Máte noční směnu? Tady je 9 tipů, jak dobře spát

Noční probuzení a aktivní noční směna může mít přímý dopad na vaše zdraví, protože je v rozporu s biologickými hodinami těla. Je to proto, že v noci je čas spát a během dne být aktivní.

Někdo, kdo dostane práci v noční směně, je velmi náchylný na poruchy spánku, které nejen zkracují čas na odpočinek, ale z dlouhodobého hlediska může mít nedostatek spánku vážné dopady na fyzické zdraví.

Práce v nočních směnách úzce souvisí s poruchami spánku

Existuje termín sporucha spánku v práci (SWSD), což je porucha spánku charakterizovaná nespavostí a nadměrnou a sedavou ospalostí způsobenou pracovní dobou. Ve skutečnosti ne všichni pracovníci noční směny zažívají tuto poruchu, protože jsou schopni se přizpůsobit. Avšak těm, kteří to zažijí, také chybí spánek.

Normální pracovníci na směny mohou uspokojit potřebu spánku v délce 7 hodin v noci, zatímco pracovníci na směny, kteří mají poruchy spánku, nemohou. Lidé se SWSD zažívají při práci nespavost a ospalost. Nejen, že má dopad na vzorce činnosti, poruchy spánku také zvyšují riziko pracovních úrazů, vyvolávají emoční poruchy, potíže se soustředěním, zvyšují krevní tlak a vedou k obezitě.

Znamení poruchy spánku způsobené nočními směnami

Poruchy spánku u těch, kteří pracují v nočních směnách, mohou způsobit několik příznaků, například:

Extrémní ospalost v práci
Nespavost
Necítíte se svěží, když se probudíte ze spánku
Problémy s koncentrací
Vzhled očních vaků
Cítit se ochablý
Depresivní příznaky
Snadno se rozčílí

Příznaky poruch spánku, které jsou nejvíce ohroženy nehodami, jsoumikrospánek kde člověk usíná, aniž by si to uvědomoval. To se může stát, když člověk dělá práci a během několika sekund zažije ztrátu vědomí.

Překonávání poruch spánku v důsledku pracovních směn v noci

Poruchy spánku SWSD může zažít každý, kdo pracuje se systémem řazení. Ať už máte noční směnu každý den, několikrát týdně, nebo směnu, která vyžaduje odjezd brzy ráno. K poruchám spánku dochází, když je deprivace spánku chronická a vede k nadměrnému spánku.

Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste se vypořádali s poruchami spánku v důsledku práce na směny:

1. Vyvarujte se nepřetržité práce na noční směny

To může způsobit zvýšení spánkového dluhu. Poruchy spánku lze navíc minimalizovat okamžitým zlepšením doby spánku bezprostředně po směnách.

2. Vyvarujte se řízení, zvláště pokud je vzdálenost daleko

Okamžitě si udělejte přestávku, až bude po skončení směny čas. Zkuste jet hromadnou dopravou, nechat se vyzvednout nebo si objednat dopravuonline při návratu domů. Pokud jste po práci unavení a velmi ospalí, řízení je určitě velmi nebezpečné. Zvláště pokud je vzdálenost z vašeho pracoviště do vašeho domova velká.

3. Vytvořte pracovní atmosféru, která vám pomůže zůstat vzhůru

Při práci v noční směně je zapotřebí jasné pracoviště. Vystavení jasnému světlu zvýší vaši bdělost a pomůže regulovat biologické hodiny vašeho těla tak, aby zůstalo vzhůru během práce, a to je nutné přizpůsobit vašemu pracovnímu rozvrhu noční směny.

4. Při odpočinku snižte expozici světlu

Toto je důležitá příprava, když se chystáte začít odpočívat, protože minimální množství světla pomůže mozku a tělu usnout. Nainstalujte silné a tmavé závěsy, aby do místnosti neproniklo sluneční světlo, když spíte ráno nebo odpoledne.

5. Použít hygiena spánku

Hygiena spánku je zvykem spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, vytvářet příjemnou atmosféru místnosti a minimalizovat vystavení světlu při spánku.

6. Ujistěte se, že je vaše pokojová teplota správná

Příliš teplá nebo studená teplota vás může probudit ze spánku a ztěžovat opětovné usínání.

7. Omezte konzumaci kofeinu

Kofeinované nápoje (například kávu nebo energetické nápoje) konzumujte pouze tehdy, když začínáte pracovat pouze v noční směně, a po skončení směny tyto nápoje nekonzumujte.

8. Nehrajte si na mobil nebo notebook před spaním

Nehrajte si před spaním na mobilním telefonu, notebooku, počítači nebo televizi. Místo toho, abyste byli ospalí, kvůli účinkům nebudete moci spátmodré světlomimo obrazovku.