7 jednoduchých kroků pro trénink svalové síly pro začátečníky

Pro ty z vás, kteří chtějí pouze začít trénovat svalovou sílu, možná budete čelit různým otázkám, jako kde začít, kolikrát cvičit, na co. Vlastně to není tak těžké. Za předpokladu, že znáte správné kroky pro začátek.

Tipy pro trénink svalové síly pro začátečníky

Jednoduše řečeno, podle Hannah Davis, C.S.C.S. osobní trenérstejně jako odborník na silový trénink je trénink svalové síly zaměřen na trénink práce a síly svalů těla prostřednictvím pohybů těla a sportovního vybavení. Nejen to, že tímto cvičením lze ještě získat mnoho výhod.

Mezi ně patří zvýšení rychlosti metabolismu těla, spalování více kalorií, posílení kostí a kloubů a dokonce zlepšení rychlosti krevního tlaku. Pokud jste stále začátečník, který chce vyzkoušet trénink svalové síly, můžete použít některé z těchto tipů.

1. Zahřejte se

Stejně jako u sportů obecně je důležité se před zahájením tréninku svalové síly zahřát. Cílem je zabránit zranění a uvolnit ztuhlé svaly, abyste při cvičení nebyli překvapeni.

Metoda není obtížná, potřebujete pouze asi pět až deset minut, počínaje různými možnostmi ohřevu. Například rychlá chůze, relaxační jogging nebo dynamický strečink. Dynamické úseky používají řízené pohyby k protažení svalů a zároveň zvyšují rozsah pohybu, včetně kopání a chůze.

2. Začněte spoléháním na váhu vlastního těla

Jako začátečník, který chce vyzkoušet trénink svalové síly, byste neměli přepracovávat svaly těla přímým používáním sportovního vybavení s vysokou hmotností. Místo toho můžete začít s použitím malých cvičebních pomůcek, jako jsou odporové pásy, míčky na cvičení s kettlebell, k malým činkám.

I když jste na bezpečné straně, využijte váhu vlastního těla jako počáteční fázi tréninku svalové síly. Mezi pohyby, které můžete vyzkoušet, patří dřepy, kliky a výpady. Poté můžete postupně pokračovat v tréninku na vyšší úroveň.

3. Postupně upravujte frekvenci cvičení

Hannah Davis říká, že lidé, kteří právě začínají s tréninkem svalové síly, by měli nejprve začít s lehkou frekvencí cvičení. Například dva dny v týdnu v prvních dvou až třech týdnech. Poté můžete frekvenci zvýšit na tři dny v týdnu. Jeho cílem je přizpůsobit tělo tak, aby nebyl překvapen a více zvyklý na toto cvičení.

Nejen to, musíte také upravit délku cvičení od začátku tréninku. Zpočátku zkuste 20 minut na jedno sezení, poté postupně zvyšte čas, jak si zvyknete. V ideálním případě platí, že čím častěji cvičíte silové tréninky, tím častěji a častěji budete cvičit.

4. Kombinujte pohyby horní a dolní části těla

Svalový silový trénink bude efektivnější, pokud bude prováděn rovnoměrně s využitím všech svalů těla shora dolů. Důvodem je, že cvičení, která zahrnují všechny svaly těla, mohou maximalizovat svalovou práci a spalování kalorií vašeho těla.

Jednoduše řečeno, můžete v jednom cviku kombinovat několik pohybů zahrnujících horní a dolní část těla. Hannah Davis navrhuje různé pohyby, od dřepů a kliků; výpady a lat pulldown; a horolezci a řady laviček.

5. Buďte konzistentní se stejnými pohyby, pak se rozvíjejte

Lidé, kteří umí dobře trénovat svalovou sílu, mohou cvičit pomocí různých nástrojů a pohybů, které se každý den liší. Avšak pro ty z vás, kteří teprve začínají, nemusíte se tím řídit, pokud vám není dobře.

Nejlepší je pořád dělat stejný pohyb dvakrát až třikrát tréninkem, abyste si vytvořili základní úroveň kondice a síly. Pokud chcete lepší výsledky, můžete stejné cvičení postupně opakovat postupným zvyšováním obtížnosti pohybu a váhy nástrojů použitých při cvičení.

6. Po tréninku se protáhněte a ochlaďte

Protahování po sportu je důležité, aby pomohlo zlepšit flexibilitu. Mezitím je lehké chlazení také dobré pro uklidnění nervového systému po tvrdé práci.

7. Odpočiňte si tělo

Jako začátečník v tréninku svalové síly může vaše tělo pociťovat malé bolesti, protože se stále přizpůsobuje. Proto se po provedení tohoto cvičení doporučuje maximalizovat čas odpočinku. Důvodem je, že pokud neustále pracujete na svalech, aniž byste poskytli odpočinek na zotavení, bude mít sval potíže s opravou a obnovou.

Abyste dosáhli maximálních výsledků, vyhraďte si asi 48 hodin alias dva dny, abyste se opravdu hýčkali lehkými aktivitami a optimalizací odpočinku.