Kolik sacharidů potřebuje tělo za den?

Každé jídlo, které denně konzumujete, obsahuje různé živiny, které jsou pro tělo důležité. Mezi těmito živinami existují ty, které přispívají k energii potřebné pro tělo ve velkém množství, obvykle nazývané makroživiny (základní živiny). Jednou z důležitých živin, se kterou se ve své každodenní stravě často setkáváte, jsou sacharidy. Jak důležitá je vlastně role sacharidů v těle? Kolik potřebujete každý den sacharidů?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou sloučeniny, které dodávají tělu energii ve formě kalorií. Sacharidy se dělí na dva typy, a to na komplexní a jednoduché sacharidy.

Jak název napovídá, komplexní sacharidy obsahují mnoho molekul cukru a jsou bohaté na vlákninu, takže vyžadují delší proces trávení v těle. Jednoduché sacharidy mezitím obsahují méně molekul cukru, takže proces trávení je rychlejší.

Kolik sacharidů je potřeba denně?

Potřeba sacharidů na osobu každý den se liší. Vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a zdravotní stav budou mít vliv na vaše potřeby sacharidů. Chcete-li zjistit, kolik by měla být denní potřeba sacharidů, můžete se obrátit na Nutriční přiměřenost (RDA) od Ministerstva zdravotnictví Indonéské republiky.

RDA bude tedy použit jako reference pro průměrnou živinu požadovanou skupinou lidí na základě jejich pohlaví a věku. Zde je rozpis sacharidů potřebných pro muže a ženy podle věku:

1. Ženy

Děti: 155-254 gramů (gr) / den
Věk 10-12 let: 275 g / den
Věk 13-18 let: 292 g / den
Věk 19-29 let: 309 g / den
30-49 let: 323 g / den
Věk 50-64 let: 285 g / den
Věk 65-80 let: 252 g / den
Věk nad 80 let: 232 g / den

2. Muž

Děti: 155-254 g / den
Věk 10-12 let: 289 g / den
Věk 13-15 let: 340 g / den
Věk 16-18 let: 368 g / den
Věk 19-29 let: 375 g / den
30-49 let: 394 g / den
Věk 50-64 let: 349 g / den
Věk 65-80 let: 309 g / den
Věk nad 80 let: 248 g / den

Musíte si však uvědomit, že byste měli vzít v úvahu referenční hodnotu RDA podle vaší aktivity, hmotnosti a výšky. Abyste mohli přesně vědět, jaké jsou vaše potřeby sacharidů.

Jaké jsou zdroje?

Poté, co víte, kolik váš sacharidů každý den potřebuje, je na čase vědět, jaké zdroje potravy lze konzumovat, abyste uspokojili potřeby sacharidů v těle.

1. Škrob

Většina lidí uspokojuje své potřeby sacharidů ze zdrojů škrobu. Škrob je obsažen v komplexních sacharidech, takže jeho trávení trvá déle. Mezi tyto zdroje potravy patří rýže, pšenice, chléb, těstoviny, fazole, brambory a kukuřice.

2. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou také zdrojem energie, obsahují pouze několik molekul cukru, a tím urychlují trávicí proces. Například banány, hrozny, jablka, pomeranče, brokolice, špenát, mrkev.

3. Mléko

Stejně jako ovoce a zelenina je mléko také zdrojem jednoduchých sacharidů. Nejen mléko, jogurt může také přispět kalorií ve vašem těle.

Výhody sacharidů pro tělo a mozek

Sacharidy jsou zdrojem živin, které prospívají tělu a mozku, protože obsahují glukózu. Kde glukóza působí jako hlavní palivo k výrobě energie, která bude použita tělními buňkami k provádění metabolických a biologických funkcí. Glukóza je velmi důležitá pro červené krvinky, mozek a další buňky těla.

Pokud je ve vašem těle dostatek sacharidů, které nedělají svou práci správně jako výrobce energie, bude tento úkol přesměrován na bílkoviny a tuky. Tam, kde by bílkoviny a tuky měly mít pro tělo další důležitou roli, bílkoviny, jejichž hlavní funkcí je budování svalů a tkání, přepnou funkci na glukózu, pokud není dostatečná dostupnost sacharidů v těle.

Jaký je účinek, pokud jíte příliš mnoho sacharidů?

Sacharidy, pokud jsou konzumovány v nadměrné míře, mohou mít špatný účinek na vaše tělo, což může způsobit problémy s trávením, hladinou cukru v krvi a nahromaděnými kalorií, což může vést k přibývání na váze.

Proto Livestrong doporučuje omezit spotřebu pouze na potřeby vašeho těla. Kromě toho to lze provést také vyvážením spotřeby sacharidů fyzickou aktivitou, jako je cvičení.