5 variant prken pro trénink břišních svalů po porodu & býk; ahoj zdravě

Jaké výzvy jste po porodu pocítili, když jste začali cvičit? Máte pocit, že máte slabé svaly? A máte pocit, že každý pohyb je příliš těžký na to, abyste se cítili líní pravidelně cvičit?

To je velmi přirozené, protože během těhotenství je mnoho svalů oslabeno, zejména svaly v břišní oblasti, protože se o dítě protahujete. Jednou z poloh, které rád dělám, je prkno protože mi může pomoci získat zpět silnější svaly. Tato pozice se také cítí opravdu náročná, takže pokaždé, když ji trénuji a uspěju, je to jako vyhrát hru sám se sebou.

Cesta:

1. Přineste své tělo do polohy stolu, viz číslo 10 v následujícím odkazu.
2. Dbejte na to, aby dlaně a zápěstí byly rovnoběžné / pod rameny.
3. Poté zvedněte kolena, narovnejte nohy, s patami přitlačenými k podlaze, pociťte tah / natažení hamstringů.
4. Mějte oči otevřené, aby se vám nenaplnil krk.
5. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této poloze silnější a nepřetěžovali pas.
6. Udělejte to alespoň 10 dechů, poté opakujte alespoň 5 kol.

2. Předloktí prkno

Cesta:

1. Z vysokého prkna ohněte lokty a lokty umístěte pod / rovnoběžně s rameny.
2. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této poloze silnější a nepřetěžovali pas.
3. Mějte oči otevřené, aby se vám nenaplnil krk.
4. Ujistěte se, že tělo je rovnoběžné s hýžděmi. Pokud jsou vaše hýždě vyšší než horní část těla, srovnejte je.
5. Udělejte to alespoň 5 dechů, poté opakujte alespoň 5 kol.

3. Flying Plank

Cesta:

1. Z vysokého prkna zvedněte jednu nohu a narovnejte nohu rovnoběžně s horní částí těla (jako na fotografii 1).
2. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této poloze silnější a nepřetěžovali pas.
3. Ujistěte se, že tělo je rovnoběžné s hýžděmi. Pokud jsou vaše hýždě vyšší než horní část těla, srovnejte je.
4. Můžete to udělat také s Forearms Plank (jako fotka 2).
5. Dělejte to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů, poté vyměňte 5 dechů na levé straně a opakujte po dobu 5 kol.

4. Cyklistické prkno

Cesta:

1. Z pozice Flying Plank, Pokrčte nohy a kolena položte na lokty. Lze provést například na paralelním lokti nebo na opačném lokti, například levé koleno je přivedeno k levému loktu a poté je přivedeno k pravému loktu.
2. Přineste kolena k loktům, tlačte tělo dopředu pomocí opěr rovných nohou, tlačte prsty a mírně zvedněte paty.
3. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této poloze silnější a nepřetěžovali pas.
4. Dýchejte pokaždé, když kolena přitahujete k loktům, přičemž je děláte na každé straně po dobu nejméně 5 kol.

5. Boční prkno

Existuje několik bočních prken, které můžete vyzkoušet podle svých přání a schopností.

Metoda 1:

1. Z předloktí Plank přineste své tělo směřující doprava nebo doleva a podepřete ho jednou rukou a loktem.
2. Aktivujte břišní svaly a boky tak, aby bylo vaše tělo nakloněno rovně.
3. Pomalu zvedněte volnou ruku nahoru a podívejte se na prsty paže nad tělem.
4. Dělejte to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů, poté vyměňte 5 dechů na levé straně a opakujte 3 kola.

Metoda 2:

1. Z vysokého prkna přiveďte své tělo k pravé nebo levé straně podepřené jednou rukou.
2. Přineste nohu, která je nahoře, do středu těla, ohněte nohu a směřujte prsty k přední straně.
3. Aktivujte břišní svaly a boky tak, aby bylo vaše tělo nakloněno rovně.
4. Pomalu zvedněte volnou ruku nahoru a podívejte se na prsty paže nad tělem.
5. Dělejte to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů, poté vyměňte 5 dechů na levé straně a opakujte 3 kola.

Metoda 3:

1. Z vysokého prkna přiveďte své tělo k pravé nebo levé straně podepřené jednou rukou.
2. Aktivujte břišní svaly a boky tak, aby bylo vaše tělo nakloněno rovně.
3. Podešve nohou, které jsou dole, zkuste šlapat na podlahu /rohož pro rovnováhu
4. Pomalu zvedněte volnou ruku nahoru a podívejte se na prsty paže nad tělem.
5. Dělejte to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů, poté vyměňte 5 dechů na levé straně a opakujte 3 kola.

Provádějte rutinní cvičení s několika variacemi prken po dobu nejméně 15–30 minut a uvidíte sami změny svalů těla, hodně štěstí a můžete se také podělit o své zkušenosti uvedením mě na Instagramu @diansonnerstedt.

X