Variace gymnastických pohybů k posílení kostí lidí s osteoporózou

I když máte osteoporózu, nikdy nebuďte líní cvičit! Aktivní pohyb těla každý den může skutečně pomoci udržovat zdraví a posilovat porézní kosti. Druhy sportů, které lze dělat, však samozřejmě nejsou svévolné. Gymnastika je variace cvičení, která se doporučuje lidem s osteoporózou. Tady je průvodce.

Jednoduché cvičební pohyby pro lidi s osteoporózou

Gymnastika je druh sportu, který kombinuje silový a pružný trénink. Silový trénink je skvělý pro vzpírání se gravitaci a namáhání kostí. Později kostní buňky budou vysílat signály do mozku, aby stimulovaly produkci další kostní tkáně a posílily ji.

Tady jsou různé cvičební pohyby, které můžete vyzkoušet doma:

1. Šlapání nohou

Tento gymnastický pohyb je užitečný pro trénink hlavních oblastí těla postižených osteoporózou, zejména v oblasti boků.

Tento pohyb je velmi snadný. Když stojíte, zkuste si dupnout nohama na zem a představte si, že rozbíjíte plechovku.

Opakujte čtyřikrát na každou nohu. Poté jej stejným pohybem nahraďte druhou nohou.

Abyste udrželi rovnováhu, držte se pevného plotu, zdi nebo stolu.

2. Bicepsové kadeře

Bicepsové kadeře jsou cvičební pohyby prováděné pomocí činek o hmotnosti 0,5 až 2 kg. Tento jeden sport lze provádět buď vsedě, nebo ve stoje. Zde je průvodce pohybem:

V každé ruce držte činku.
Táhněte nebo přineste činku zespodu směrem k přední části hrudníku.
Sklopte ruce, jako by byly zpět ve výchozí poloze.
Opakujte pohyb 8 až 12krát v každé sadě před odpočinkem a vstupem do druhé sady.

3. Ramenní výtahy

Ramenní výtahy jsou pohyby používané k posílení oblasti ramen. U lidí s osteoporózou lze toto cvičení provádět buď ve stoje, nebo vsedě.

K tomu budete potřebovat činky nebo činky. Poté proveďte pohyb následujícími způsoby:

Držte činku oběma rukama.
Ruce jsou v dolní poloze a na boku nebo na pravé a levé straně.
Pomalu zvedněte ruce tak, aby byly rovné s vašimi rameny. Může být pod ním, ale ne více než rameno.
Opakujte pohyb 8 až 12krát v každé sadě před odpočinkem a vstupem do druhé sady.

4. Harmstring zvlnění

Harmstring kudrlinky jsou cvičení na osteoporózu, která pomáhají posilovat zádové svaly horních končetin. Toto cvičení se nejlépe provádí ve stoje. Je-li to nutné, položte ruce pevně na rovnováhu.

Následuje průvodce pohybem při provádění škodlivých kadeří:

Otevřete nohy na šířku ramen.
Zvedněte levou nohu směrem k zadku.
Pak ji pomalu spusťte.
Opakujte pohyb 8 až 12krát pro každou nohu, než si odpočinete a přejdete na druhou nohu.

5. Zvedání kyčelních nohou

Toto jedno pohybové cvičení pomáhá posilovat svaly kolem boků a zlepšuje rovnováhu těla s osteoporózou. Zde je průvodce prováděním výtahů kyčelních nohou:

Držte nohy na šířku boků.
Zvedněte jednu nohu do strany v rovné poloze, asi 15 cm vysoké od země.
Spodní nohu a opakujte 8 až 12krát pro každou nohu před odpočinkem a přesunem na druhou nohu.

6. Dřepy

Dřepy jsou cvičební pohyby, které mohou posílit přední nohy a hýždě lidí s osteoporózou. Zde je průvodce správným pohybem dřepu:

Držte nohy na šířku boků.
Pokud je to nutné, položte ruce na stůl nebo na robustní sloupek.
Pomalu ohýbejte kolena, dokud nejste v napůl stojící poloze nebo jako byste se chystali dřepět.
Chraňte záda rovně a tělo se nakloňte mírně dopředu.
Opakujte pohyb 8 až 12krát na sadu.

7. Koule sedět

Toto cvičení může pomoci zlepšit rovnováhu těla u lidí s osteoporózou a posílit břišní svaly.

Pokud je to možné, nedělejte tento sport sám. Přimějte někoho jiného, aby vás sledoval, abyste nespadli nebo se nezranili.

Cvičení s míčem sedíte takto:

Připravte si cvičební míč a poté si na něj sedněte pevně nohama na podlahu.
Chraňte záda rovně nebo rovně.
Pokud je to možné, zvedněte ruce do stran dlaněmi směrem dopředu.
Pokud je to možné, držte pozici jednu minutu.
Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

8. Stojící na jedné noze

Toto cvičení pomáhá zlepšit rovnováhu těla s osteoporózou, takže není snadné spadnout.

To je důležité, vzhledem k tomu, že riziko zlomenin u lidí s osteoporózou v důsledku pádů je velmi vysoké. K tomu zkuste cvičit tento gymnastický pohyb doma:

Postavte se za tyč a přidržujte ji. Můžete se také držet stolu nebo čehokoli jiného
Poté jednu minutu zvedněte jednu nohu na úroveň hrudníku nebo žaludku
Stejným způsobem opakujte tento cvik na druhou nohu

Další cvičení pro lidi s osteoporózou

Zdroj: Nemocnice Columbia Memorial

Kromě různých zmíněných pohybových pohybů jsou zde i další typy cvičení, které se doporučují lidem s osteoporózou:

Tai chi

Taichi je skvělý sport pro lidi s osteoporózou, který udržuje kosti pevné. To také potvrzuje výzkum publikovaný v International Journal of Environmental Research and Public Health.

Výsledky dokazují, že cvičení tai chi pomáhají zpomalit řídnutí kostní hmoty, zejména v oblasti holeně, páteře a stehenních kostí.

Kromě toho podle Dr. Paul Lam, rodinný lékař a profesionální praktik tai chi, toto cvičení snižuje riziko pádů. Pády a poranění patří mezi nejnebezpečnější problémy lidí s osteoporózou.

V taichi existují různé pohyby, které lze použít v každodenním životě, aby se zabránilo pádu někoho. Proto bude toto cvičení nebo cvičení velmi prospěšné pro lidi s osteoporózou.

Taichi má také mnoho dalších výhod, například:

Zmírňuje stres a deprese
Zlepšete koncentraci a paměť
Zlepšete rovnováhu a koordinaci těla
Buduje vytrvalost a svalovou sílu
Zlepšete držení těla
Zlepšete oběh, zdraví srdce a plíce

Jóga

Jóga je druh cvičení, který je vhodný i pro lidi s osteoporózou. Tento závěr je založen na důkazech z výzkumu publikovaného v Topics in Geriatric Rehabilitation. Výzkum zjistil, že hustota kostních minerálů u pacientů s osteoporózou se po cvičení jógy zvyšuje.

Tato hustota se zvyšuje hlavně v oblastech páteře, boků a stehenních kostí. Abyste mohli těžit z tohoto jediného cvičebního pohybu, měli byste to dělat pod dohledem odborného instruktora.

Nezapomeňte na vytápění a chlazení

Pokud máte osteoporózu, musí se zahřát před gymnastikou. Zahřátí lze provést jednoduchými pohyby, například protažením těla. To se provádí, aby se zabránilo zranění a křečím během cvičení.

Provádění jednoduchých tanečních pohybů a chůze může být také možností rozcvičení, které vyzkoušíte. Zahřátí lze provést 10 až 15 minut před začátkem hlavního cvičení.

Kromě rozcvičení není při cvičení neméně důležité ani ochlazení. Ochlazení by mělo být provedeno posledních 5 až 10 minut před ukončením cvičení.

Ochlazení lze provést hlubokým nádechem k uvolnění těla. Kromě toho může být protažení svalů také součástí ochlazení před ukončením cvičení.