Průvodce keto dietou pro ráno, odpoledne a večer

Keto nebo ketogenní strava je strava, která používá stravu s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuku. Některé studie, které tuto metodu podporují, uvádějí, že ketogenní strava vám pomůže v krátké době zhubnout, ale přesto zvýší vaši energetickou hladinu. Mezi další výhody, které lze získat pomocí keto diety, patří prevence rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby. Jak tedy navrhnout keto dietní menu pro každodenní život?

Průvodce keto dietou

Jak je vysvětleno výše, keto dieta se zaměřuje na stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Pokud je normální spotřeba tuků omezena na přibližně 20–30% denní potřeby, doporučuje ketogenní strava příjem tuků až 60–70%.

Příjem potravinových zdrojů sacharidů je také výrazně snížen na pouhých 5% denní potřeby obecně. Výměnou sacharidů dochází k výměně s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, které splňují 20 procent potřeb těla.

Tato drastická redukce sacharidů nutí tělo vstoupit do fáze známé jako ketóza. Nedostatek příjmu sacharidů brání tělu produkovat dostatek cukru v krvi, aby bylo možné ho spálit na energii. Výsledkem je, že tělo začne rozkládat tukové zásoby jako zdroj rezervní energie.

Potraviny, kterým se na keto dietě vyhýbejte

Zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů, které je třeba při ketogenní stravě snížit nebo vyloučit:

Sladká jídla: Soda, ovocné džusy, smoothies, sušenky, zmrzlina, cukrovinky atd.
Zrna nebo mouka: Pšeničné výrobky, rýže, těstoviny, obiloviny atd.
Ovoce: Jakékoli ovoce, s výjimkou malé části ovoce, jako jsou jahody.
Fazole nebo luštěniny: Hrách, fazole, cizrna atd.
Kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev atd.
Nízkotučné nebo dietní produkty: Tyto produkty mají často vysoký obsah sacharidů.
Některá koření nebo omáčky: Výrobky mají vysoký obsah cukru a nezdravých tuků.
Nezdravé tuky: Omezte příjem rafinovaných rostlinných olejů, majonézy atd.
Alkohol
Dieta bez cukru: Obsahuje vysoké hladiny umělého cukru, který může ovlivnit ketonový proces

Potraviny doporučené v keto dietě

Následující druhy potravin s vysokým obsahem tuku, které se doporučují zahrnout do vaší keto diety, jsou:

Maso: Červené maso, biftek, šunka, klobása, slanina, kuřecí a krůtí maso.
Mastné ryby: losos, tuňák, sardinky a makrela.
Vejce
Máslo a smetana
Nezpracovaný sýr (čedar, koza, smetana, modrá nebo mozzarella).
Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia semínka atd.
Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Avokádo, jahoda
Nízkosacharidová zelenina: Zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
Koření: Můžete použít sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření.
Plnotučné jogurty, plnotučné mléko
90% hořká čokoláda

Navrhování denního keto dietního menu

Při přípravě menu keto diety je důležité pamatovat na rozdělení mezi sacharidy, bílkoviny a tuky: 75% tuků, 20% bílkovin a 5% sacharidů. Kromě toho používejte také pokyny týkající se potravin, kterým je třeba se vyhnout a které se doporučují.

Zde jsou možnosti nabídky keto diety, které můžete cvičit doma.

Nabídka 1

Snídaně

Černá káva bez smetany, cukru, sladidla, mléka (lze přidat s kokosovým olejem nebo máslem / margarínem; lze také „osladit“ práškovým zázvorem / skořicí / vanilkou / čokoládou)

Toto snídaňové menu obsahuje 84 procent tuku, 12 procent bílkovin a 2 procenta sacharidů.

Oběd

Grilovaná kuřecí prsa na másle (másle) nebo olivovém oleji, dochuťte česnekem, pepřem a solí a podle chuti další koření.

Z této nabídky získáte 69 procent tuku, 30 procent bílkovin a 1 procenta sacharidů.

Večeře

Hovězí maso s rajčaty, strouhaným sýrem, smetanou, zelenou cibulkou, máslem.

Živiny, které získáte z této večeře, jsou 73 procent tuků, 23 procent bílkovin a 3 procenta sacharidů.

Nabídka 2

Snídaně : Koktejl nebo plnotučné mléko

Oběd : Zeleninový salát s trochou nakrájených krevet nebo ryb, olivového oleje, vymačkané citronové šťávy, lístků máty, papriky, sezamových semínek a sýra

Večeře : Zeleninový salát plus kotlety, celer, paprika, rajčata a sýr

Svačina : Avokádo, jablko a hrst ořechů

Nabídka 3

Snídaně : Maso s vysokým obsahem tuku, jako je hovězí nebo skopové maso, přidejte vejce, rajčata, papriky, celer a mrkev

Oběd : Zeleninový salát, použijte citronovou šťávu, lístky máty, mandle, sezamová semínka, hlávkový salát, houby s olivovým olejem (přidejte kuřecí prsa nebo krevety a sypaný sýr)

Večeře : Mořské ryby, chřest, celer, koření, šalotka, česnek, pažitka, sýr, hlávkový salát, paprika a brokolice

Svačina : Hrst ořechů a jahod

Nezapomeňte, že si můžete navrhnout své vlastní keto dietní menu dodržováním zásad 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů.