebo špagety, makarony, andělské vlasy)
1/4 unce nakrájené bazalky, odložte na polovinu
1 unce strouhaného parmezánu

Jak udělat:

Připravte velký kastrol na slaně osolenou vodu, aby se vařily těstoviny. Nechte to vařit
Olej zahřejte ve velké pánvi na mírném ohni. Smažte česnek, dokud nebude voňavý, ale nezhnědne (± 1 minuta). Přidejte houby a zahřejte na střední teplotu; občas promíchejte, dokud nezměkne a lehce nezhnědne (4 až 5 minut). Posypeme nastrouhanou citronovou kůrou, citronovou šťávou, solí a pepřem. Dobře promíchejte. Odstraňte, odložte.
Mezitím vařte těstoviny za občasného míchání, dokud nezměknou (9–11 minut, nebo podle pokynů na etiketě). Vypusťte, odložte 1/2 šálku vody na vaření těstovin.
Do restovaných hub přidejte těstoviny, vařenou vodu, sýr a bazalku; dobře promíchejte. Ihned podávejte posypané zbývajícími listy bazalky.

6. Citronové kuře

Časová náročnost: 30 minut

Doba vaření: 30 minut

Porce: 4 osoby

Co potřebuješ:

4 filety z kuřecích prsou bez kůže
3 lžíce extra panenského olivového oleje, rozděleno na polovinu
Štipka soli a pepře
2 unce jemně nakrájené cibule
3 stroužky česneku, hrubě nasekané
1 šálek kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
2 čajové lžičky univerzální mouky
2 lžíce nasekaného kopru (anýz / kopr), odložte na polovinu
1 polévková lžíce citronové šťávy

Jak udělat:

Všechny strany kuřete natřete solí a pepřem. Na velké pánvi zahřejte na středním ohni 1 1/2 čajové lžičky oleje. Zadejte kuře a spálit (vařte při vysoké teplotě po krátkou dobu; bez obracení) do zlatova ze všech stran, asi 3 minuty z každé strany. Vyjměte a vypusťte kuře na talíř, přikryjte hliníkovou fólií.
Snižte teplotu. Přidejte zbývající olej do pánve. Restujte česnek a cibuli po dobu 1 minuty. V samostatné nádobě důkladně rozšlehejte: vývar, mouku, 1 lžíci anýzu a citronovou šťávu. Vložte do pánve. Pokračujte v restování, dokud mírně nezhoustne, asi 3 minuty.
Vložte kuře a jeho šťávu do pánve; snižte teplotu na minimum a nechte kuře vařit, dokud nebude uvařené. Odstraňte kuře a podávejte na talíři. Nalijte omáčku (pokud je to žádoucí, přidejte špetku soli a pepře). Posypeme zbytkem nakrájeného anýzu jako obloha.

7. Smažené kuře v troubě

Časová náročnost: 20 minut

Doba vaření: 1 hodina 35 minut

Porce: 4 osoby

Co potřebuješ:

1/2 šálku odtučněného podmáslí (alternativa: smíchejte 1 lžíci citronové šťávy / octa s 1 šálkem mléka)
1 polévková lžíce dijonské hořčice
2 stroužky česneku, jemně nasekané
1 lžička horké omáčky
1-1,5 kg kuřecích stehen (směs stehen a dolních stehen), odstraňte kůži
60 gramů celozrnné mouky
2 lžíce sezamových semínek
1 1/2 čajové lžičky paprikového prášku
1 čajová lžička sušeného tymiánu
1 lžička prášku do pečiva
Malá špetka (1/8 lžičky) soli
Pepř podle chuti
Sprej na vaření s olivovým olejem

Jak udělat:

Ve velké misce rovnoměrně rozšlehejte: podmáslí, hořčici, česnek a pálivou omáčku. Přidejte kuře, tam a zpět, aby se koření ochutilo. Pevně zakryjte a vložte do chladničky na ± 30 minut nebo 8 hodin (marinádu můžete připravit před vařením na večeři).
Předehřejte troubu na 218 ° C. Plech vyložíme voskovým papírem. Na papír položte rošt na pečení a přikryjte ho sprejem na vaření.
Beat v malé misce: mouka, sezamová semínka, paprika, tymián, prášek do pečiva, sůl a pepř. Nalijte moukovou směs do ziplockového sáčku nebo tupperwaru. Vypusťte kuře ze zbytků marinády a vložte do něj 1-2 kusy kuřete do nádoby na moučné těsto. Nádobu protřepejte, aby se kuře obalilo v mouce. Vyjměte kuře z nádoby a lehce protřepejte, abyste odstranili přebytečnou mouku. Umístěte kuře na grilovací rošt, který jste připravili. Natřete kuře sprejem na vaření.
Vložte kuře do trouby a pečte jej 40-50 minut, dokud nezezlatne.
Podávejte teplé s rýží nebo bramborovou kaší.

8. Rybí kari

Časová náročnost: 20 minut

Doba vaření: 25 minut

Porce: 6 osob

Co potřebuješ:

1 citron, vymačkejte šťávu
750 gramů rybího filé z bílého masa bez kůže (dori, gindara, halibut, treska atd.)
1 lžíce rostlinného oleje
1 tyčinka skořice
4 hřebíček
4 celé zelené kardamomové lusky
1/2 čajové lžičky celého zeleného pepře
10 čerstvých kari listů
2 cibule, hrubě nasekané
3 velké zelené papriky, tenké plátky
1 lžíce strouhaného zázvoru
4 stroužky česneku, jemně nasekané
6 rajčat, hrubě nasekaných
1 lžička kurkumy
1/2 čajové lžičky chilli prášku
2 lžičky koriandru

Jak udělat:

Do velké misky vložte kousky ryby. Potřete citronovou šťávou a 1 lžičkou soli, odložte stranou. Na pánvi zahřejte olej. Přidejte kardamom, pepř a kari listy, restujte 3-4 minuty a poté přidejte cibuli. Smažte, dokud cibule nezvädne, pak přidejte chilli, zázvor a česnek. Přidejte rajčata a zbývající koření. Na mírném ohni dusíme 5-8 minut. Stále míchejte, abyste zabránili spálení koření.
Nalijte 150 ml vody do pánve, přiveďte k varu na mírném ohni a poté přidejte ryby. Zakryjte pánev a nechte ji vařit po dobu 5 minut. Podávejte teplé s bílou rýží.

10. Dušená ryba se zázvorem

Časová náročnost: 10 minut

Doba vaření: 20 minut

Porce: 4 osoby

Co potřebuješ:

100 gramů pak choy
4 kusy rybího filé z bílého masa (kanice, treska jednoskvrnná, kanic) @ 150 gramů
5 cm zázvoru, strouhaný
2 stroužky česneku, tenké plátky
2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
1 lžička mirinového rýžového vína (nealkoholická alternativa: vyšlehejte 1 lžíci octa a 1/2 lžičky granulovaného cukru; odpovídá 1 lžíci mirinu)
1 svazek jarních cibulí, tenké plátky
Hrst koriandru, nasekaný
Hnědá rýže, k podávání
1 vápno, nakrájené klíny na ozdobu

Jak udělat:

Předehřejte troubu (200 ° pro elektrickou troubu / 180 ° pro plynovou troubu). Řezané hliníkové fólie podle chuti; dostatečně velký, aby vytvořil obálku. Uspořádejte pak choy na fólii, naaranžujte ryby, posypte zázvorem a česnekem. Nalijte rybu sójovou omáčkou a mirinem, poté dochuťte slanou paprikou.
Přeložte fólii přes rybu a utěsněte ji ze tří stran položením na plech. Pečeme 20 minut. Zvedněte a otevřete „obálku“. Posypte nasekané jarní cibulkou a koriandrem. Podáváme s hnědou rýží a limetkovou šťávou.