Proč je důležité jíst vlákninu pro zdraví?

Co víme často, vláknina je užitečná pro trávení, protože dokáže vázat vodu, takže se výkaly snáze vylučují. Mnoho lidí proto říká: „nezapomeňte jíst vláknitá jídla“, pokud máme potíže s vyprazdňováním. Ukazuje se však, že výhody se neomezují pouze na to. Otázkou je, proč je důležité jíst vlákninu?

Než o tom budeme diskutovat, je lepší, když nejprve víme, co to vlákno je.

Co je vláknina?

Vláknina je obsah rostlinných potravin, které tělo nedokáže strávit ani vstřebat, takže ve střevech může vláknina vázat vodu a usnadnit trávení. Vlákno je rozděleno do dvou forem, a to ve vodě rozpustné vlákno a ve vodě nerozpustné vlákno.

Ve vodě rozpustná vláknina. Tento typ vlákna se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou hmotu. Rozpustná vláknina se nachází v ovesu, hrášku, ořechech a ovoci, jako jsou jablka, pomeranče, banány, mrkev a další.
Ve vodě nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny podporuje pohyb trávicího systému a zvyšuje hmotnost stolice, takže vláknina nerozpustná ve vodě je prospěšná pro ty z vás, kteří trpí zácpou nebo zácpou. Nerozpustnou vlákninu najdete v pšenici, luštěninách, jako jsou zelené fazole, a také v zelenině, jako je špenát, kel, květák a mnoho dalších.

Proč je důležité jíst vlákninu?

Vláknina je většinou obsažena v zelenině a ovoci. Proto obvykle, pokud pociťujeme zácpu, mnoho lidí navrhne jíst více zeleniny a ovoce. Ukazuje se však, že výhody vlákniny nejsou jen to.

1. Hladké trávení

Vlákno může zvýšit hmotnost a velikost stolice, protože absorbuje vodu, takže je měkčí a snáze prochází konečníkem. Tvrdá stolice může být známkou toho, že nejíte dostatek vláknitého jídla, pokud bude pokračovat, může způsobit zácpu. Neošetřená zácpa se může vyvinout do hemoroidů nebo hemoroidů, což vám může způsobit nevolnost, když máte stolici nebo si sednete. Část vlákniny je také fermentována v tlustém střevě.

2. Snižte hladinu cholesterolu

Vláknina ve vodě rozpustné formě může snížit hladinu špatného cholesterolu nebo LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) v krvi. Rozpustná vláknina může vázat cholesterol v zažívacím systému, takže cholesterol není absorbován tělem, ale je vylučován z těla stolicí. Výzkum také ukazuje, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou snížit krevní tlak a zánět.

3. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Vláknina, zejména ve vodě rozpustné formě, je prospěšná pro ty z vás, kteří trpí cukrovkou, protože vláknina může zpomalit vyprazdňování žaludku, takže také zpomaluje vstřebávání cukru tělem a způsobuje, že hladina cukru v krvi rychle nestoupá. Pro ty z vás, kteří nemají diabetes mellitus 2. typu, může jíst hodně vlákniny zabránit vzniku této nemoci.

4. Pomáhá dosáhnout normální tělesné hmotnosti

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci udržovat pocit sytosti déle než potraviny s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem cukru, díky čemuž jíte méně. Plný pocit brání mozku v tom, aby dával signál, aby vyvolal touhu znovu jíst. Vláknina navíc obecně obsahuje nižší kalorie, takže kalorie, které vstupují do vašeho těla, nejsou příliš velké. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci zhubnout nebo zabránit obezitě.

Kolik vlákniny potřebuji za den?

Obecně se potřeba vlákniny denně pohybuje od 25 do 30 gramů. Na základě Lékařský ústav, potřeba vlákniny u žen je 25 gramů / den, zatímco potřeba vlákniny u mužů je ještě vyšší, což je 38 gramů / den. U Indonésanů se však jednotlivé požadavky na vlákninu liší v závislosti na věku a pohlaví. Toto je požadavek na jednotlivé vlákniny na základě míry výživové přiměřenosti z roku 2013 (RDA):

Ženy ve věku 16-18 let potřebují 30 gramů vlákniny denně, zatímco muži 37 gramů denně
Ženy ve věku 19-29 let potřebují 32 gramů vlákniny denně, zatímco muži 38 gramů denně
Ženy ve věku 30-49 let potřebují 30 gramů vlákniny denně, zatímco muži 38 gramů denně
Tato potřeba se bude snižovat ve věku více než 49 let a s věkem dále klesá

Chcete-li splnit tento požadavek na vlákninu, můžete ji získat ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a ořechů. Kombinací rozpustné vlákniny a nerozpustné vlákniny získáte všechny výhody vlákniny. Nezapomeňte tedy od této chvíle do svého jídelníčku vždy přidávat vláknitá jídla.