Seznam potravin, které pomáhají budovat svalovou hmotu ahoj zdravě

Svaly jsou jednou z věcí, které muži obecně věnují pozornost. Chtějí vypadat temperamentně, aby cvičili spoustu cvičení na budování svalů. Co je však také velmi důležité si uvědomit při podpoře budování svalů, je příjem živin jako výživy svalových buněk.

Svalové buňky potřebují živiny jako energii k provádění činností. K podpoře budování svalů jsou zapotřebí nejen bílkoviny, které svaly potřebují, sacharidy a tuky. Tyto tři makroživiny potřebují svaly pro svůj růst.

Budování svalů potřebuje bílkoviny, ale …

Pokud chcete budovat svaly, budete jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny, které tělo potřebuje, však tvoří až 10–35% celkových kalorií. Budování svalů nevyžaduje další příjem bílkovin. Výzkumy ukazují, že konzumace velkého množství bílkovin, více než kolik tělo potřebuje, je k ničemu a může tělu skutečně ublížit. Některá bílkovinová jídla, která mohou pomoci budovat svalovou hmotu, jsou:

Vejce. Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin pro tělo. Tento protein je velmi užitečný pro růst svalů. Vejce však obsahují také cholesterol ve žloutcích. 0,5 gramu aminokyseliny leucin ve vejcích je dobrým zdrojem energie pro svaly. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou při budování svalů.
Hovězí. Hovězí maso je nejlepším jídlem pro budování svalů. Maso obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamíny skupiny B a kreatin, které mohou zvýšit svalovou hmotu. Vyberte si však hovězí maso, které neobsahuje mnoho tuku.
Ořechy. Ořechy obsahují bílkoviny, tuky a vlákninu. Ořechy mohou být dobrým občerstvením pro ty z vás, kteří chtějí zvýšit příjem kalorií.
Kuřecí maso také obsahuje bílkoviny, které jsou dobré pro růst svalů. Kuře obsahuje méně tuku než hovězí maso. Přesto byste si měli vybrat kuře, které obsahuje méně tuku. Ještě lépe, pokud ji podáváte vařenou, ne smaženou, protože olej ve smaženém kuře zvyšuje příjem tuku, který není pro tělo dobrý.
Jogurt obsahuje bílkoviny a probiotika. Probiotika mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě, takže jsou dobré pro zdraví trávicího systému. Tato probiotika pomáhají trávicímu systému rozkládat se a vstřebávat živiny z jídla, které jíte.
Tempe. Toto typické indonéské jídlo má bohatý nutriční obsah. Tempe poskytuje 41% vašich denních potřeb bílkovin. Na rozdíl od jiných bílkovinných zdrojů potravy, které mají také vysoký obsah tuku, obsahuje tempeh jen velmi málo tuku.
Sójové boby. Sójové boby jsou zdrojem rostlinných bílkovin, které mají vysoký obsah leucinu. Leucin je aminokyselina, která je potřebná při budování svalů.

Jsou sacharidy potřebné k budování svalové hmoty?

Sacharidy jsou také důležité živiny, které dodávají energii svalům. Sacharidy se přemění na glykogen, který je uložen ve svalech, a budou použity jako energie pro pohyb svalů během aktivity. I když jsou sacharidy pro svaly důležité, měli byste si stále vybírat sacharidy s nízkým obsahem tuku, například celozrnný chléb a celozrnné cereálie. Nízkotučné mléko, jogurt, ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem sacharidů pro budování svalů.

Je lepší vyhnout se sacharidům, které obsahují velké množství vlákniny před a během cvičení, protože vláknina je pro tělo obtížně strávitelná, takže nemůže okamžitě poskytnout energii pro sportování.

Nevyhýbejte se tuku

I když můžete omezit příjem tuků, když chcete budovat svaly, tělo stále potřebuje tuky. Příjem tuku do těla musí splňovat 20–35% z celkové spotřeby kalorií denně. Vyberte zdravé druhy tuku, jako je avokádo, mandle, vlašské ořechy, mastné ryby, jako je losos a sardinky, řepkový olej, olivový olej a další. Pamatujte, že tuk obsahuje dvakrát více kalorií než sacharidy a bílkoviny (tuk: 9 kalorií, sacharidy: 4 kalorie, bílkoviny: 4 kalorie), takže musíte dávat pozor na porce. Zde je několik příkladů zdrojů tuku, které mohou pomoci budovat svaly:

Mandlové máslo. Mandlové máslo má dobrou chuť a také obsahuje vitamín B2 a vitamin E, které jsou dobré pro imunitní systém. Mandlové máslo má lepší poměr tuku k bílkovinám než burákové máslo.
Losos mají bílkoviny a tuky, které jsou dobré pro tělo. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit odbourávání svalů, když se zvýší kapacita odbourávání aminokyselin. To je výhodné, protože svaly mohou ukládat více bílkovin pro budování svalů. Pokud nemáte rádi ryby, můžete si vzít doplňky z rybího oleje, abyste získali výhody ryb.

Sport podporovaný správnou stravou může urychlit budování svalů. Dieta skládající se z 5 až 6 jídel denně v malých porcích a vyvážená strava může poskytnout energii pro růst a budování svalů.