Holeně bolí po běhu? Zde jsou 3 rychlé způsoby, jak to vyřešit

Jedním z nejčastějších zranění způsobených běháním, včetně maratonů, je poranění holeně. Tato podmínka se také označuje jako holenní dlaha nebosyndrom mediálního tibiálního stresu.

Poranění holeně se často vyskytuje u lidí, kteří nedávno zvýšili intenzitu svého běhu nebo změnili své běžecké rutiny. Výsledkem je, že svaly, šlachy a kostní tkáň kolem holenních kostí pracují příliš tvrdě a stávají se bolestivými. To mohou zažít také běžci, kteří mají ploché nohy a nemají běžecké boty správné velikosti. nebo kteří se po běhu neohřívají a nevychladnou.

Níže se podívejte, jak předcházet a léčit zranění holeně.

Jak léčit zranění holeně po běhu

Většinu případů poranění holeně lze snadno léčit doma. Tady jsou kroky, které vám pomohou snížit bolest a urychlit její zotavení:

1. Udělejte si přestávku

Vyvarujte se fyzické aktivity, která může zhoršit bolest nebo způsobit otoky a nepohodlí. To však neznamená, že vůbec nemusíte být aktivní.

Během čekání na zotavení můžete sportovatnízký dopad, jako je plavání, jóga a jízda na kole. Vyhýbejte se však běhu, zatímco vaše noha je stále bolavá, protože to stav jen zhorší.

2. Ledový obklad

Aplikujte studený obklad na oblast holeně, která bolí nohu. Za tímto účelem zabalte led do plastu a zakryjte ho látkou nebo hamdukem, aby se led přímo nedotýkal pokožky. Komprimujte bolestivé místo po dobu 15-20 minut. Opakujte 4-8krát denně, dokud se nebudete cítit lépe.

3. Používejte léky proti bolesti

Můžete si vzít léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo paracetamol, které si můžete koupit v obchodech nebo v lékárnách.

Pokud bolest zmizela, můžete začít s normálními aktivitami pomalu, ale nejdříve se musíte ujistit, že se zranění uzdravilo.

Známky zranění holeně jsou uzdraveny

Doba hojení holeně se může lišit od osoby k osobě, v závislosti na tom, jak vážné bylo zranění původně a co jej způsobilo. Většina případů zranění se zahojí do 3 - 6 měsíců. Toto jsou příznaky, že vaše noha je uzdravená:

Zraněná noha je stejně pružná (lze ji ohnout) jako zdravá noha
Zraněná noha je silná jako zdravá noha
Můžete silně přitlačit na oblast, která byla zraněna; už to nebolí
Můžete běhat, běhat a skákat bez bolesti

Pokud se po léčbě třemi výše uvedenými kroky zranění nezahojí nebo po 3–6 měsících se výše uvedené příznaky neobjeví, měli byste se poradit s lékařem. Váš lékař může rentgenovat zraněnou nohu, aby určil, jak závažná je, a odkázat vás na fyzioterapeuta nebo na ortopedického chirurga, který by ji léčil.

Jak zabránit riziku poranění holeně

Pokud jste předtím neměli poranění holeně, zvažte následující tipy, abyste se vyhnuli riziku poranění. Níže uvedené pokyny lze použít také k prevenci poranění holeně v budoucnu:

Běh na rovném povrchu
Střídavé cvičení mezi namáhavou fyzickou aktivitou (jako je běh) a lehkou fyzickou aktivitou (plavání)
Vyvarujte se příliš intenzivního běhu. Příliš intenzivní běh zvýší vaše riziko zranění nohy.
Vyberte si správnou běžeckou obuv. Dobré boty mají polštář a tvar, který podporuje vaše aktivity. Správnou obuví se vyhnete různým zraněním.
Zvyšte sílu a pružnost svého těla zahřátím před cvičením a ochlazením po cvičení.
Přidejte do své rutiny silový trénink. Zaměřte se na zvýšení svalové síly v oblasti trupu, boků a kotníků.
Zhubněte, pokud máte nadváhu nebo obezitu
Poraďte se s pedikér (specialista na nohy) Pokud máte ploché nohy pro doporučení pro konkrétní obuv, která může poskytnout další podporu ke snížení namáhání vašich holení.