Jóga pro bolesti zad, která se snadno provádí doma

Prožívání bolesti zad (bolest v boku) určitě zasáhne do vašich každodenních činností. Bolest vás může dokonce přimět chtít celý den ležet v posteli a nic nedělat. Odpočinek může skutečně zmírnit bolesti zad, ale příliš dlouhé přetrvávání není dobré. Jamie Costello, sportovní instruktor v Pritikin Longevity Center + Spa, ve zprávě o prevenci doporučuje, abyste občas vstávali a cvičili cvičení jógy, abyste se vypořádali s bolestmi zad.

Výhody gymnastiky a jógy k léčbě bolesti zad

Jednoduché cvičení může zmírnit bolest zvýšením pružnosti a rozsahu pohybu svalů v zádech, které jsou ztuhlé nebo napnuté.

Nejen to. Pravidelná protahovací cvičení pomáhají zvyšovat sílu svalů v pase, aby byly odolnější vůči riziku úrazu v pozdějším životě.

Výzkum ukazuje, že pravidelné provádění kombinace aerobního cvičení, jako je cvičení a protahování s jógou 2-3krát týdně, pomáhá předcházet a zmírňovat bolesti zad.

Máte zájem to zkusit?

Jóga cvičení pohyby k úlevě od bolesti zad

Než začnete, je třeba si zapamatovat několik tipů, abyste mohli optimálně pocítit výhody:

• Snažte se držet každý úsek po dobu nejméně 10-30 sekund nebo déle. Čím déle můžete držet pózu, tím lépe je to pro váš stav.
• Při cvičení jógy nespěchejte. Užijte si postup a zapněte hudbu, abyste se cítili uvolněněji.
• Nezapomeňte dýchat dech, abyste snížili bolest.

Až budete připraveni, můžete vyzkoušet různé typy cvičení jógy, které můžete vyzkoušet při léčbě bolesti zad:

1. Pes směřující dolů

Zdroj: Parenting Firstcry

Tento pohyb pomáhá protáhnout zádové svaly zad a hamstringy, což jsou tři velké svaly v zadní části stehen a hýždí.

Kromě toho tento pohyb také podporuje páteř, pomáhá udržovat rovnováhu a také posiluje tělo.

Jak provádět tato cvičení jógy k řešení bolesti zad jsou následující:

1. Postavte se rovně s koleny rovnoběžně s rameny
2. Ujistěte se, že jsou vaše nohy pevně na podložce.
3. Pomalu spusťte horní část těla a položte dlaně na podložku
4. V pozici jako všechny čtyři srovnejte zápěstí s rameny.
5. Při výdechu tlačte boky nahoru a dozadu.
6. Poté narovnejte nohy zvednutím kolen.
7. Zatlačte na paty a dopředu nebo dozadu si nohy vyrovnejte.
8. Pokud nemůžete narovnat nohy, můžete je po špičkách.
9. Utáhněte paže a břišní svaly, abyste unesli váhu těla, přičemž ramena držte rovně a od uší.
10. Držte pozici po dobu 15 sekund.

Proveďte tento pohyb pětkrát až sedmkrát a pociťte úsek, který se vyskytuje v dolní části zad.

2. Ohyb vpřed

Toto cvičení pro cvičení jógy se také běžně označuje jako ardha uttasana.Tímto pohybem se mohou ochromit ochrnuté svaly a svaly dolní části zad, které jsou ztuhlé nebo napnuté od tahu, více se uvolní.

Kroky jsou následující:

1. Postavte se s nohama k sobě. Zhluboka se nadechnout.
2. Lehce pokrčte kolena a při výdechu sklopte trup dopředu od boků, ne od pasu.
3. Při ohýbání ponechejte mezi rozkrokem a horní částí hrudní kosti nějaký prostor, abyste uvolnili místo. Nechte svou hlavu viset ze spodní části krku, která je daleko od horní části zad, mezi lopatkami.
4. S koleny rovně položte ruce vedle nohou nebo na zem před sebe.
5. Pokud to není možné, zkřížte ruce na hrudi a držte lokty.
6. Nadechněte se a roztáhněte hrudník, abyste prodloužili páteř. Mějte oči na přední straně.
7. Vydechněte a jemně stlačte obě nohy v přímém směru. Zvedněte kolenní kloub a opatrně svraťte vnitřní stranu stehen.
8. Snažte se udržet páteř rovnou, ale stále se cítíte napnutou. Udržujte nohy rovně, aniž byste je protahovali.
9. Držte pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty.
10. Jak držíte, pokračujte v hlubokém nádechu.
11. Při výdechu táhněte trupem dolů, aniž byste zaokrouhlovali záda. Krk držte vytažený a roztáhněte temeno hlavy až k zemi. Zatáhněte za ramena.

Opakujte pětkrát až sedmkrát.

3. Natahování barvy / krávy

Zdroj: Huffington Post

Toto cvičení pro cvičení jógy se provádí pohybem pasových svalů ve dvou směrech, které pomáhají svalům stahovat se a snižovat bolest.

Způsob, jak toho dosáhnout, je následující:

1. Začněte pokleknutím na podložce na jógu.
2. Položte si ruce před kolena do plazivé pózy.
3. Poté vytáhněte páteř nahoru, aby záda vypadala klenutá.
4. Vydržte pět sekund.
5. Poté sklopte záda a vyklenutím dolů vytvořte prohlubeň.
6. Vydržte pět sekund.

Opakujte tento pohyb několikrát v rozmezí 30 sekund.

4. Póza dítěte

Zdroj: Huffington Post

Toto cvičení jógy se provádí natažením zadních svalů, které se obvykle smršťují, když udeří bolest.

Postupujte takto:

1. Položte ruce a kolena na podlahu.
2. Natáhněte ruce a dlaně na podlahu.
3. Sedněte si boky na paty a pak pomalu snižujte hlavu a hrudník dolů
4. Můžete také umístit polštář těsně pod břicho, abyste podpořili tělo a snížili tlak na zádové svaly.
5. Protahujte se po dobu 10 až 20 sekund za relaci.

5. Protáhněte si koleno k hrudi

Zdroj: Prevence

Tato cvičení jógy pomáhají zmírnit bolest protažením a stimulací svalových kontrakcí kolem pasu.

Proveďte tento úsek:

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte a ohněte kolena nad hruď.
3. Rukou si zatáhněte za kolena a držte 20 až 30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.

6. Naklonění pánve

Zdroj: Pinkbook.co.za

Běžně se označuje jako most představovat, toto jógové gymnastické hnutí může uvolnit napnuté svaly v pase. Kromě toho může tento pohyb také protáhnout páteř.

Kroky pro cvičení jógy k řešení bolesti zad jsou následující:

1. Lehněte si na záda.
2. Umístěte si pod hlavu malý polštář.
3. Poté ohněte kolena a otevřete nohy na šířku boků.
4. Zvedněte záda tak, aby byla rovnoběžná s břichem, a opakujte do výchozí polohy.
5. Opakujte pohyb 10 až 15krát, pomalu zvedejte a spouštějte pánev.

7. Spodní část zad

Zdroj: Spazzcaptain.com

Tento pohyb nejen pomáhá uvolnit pas, ale také ho utáhne hýždě (hýždě).

Tady jsou kroky:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými doprava nebo doleva a chodidly rovně na podlaze.
2. Natáhněte ruce na pravou nebo levou stranu.
3. Snažte se mít ramena položená na podlaze, když jsou kolena ohnutá.
4. Před návratem do výchozí polohy podržte 20 až 30 sekund.
5. Opakováním pohybu protáhněte druhou stranu.

8. Pose trojúhelník

Trojúhelník představují nebo trichonasana pomáhá stabilizovat držení těla posilováním svalů nohou, břicha, pasu a stehen.

Toto cvičení pro cvičení jógy je dobré nejen k posílení bolavých zad, ale také k prodloužení svalů trupu k bokům.

Jak dělat jógu nebo gymnastiku, jak se vypořádat s bolestmi zad, jsou:

1. Postavte se nohama k sobě na podložku
2. Levou nebo pravou nohu držte dopředu, potom kolena ohýbejte stejně jako vy výpad.
3. Otočte hrudník do strany a položte pravou nebo levou ruku na prsty na přední straně.
4. Druhou ruku položte nahoru.
5. Udržujte záda rovně.
6. Zadržte pět až 10 dechů a poté přejděte na druhou stranu.

9. Pes směřující nahoru

Zdroj: Daily Forest

Pes směřující nahoru nebo urdha mukha savasana je pohyb, který dokáže uvolnit ztuhlé zádové svaly a posílit je.

Jak dělat cvičení jógy nahoru směřující pes k úlevě od bolesti zad jsou:

1. Lehněte si na břicho na podložku.
2. Položte ruce lícem dolů vedle žeber.
3. Pomocí síly zad zvedněte hrudník, dokud neucítíte, že se táhne.
4. Udržujte nohu rovnou prsty špičatý.
5. Zadržte pět až deset dechů a podle potřeby opakujte.