Vyvážené a zdravé porce oběda & bull; ahoj zdravě

Není dobré, když vynecháte čas oběda, protože to ovlivní přiměřenost denního příjmu výživy. To ale neznamená, že můžete určit část oběda, jak si přejete. K překonání hladu lidé, kteří obvykle nesnídí, obvykle sní nadměrnou část oběda. Takové věci mohou ve skutečnosti zvýšit riziko přibývání na váze.

Při určování zdravého a vhodného jídelního lístku nezávisí na tom, jak je váš žaludek plný nebo kolik jídla se spotřebuje. Porce jídla musí splňovat určitý počet kalorií.

Bylo by samozřejmě velmi nepohodlné, kdybyste vždy museli počítat, kolik kalorií z každého jídla. Podívejte se na následující triky, které vám usnadní správu správné porce oběda.

Zjistěte, kolik kalorií potřebujete

Kalorické potřeby každé osoby za den ve skutečnosti nelze překonat. Na kalorické potřeby každého člověka má vliv mnoho faktorů, jako je pohlaví, věk, anamnéza nebo náročnost každodenních činností. Tuto ideální obědovou porci je třeba ovládat sledováním kalorických potřeb vašeho těla.

Chcete-li zjistit své denní potřeby kalorií, můžete je vypočítat pomocí vzorce Harris-Bennedict, vzorce od Světové zdravotnické organizace (WHO) nebo pomocí kalkulačky kalorií od společnosti Hello Sehat, ke které lze získat přístup na tomto odkazu http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

V ideálním případě je potřeba kalorií, kterou je třeba splnit v jedné porci oběda, 30 procent z počtu kalorií potřebných za den. Pravidelná strava, kterou provádíte, je tři těžká jídla a dvakrát Svačina ve dne.

Dalším způsobem, jak zjistit potřeby kalorií, je konzultace s lékaři a odborníky na výživu, kterým důvěřujete.

Například vaše denní potřeba kalorií po výpočtu je 2 000 kalorií. Doporučená porce oběda je tedy až 600 kalorií. Z tohoto počtu se potom dále dělí na porce na složku potravy, od sacharidů, bílkovin, tuků až po vitamíny a minerály.

Rozdělte složení potravin

Poté, co víte, kolik kalorií byste měli jíst na oběd, musíte pochopit, jak je rozdělit na složky potravin, od základních potravin, příloh až po zeleninu a ovoce.

Indonéské ministerstvo zdravotnictví nyní vydalo nové doporučení, a to Pokyny pro vyváženou výživu, které vysvětlují, jak byste měli rozdělit jídlo na jeden talíř.

Nový pokyn s názvem „Vyplňte můj talíř“ (na obrázku výše) doporučuje rozdělit obsah talíře na následující složení:

Základní potraviny, jako je rýže, rýžové nudle, nudle, chléb nebo náhražky: 3/4 talíře
Přílohy, jako jsou živočišné a rostlinné bílkoviny: 1/4 talíře
Zelenina: 3/4 talíře
Ovoce: 1/4 talíře

Ochutnejte doporučenou porci oběda

Abychom si mohli lépe představit, jak to vypadá, je zde příklad 700 kalorického poledního menu spolu s velikostí ingrediencí.

Základní potraviny

Pro jedno jídlo je doporučeným zdrojem sacharidů 150 gramů. Toto množství může být ve formě 3 kopečků rýže, 3 středních brambor (300 gramů) nebo půl šálku suchých nudlí (75 gramů).

Přílohy

Zvířecí přílohy jsou ekvivalentní 75 gramům makrely, 1 velkému vejci nebo 2 středním kouskům kuřete bez kůže. Zatímco zeleninové přílohy, které by se měly jíst, jsou 2 kusy středního tempehu nebo 1 kus velkého tofu.

Zelenina

V jednom jídle byste měli jíst 150 gramů zeleniny nebo ekvivalent 1 středního šálku vařené zeleniny.

Ovoce

Jako doplněk a obal byste měli po jídle jíst také ovoce. Doporučená porce ovoce k jídlu po obědě je 1 porce ovoce, což odpovídá 1 střednímu banánu nebo 2 středně velkým pomerančům.