Obsah:
- 5 jednoduchých pohybů, které vám pomohou s bolavými koleny
- 1. Zvednutí rovné nohy na břiše
- 2. Tele zvedá
- 3. Nástěnné dřepy
- 4. Posuňte se
- 5. Boční zvedání nohou
Pokud vás bolí koleno, můžete stále cvičit? Potřebujete také cvičení? To je otázka, která často vyvstává, když koleno bolí. Samozřejmě musíte udělat nějaké bezpečné cvičení, aby se vaše bolavé koleno uzdravilo rychleji. Nebojte se, níže uvedené pohyby vám mohou pomoci vypořádat se s bolestmi kolen.
5 jednoduchých pohybů, které vám pomohou s bolavými koleny
I když vás bolí koleno, nebojte se s ním hýbat. Díky neustálému cvičení jsou vaše kolena pevnější a pružnější. To je nejlepší způsob, jak udržet zdravé koleno a předcházet následným zraněním
Posílení svalů kolem kostí sníží napětí na kolenním kloubu. Silné svaly v přední části stehna a zadní části stehna pomáhají kolennímu kloubu vyvíjet na něj menší tlak, což umožňuje zmírnit bolest kolena.
Jaké sportovní pohyby jsou potom bezpečné pro zraněné koleno?
1. Zvednutí rovné nohy na břiše
Zdroj: WebMD
Pokud vás bolí koleno, vyzkoušejte tento pohyb na rovné ploše. Spánek na břiše na podlaze nebo matraci. Napněte svaly na hamstringu, hýždě a poté se připravte na zvednutí nohou, jak je uvedeno výše. Držte po dobu 3-5 sekund, zatímco jsou vaše nohy vzhůru.
Proveďte 10-15 zvedání pro každou nohu. Pokud vás při tomto pohybu bolí záda, je nejlepší snížit nohy.
2. Tele zvedá
Zdroj; Popový cukr
Chcete-li provést tento pohyb, nejlépe v blízkosti pohovky nebo židle. Postavte se zády k židli nebo pohovce, abyste si v případě pádu podepřeli tělo.
Pomalu zvedněte paty co nejvyšší a držte tento pohyb po dobu 10-15 sekund. Pak jen spusťte paty zpět na podlahu.
Pokud si myslíte, že je to snadné, zkuste po špičkách špičky zvednout. Nechte jednu nohu držet váhu.
3. Nástěnné dřepy
Zdroj: Countdown Fit
Tento pohyb je náročnější než ten předchozí. Nejprve si opřete záda o zeď a nohy roztáhněte na šířku ramen. Pak pomalu ohýbejte kolena a snižujte je na 90 stupňů. Neohýbejte se dopředu. Položte hýždě dozadu, ke zdi, ne dopředu.
Pokud cítíte nepříjemný tlak na koleno, netlačte jej dolů. Udělejte to nejlepší, co můžete, nebo změňte svou pozici.
Opakujte toto cvičení s držením 5-10 sekund najednou ohnutím kolen. Pak se postavte rovně zpět nahoru.
4. Posuňte se
Zdroj: WebMD
To se může zdát banální, stačí zvednout a snížit nohy. Ale nedělejte si chybu, tento pohyb dělá svaly kolem vašeho kolena silnější a pružnější.
Položte jednu nohu na vyšší rovinu. Pokud nemáte speciální sportovní vybavení, můžete použít robustní lavici. Nejprve použijte nejkratší lavici.
Při zvedání nohou držte boky rovně, pak pomalu ohýbejte kolena a pomalu také snižujte nohy.
Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte židli nebo vyšší podlahu. Čím vyšší je pole, tím tvrději pracují vaše svaly. Proveďte tento pohyb alespoň 10-15krát.
5. Boční zvedání nohou
Lehněte si čelem k jedné straně jako na obrázku výše. Pokud je vaše koleno bolavé, je nejlepší ohnout dolní část nohy dozadu, abyste byli v dalších fázích pohybu stabilnější.
Poté se horní část nohy zvedne asi na 45 stupňů. Držte nohy vzhůru až 5 sekund, poté je sklopte a trochu si odpočiňte.
Tento pohyb opakujte 10-15krát. Dále ji otočte na druhou stranu a proveďte totéž se stejným počtem tahů.
