Důležité vitamínové a minerální doplňky pro vegetariány & býk; ahoj zdravě

Jedním ze zdravotních problémů vegetariánské stravy není uspokojení potřeb různých živin, i když běžná strava často nesplňuje potřeby každodenních doporučení. Existuje nejméně osm druhů živin, které by vegetarián mohl přehlédnout tím, že nekonzumuje živočišné produkty nebo nedostává správné množství živin z rostlinných zdrojů potravy.

Naplánujte si zdravou vegetariánskou stravu

Stejně jako u každé stravy je klíčem ke zdravé vegetariánské stravě řada zdrojů potravy. Neexistuje žádný druh zeleniny, ovoce nebo luštěnin, které by uspokojily denní výživové potřeby těla. Nesplnění nutričních potřeb u vegetariánů může zvýšit riziko snížené funkce těla a podvýživy.

Týdenní vegetariánská strava by měla zahrnovat barevné a vláknité ovoce a zeleninu, ořechy a semena, celozrnné výrobky a tuk z olejů. Každý druh barvy a textury zeleniny a ovoce má jiný nutriční obsah. Dietní doporučení pro vegetariánskou stravu také doporučují jíst různé potraviny s různou frekvencí.

Minerální a vitamínové doplňky, které jsou nezbytné pro vegetariány

Vyhýbání se živočišným potravinám neznamená, že tělo z těchto potravin živiny nepotřebuje. Různé živočišné produkty obsahují živiny potřebné pro vytrvalost a každý den nahrazují poškozené tělesné buňky. Pokud jste vegetariáni, měli byste stále užívat různé doplňky následujících živin užíváním doplňků stravy.

Vitamin B12

Vitamin B12 je druh živiny, který se snadno nachází ve složkách živočišných potravin. Pokud vegetarián nejí správné potraviny, aby získal vitamin B12, jako jsou obohacené sójové boby, houby a mořské řasy, hrozí mu riziko nedostatku B12. Vitamin B12 vyžaduje různé tělesné funkce, jako je metabolismus, práce nervového systému a transport kyslíku krví. Nedostatek vitaminu B12 může snížit plodnost, poruchy kostní hustoty a zdravotní problémy se srdcem. Denní potřeba vitaminu B12 u dospělých se pohybuje kolem 2,4 μg, ale u těhotných žen a kojících matek se může zvýšit na přibližně 2,6 μg a 2,8 μg.

Vápník

U jedinců, kteří mají normální i vegetariánskou stravu, se často vyskytuje nedostatek vápníku, a za ním také následuje nedostatek vitaminu D, který hraje roli v absorpci vápníku pro udržení hustoty kostí. Kromě zpracovaného mléka lze vápník získat také ze sýrů vyrobených ze sójových bobů, pomerančů, obilovin, cizrny a brokolice. Denní potřeba vápníku u dospělých je kolem 100 mg a zvyšuje se, když jste starší, na 1200 mg.

Omega 3

Omega-3 esenciální a neesenciální, které tělo potřebuje pro vývoj mozku a prevenci zánětů, ale bohužel je lze získat pouze ze zdrojů potravy. Omega-3 lze získat konzumací mastných ryb, zatímco pro vegetariány lze omega-3 získat z několika druhů potravin, jako jsou sójové boby, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka, ale nejsou tak dobré jako ty, které se získávají z mastných ryb. . Neexistuje žádné doporučení pro přiměřenost omega-3, ale konzumace 200-300 mg omega-3 je dostatečná pro udržení zdravého těla.

Žehlička

Železo je nejdůležitější živinovou složkou při tvorbě červených krvinek. Železo obsahují jak živočišné, tak rostlinné potraviny, jako je zelená zelenina, ořechy a semena. Železo z rostlin se neabsorbuje stejně jako železo ze zvířat, ale vstřebávání železa může pomoci konzumace vitaminu C. 27 mg.

Zinek

Zinek je živina potřebná k posílení imunitního systému a opravě poškozených buněk těla. Nedostatek zinku může způsobit příznaky průjmu a inhibuje hojení ran. Stejně jako u železa je pro tělo těžší vstřebávat také zinek, který pochází z celých zrn, tofu, ořechů a semen. Zvyšování spotřeby těchto druhů potravin může u vegetariánských jedinců překonat nedostatek zinku. Doporučená denní potřeba zinku pro dospělé je kolem 9 mg, zatímco u těhotných a kojících žen se zvyšuje na 12-13 mg.

Jód

Jód je živina, která je také součástí hormonu štítné žlázy. Jód lze snadno najít v mléčných a mořských produktech. Nedostatek jódu je velmi častý u vegetariánů, kteří vynechávají konzumaci mořských řas a soli obsahující jód. Jód je potřebný k udržení funkce orgánů. Nedostatek jódu způsobuje nedostatek hormonů štítné žlázy, suchou pokožku a sníženou paměť.

Vitamín D

Tento typ vitaminu rozpustného v tucích lze získat také konzumací živočišných potravin. Potřeby vitaminu D se mohou lišit a nedostatek vitaminu D často pociťuje nejen vegetarián, ale i někdo s normální stravou. Vitamin D je nezbytný pro udržení imunitních funkcí, kognitivních funkcí a růstu svalů. V zásadě je denní potřeba vitaminu D u dětí a dospělých kolem 600 IU, zatímco u starších osob a těhotných nebo kojících žen je potřeba kolem 800 IU. Vaše potřeba vitaminu D může být vyšší než tato denní doporučení.

Protein

Bílkoviny jsou potřebné k udržení zdraví různých orgánů, jako je kůže, svaly a kosti. V rostlinných potravinách lze bílkoviny získat konzumací různých druhů zpracovaných potravin, ořechů a semen a celých zrn. Denní potřeba bílkovin závisí také na tělesné hmotnosti jednotlivce, například pokud člověk váží 71,2 kg, potřebuje alespoň 71,2 gramů bílkovin denně.