Zhubněte přirozeně v menopauze, zde jsou tipy

Při menopauze se množství hormonu estrogenu v těle dramaticky snižuje. Také se setkáte s metabolickými změnami, stresem, sníženou svalovou hmotou a dalšími faktory, které přispívají k přibývání na váze. I když je těžké se mu vyhnout, existuje řada způsobů, jak můžete po menopauze zhubnout.

Jak zhubnout po menopauze

Chcete-li zhubnout po menopauze, musíte zvýšit fyzickou aktivitu, upravit stravu a prodloužit dobu spánku. Všechny tyto změny nejsou snadné, ale můžete začít několika jednoduchými způsoby.

Zde je několik počátečních kroků, které můžete podniknout.

1. Zvyšte fyzickou aktivitu

Čím blíže k menopauze, bude svalová hmota klesat, zatímco množství tuku se ve skutečnosti zvyšuje. Fyzická aktivita je užitečná pro udržení svalové hmoty a ztrátu tuku, aby se tělesná hmotnost po menopauze nezvyšovala.

Pokud jste dříve nebyli příliš aktivní, zkuste začít s lehkou fyzickou aktivitou, jako je chůze, lezení po schodech, práce na zahradě nebo telefonování ve stoje. Po použití můžete vyzkoušet například aerobní cvičení běhání a na kole.

2. Snižte příjem kalorií

Abyste zhubli a udrželi ji stabilní, budete muset snížit příjem kalorií o 200 kcal denně. Na základě fyzické aktivity jsou zde úpravy celkové denní potřeby žen v menopauze ve věku 50 let a starších.

Neaktivní: 1 600 kcal denně, snižte na 1 400 kcal denně
Dostatek aktivního pohybu: 1 800 kcal za den, snížení na 1 600 kcal za den
Aktivní sporty: 2 000 denně, snížení na 1 800 denně

Snížení 200 kalorií může začít omezením sladkého občerstvení, smažených potravin nebo občas nahrazením rýže bramborami a celozrnnými obilovinami. Pokud jste konzistentní, je tato metoda docela účinná při hubnutí po menopauze.

3. Zvyšte spotřebu výživných potravin

Snížení příjmu kalorií neznamená drastické snížení porcí jídla. Můžete to obejít tím, že budete jíst výživná jídla, ale také nízkokalorická. Jedním ze způsobů je zvýšit následující složky potravin ve vašem denním menu.

Zdroje bílkovin, jako je kuře bez kůže, libové maso, ryby, vejce, mléko a výrobky z nich a ořechy.
Různé druhy ovoce a zeleniny.
Celá zrna, jako jsou obiloviny a celozrnný chléb, quinoa, oves, stejně jako celá zrna.
Zdravé tuky z avokáda a olivového oleje.

Doporučuje se také vyvarovat se zpracovaných potravin, jako jsou klobásy, párek v rohlíku, a nugetky, potraviny s vysokým obsahem trans-tuků a sladké nápoje. Vyberte si zdravější nápoje, jako jsou džusy a koktejl ovoce bez přidaného cukru.

4. Zvládejte stres dobře

I když si to neuvědomujete, stres v menopauze může bránit vaší snaze zhubnout. Je to proto, že stres spouští produkci hormonu kortizolu. Předpokládá se, že kortizol zvyšuje množství tělesného tuku, zejména v žaludku.

Stresu se nelze vyhnout, ale zvládnete ho mnoha způsoby. Můžete vyzkoušet jógu, dýchací a relaxační techniky, trávit čas s rodinnými příslušníky nebo jiné způsoby, které uvolní vaši mysl.

5. Dopřejte si dostatek odpočinku

Odkazuje na studii v časopise Porodnická a gynekologická klinika Severní Ameriky, Nedostatek spánku může zvýšit množství tuku, narušit metabolismus a narušit funkci hormonů regulujících hlad a sytost.

Příznaky menopauzy často způsobují nepohodlí, které narušuje spánek. Můžete se však pokusit lépe spát přijetím dobrých spánkových návyků. Například následujícím způsobem.

Udělejte atmosféru pokoje a postele co nejpohodlnější.
Pomocí dostatečně měkkých matrací a polštářů.
Jděte spát a současně se budte.
Nepoužívejte elektronická zařízení před spaním.
Nejíst a konzumovat kofein před spaním.

Menopauza způsobuje v těle mnoho změn, včetně přibývání na váze. Po menopauze však můžete zhubnout úpravou stravy, fyzické aktivity a doby spánku.

Pokud je změna životního stylu obtížná, začněte malými kroky, jako je častější chůze a omezení sladkých jídel. Jakmile si zvyknete, tyto změny se postupně stanou zvyky, které vám pomohou udržet váhu.