10 potravin, které pomáhají překonat depresi & býk; ahoj zdravě

To, co jíte, může ovlivnit nejen zdraví vašeho těla, ale také vzestupy a pády vaší nálady. Například konzumace příliš velkého množství cukru, chleba a těstovin vám může ve skutečnosti zničit náladu - na rozdíl od toho, čemu jsme vždy věřili.

„Není známo, že by byl jakýkoli druh jídla účinný proti depresi,“ říká Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky a autorka The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je jíst zdravě, vysvětluje Crohn. Celkově zdravá a vyvážená strava, která poskytuje všechny základní živiny pro tělo, může hodně pomoci, když má někdo deprese.

Potraviny, které musí být konzumovány k léčbě deprese

Protože to, co jíte, ovlivňuje vaši náladu, měli byste se při výběru denního jídla zaměřovat na druhy potravin, které zlepšují vaše zdraví střev. Důvodem je to, že mikroorganismy, které žijí ve vašem žaludku, produkují tolik neurochemikálií. Umělé neurochemikálie těchto dobrých bakterií hrají roli při budování nálady a dalších nervových funkcí. Vyrovnávání střevních bakterií konzumací probiotik, jako jsou Lactobaccilli a Bifidobacteria, pomáhá zlepšit náladu.

Abyste „jedli, abyste byli zdraví“, konzumujte epigenetická jídla, která podporují celkové zdraví, zlepšují spánek a zlepšují vaši náladu. Například serotonin je hormon štěstí, který vám může pomoci získat více energie a lépe spát. Jezte potraviny jako cizrna, která je bohatá na tryptofan, který je předchůdcem serotoninu.

Vyrovnejte svou náladu a předcházejte depresím také tím, že budete jíst následující jídla

1. Tmavě zelená listová zelenina

Podle nové studie publikované v JAMA Psychiatry byla velká deprese spojena se zánětem mozku. Zelená zelenina je velmi důležitá, protože obsahuje pudinky vitamínů A, C, E a K, stejně jako minerály a fytochemikálie.

Volné radikály produkované v našem těle navíc přispívají k poškození buněk, stárnutí a dysfunkci orgánů. Studie ukazují, že mozek je zvláště ohrožen poškozením volnými radikály. Antioxidanty, jako je beta karoten a vitamíny C a E, působí v boji proti účinkům volných radikálů. Bylo prokázáno, že antioxidanty odstraňují volné radikály a přebírají jejich negativní účinky.

Ačkoli neexistuje způsob, jak zcela zastavit volné radikály, můžeme snížit jejich škodlivé účinky na tělo konzumací potravin bohatých na antioxidanty jako součást zdravé výživy, například přidáním brokolice, špenátu, chřestu nebo kelu do vaší každodenní stravy. .

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou nejen chutné jako zdravé svačiny, ale také prokazatelně udržují kognitivní ostrost díky obsahu kyseliny alfa-linolenové. Kyselina alfa-linolenová je nezbytná omega-3 mastná kyselina, která je užitečná pro zlepšení funkce mozku a zvládnutí příznaků deprese.

Kromě toho, že jsou vlašské ořechy bohaté na omega-3, mají vysoký obsah selenu. Několik studií prokázalo souvislost mezi nedostatkem selenu a depresí. Několik dalších studií také ukázalo, že dostatečný příjem selenu může snížit příznaky depresivní nálady.

Bylo také prokázáno, že řada polyfenolů ve vlašských ořechech brání ztrátě paměti. Podle zpráv o prevenci mohou vlašské ořechy dokonce zlepšit některé příznaky stárnutí mozku.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje zdravé tuky, které váš mozek potřebuje pro správnou funkci. Tři čtvrtiny celkových kalorií avokáda pocházejí z tuku, z nichž většina je mono-nasycený tuk ve formě kyseliny olejové.

Avokádo obohacené o glutathion, látku, která specificky blokuje vstřebávání určitých tuků ve střevech, které způsobují oxidační poškození, obsahuje také lutein, beta karoten, vitamín K, vitamíny skupiny B (B9, B6, B5), vitamíny C a E12 a více folátů … mnohem víc než jakékoli jiné ovoce.

Avokádo je obecně také bohaté na bílkoviny (4 gramy), které jsou vyšší než u jiných druhů ovoce. Potravinové zdroje s vysokým obsahem bílkovin jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan, která může pomoci zvýšit produkci serotoninu jako hormonu regulujícího náladu. Zkuste do své stravy několikrát denně zařadit dobrý zdroj bílkovin, jako je avokádo, zvláště když potřebujete vyčistit mysl a zvýšit hladinu energie. Nezapomeňte však vzít v úvahu část.

4. Dej

Bobule - jahody, maliny, černé bobule, borůvky - jsou jednou z ovocných rodin, které obsahují nejvyšší hladinu antioxidantů, ale borůvky jsou v této rodině na prvním místě. Borůvky jsou obohaceny o antioxidační antokyany, které byly spojeny s kognitivní ostrostí. Kromě toho jsou borůvky a další bobule bohaté na vitamin C, o kterém se předpokládá, že je účinný v boji proti stresu a snížení krevního tlaku.

Ve studii publikované v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine měli pacienti, kteří dostávali antioxidační léčbu po dobu dvou let, významně nižší skóre deprese než u pacientů léčených placebem.

5. Česnek a cibule

Česnek je obohacen řadou silných antioxidantů. Tyto chemikálie neutralizují volné radikály a mohou v průběhu času omezit - dokonce pomoci předcházet - některým škodám, které volné radikály způsobují. Jedním z nich je alicin, který je spojován s prevencí srdečních chorob, dokonce i běžného nachlazení. Protože stres a depresivní nálady oslabují imunitní systém, je třeba do vaší každodenní stravy zařadit česnek, aby se posílil váš imunitní systém.

Česnek a všechny ostatní rodiny cibule (cibule, šalotka, pór, pažitka / pažitka, pór) byly také spojeny se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, zejména rakoviny zažívacího traktu. Tato zelenina také obsahuje protizánětlivé flavonoidy, které přispívají k jejich protirakovinovým vlastnostem.

6. Rajčata

Rajčata obsahují hodně kyseliny listové a kyseliny alfa - lipoové. Oba jsou dobré pro zvládání deprese. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Psychiatry and Neuroscience prokázalo mnoho studií zvýšený výskyt deficitu folátu u pacientů s depresí. Ve většině studií měla přibližně jedna třetina pacientů s depresí nedostatek folátu.

Kyselina listová může zabránit hromadění přebytečného homocysteinu - který omezuje produkci důležitých neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin, v těle. Kyselina alfa-lipoová pomáhá tělu přeměnit glukózu na energii, a je proto silným stabilizátorem nálady.

7. Jablka

Stejně jako bobule mají i jablka vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci předcházet a napravovat oxidační poškození a záněty na buněčné úrovni. Jablka jsou také obohacena o rozpustnou vlákninu, která vyrovnává kolísání hladiny cukru v krvi.

8. Čaj

Zelený čaj má vysoký obsah kofeinu a je také obohacen o aminokyselinu theanin, která vás ochrání před několika druhy rakoviny a zlepší duševní výkonnost. Pijte to dvakrát denně.

Pokud zelený čaj není vaší věcí, zkuste uvařit teplý heřmánkový čaj před spaním. Kromě uklidňujícího účinku bylo prokázáno, že heřmánek významně snižuje riziko příznaků úzkosti. Teplý heřmánkový čaj také pomáhá lépe spát.

9. Čokoláda

Čokoláda má širokou škálu zdravých antioxidantů a bylo prokázáno, že má nepopiratelnou souvislost s výkyvy nálady - zejména při léčbě deprese.

Je známo, že zejména tmavá čokoláda snižuje krevní tlak a dodává vám uklidňující pocit. Tmavá čokoláda je ve srovnání s některými ovocnými šťávami obohacena o více polyfenolů a flavonolů - dvou důležitých antioxidantů.

10. Houby

Existují dva důvody, proč jsou houby dobré pro vaše duševní zdraví. Zaprvé, jeho chemické sloučeniny, které bojují proti inzulínu, pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a vyrovnávat náladu.

Za druhé, houby jsou obohaceny o probiotika, která podporují dobrý bakteriální ekosystém ve střevě. Jelikož nervové buňky ve střevech produkují 80-90 procent serotoninu v těle, je moudrým krokem věnovat vždy pozornost našemu zažívacímu zdraví.