Potravinová pyramida indonéského výživového tumpengu není jen zdravé stravování

Věděli jste, že ideální strava se v každé zemi liší? Ano, je to ovlivněno potřebami výživy, přírodními zdroji, fyzickými a rasovými podmínkami každého obyvatele světa, stavem každé země, který je samozřejmě také odlišný. Tento dietní průvodce je obvykle popsán ve vizuální podobě. Některé mají podobu pagod, vrcholů a pyramid. Indonésie používá potravinovou pyramidu nazvanou Tumpeng Gizi Balanced. Jak vypadají tyto dietní směrnice?

Tumpeng Gizi Balanced, potravinová pyramida, která je lepší než „4 zdravé 5 dokonalé“

Informace o vyvážené výživě Tumpeng, uváděné na stránce indonéského ministerstva zdravotnictví, byly navrženy tak, aby zlepšily starý princip „4 zdravé 5 dokonalé“, který již nebyl považován za vhodný. Vyvážená výživa Tumpeng obsahuje nejen pokyny pro zdravé stravování, ale pokyny pro zdravý životní styl jako celek, který zahrnuje fyzickou aktivitu a osobní hygienu.

Zde je obrázek potravinové pyramidy, která platí v Indonésii:

Vyvážená výživa Tumpeng od indonéského ministerstva zdravotnictví

Nové pokyny obsahují 10 sdělení týkajících se potravin, výživy a zdraví.

1. Buďte vděční a pochutnejte si na různých jídlech
2. Jezte hodně zeleniny a dostatek ovoce
3. Zvykněte si konzumovat přílohy, které obsahují vysoký obsah bílkovin
4. Zvykněte si jíst různé základní potraviny
5. Omezte konzumaci sladkých, slaných a tučných jídel
6. Zvykněte si na snídani
7. Zvykněte si pít dostatek a nezávadnou vodu
8. Zvykněte si číst etikety na obalech potravin
9. Umyjte si ruce mýdlem pod tekoucí vodou
10. Získejte dostatek fyzické aktivity a udržujte normální tělesnou hmotnost

Navrhování zdravé výživy na základě doporučení Tumpeng Gizi Balanced

Než začnete navrhovat zdravou stravu, kterou budete používat každý den, je dobré nejprve pochopit, jak číst tuto potravinovou pyramidu.

Tumpeng Gizi Balanced má 4 vrstvy „tumpeng“. Z horní části tumpengu dolů se rozšíří. To znamená, že čím větší je plocha vrstvy tumpeng, tím více ji ve velkém množství potřebujete.

Vezměme jednu vrstvu tumpeng zdola nahoru jednu po druhé, abychom pomohli určit, jak pro vás vypadá zdravá strava.

1. Porce základních potravin

Nejnižší vrstva tumpengu je základní potravinářská oblast. K dispozici jsou obrázky kukuřice, rýže, manioku, sladkých brambor a dalších hlíz, které se běžně používají jako základní potraviny pro Indonésany.

Doporučené porce sponek: 3-4 porce za 1 den.

Kolik na porci bude záviset na tom, jaké jsou vaše základní volby potravin. Jedna ideální část rýže je asi 100 gramů. Toto množství odpovídá 1 středně sladkému bramboru (135 gramů) a 1 kusu manioku o hmotnosti 120 gramů. Jedna porce rýže se také rovná 2 středním bramborům o celkové hmotnosti 210 gramů.

Společnost Tumpeng Gizi Balanced doporučuje každý den měnit druhy základních potravin. Nemusíte jen jíst rýži, abyste splnili své optimální nutriční potřeby.

2. Porce ovoce a zeleniny

Na nejvyšší úrovni narazíte na „podlahu“ ovoce a zeleniny. Různé obrázky zeleniny a ovoce ukazují, že existuje mnoho druhů zeleniny a ovoce, které můžete konzumovat.

Doporučené porce ovoce a zeleniny: 3-4 porce zeleniny v jednom jídle, zatímco ovocné porce se doporučují 2-3 porce v jeden den.

Například snídaně s porcí rýže a příloh a 1 šálek špenátové polévky, pak oběd s rýží a 1 šálek tamarindové zeleniny a večeře s rýží a 1 šálek capcay. Druhy zeleniny můžete také měnit v jedné misce.

Podobně s vašimi ovocnými porcemi za jeden den. Například ráno si dáte svačinu na 1 misku čerstvě nakrájených jablek, během dne sníte jeden talíř a večeře je uzavřena miskou ovocného salátu.

3. Porce zdroj bílkovin

Ze zeleniny a ovoce se dále posouvá vrstva, která obsahuje doporučené dávky zdrojů bílkovin, a to jak živočišných bílkovin (ryby, kuřecí maso, maso, vejce, mléko, mořské plody), tak zdrojů rostlinných bílkovin (ořechy, tempeh, tofu).

Tato rozmanitost potravin, které jsou zdrojem bílkovin, ukazuje, že ke splnění potřeb bílkovin v těle lze použít pouze jeden druh potravin. Například byste neměli pít mléko, pokud máte alergii na mléko nebo nesnášenlivost laktózy. Mléko můžete nahradit například rybami. Naopak, pokud máte alergii na mořské plody nebo nejíte maso. Stále můžete přijímat bílkoviny z různých možností jídla.

Doporučené porce bílkovin: 2-4 porce bílkovinných zdrojů potravy denně.

Například pokud si vyberete 3 porce bílkovin každý den, můžete je rozdělit na: 1 plátek ryby ráno, 1 vejce během dne a 1 sklenici mléka v noci.

4. Porce soli, cukru, oleje

Na vrcholu potravinářské pyramidy Tumpeng Gizi v Indonésii se setkáte s obrázkem lžíce cukru, soli a oleje. Tato úzká oblast píku to naznačuje Každý den byste neměli konzumovat příliš mnoho cukru, soli a oleje.

Doporučené množství cukru, soli a oleje: maximálně 4 lžíce cukru, 1 lžička soli a 5 lžící oleje za jeden den.

Nezapomeňte, že byste měli také vzít v úvahu velké množství cukru, soli a oleje v baleném rychlém občerstvení, lahvových nápojích a denním občerstvení. V tipech si můžete přečíst štítek s nutriční hodnotou na obalu.

5. Porce pitné vody

Vedle podlahy zdroje bílkovin je obrázek sklenice vody. Toto je také varování pro vás, nezapomeňte konzumovat asi 8 sklenic vody denně, abyste zabránili dehydrataci.

Nezapomeňte dodržovat osobní hygienu a pravidelně cvičit

Po navržení vlastní verze nejlepšího stravovacího vzorce podle indonéských pokynů Tumpeng Gizi je třeba každý den plánovat několik dalších věcí, a to udržování osobní hygieny pravidelným mytím rukou a fyzickými aktivitami k udržení zdravé tělesné hmotnosti. .

I když nesouvisí s příjmem výživy, tyto dvě věci stále úzce souvisejí s vaším stavem výživy. Zdravotní problémy, jako jsou virové a bakteriální infekce, nemoci spojené se sedavým životním stylem (obezita, srdeční choroby, cukrovka), mohou ohrozit zdraví těla.

Pokud jste již nemocní, může se vaše chuť k jídlu dramaticky snížit. Snížený příjem potravy brání tělu dostatek potřebných živin. Osoba trpící podvýživou bude mít riziko vzniku infekčního onemocnění, protože se jeho imunitní systém sníží. To má zase vliv na váš celkový stav výživy.

X